Xem ngay bí quyết quan hệ lâu ra tới 60 phút rất đơn giản TẠI ĐÂY❤️Nội Dung Bài Viết
Sắt là khoáng chất vô cùng quan trọng với sức khỏe và duy trì hệ miễn dịch con người. Vai trò chính của sắt là sản sinh ra huyết sắc tố, đem oxy đến nuôi dưỡng mọi tế bào của cơ thể. Cách thức đơn giản và ít tốn kém nhất để cơ thể có đủ lượng sắt cần thiết chính là dung nạp thực phẩm bổ sung sắt mỗi ngày. Hãy cùng tìm hiểu 12 loại thực phẩm chứa nhiều sắt trong bài viết dưới đây.
Sắt là gì?
Sắt là một trong những loại khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm: vận chuyển oxy, hỗ trợ khả năng miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động.
Trên thực tế, nhu cầu sắt khuyến nghị hằng ngày rơi vào khoảng 18 mg đối với phụ nữ và 8 mg với nam. Lượng sắt được hấp thụ vào cơ thể sẽ được dự trữ để dùng dần. Chính vì thế, sự thiếu hụt vi chất này xảy ra khi lượng sắt hấp thụ vào quá thấp để có thể thay thế cho lượng mất đi mỗi ngày.
Dấu hiệu cơ thể thiếu hụt sắt
Một số dấu hiệu cơ thể thiếu hụt sắt có thể thấy được là:
- Cơ thể mệt mỏi, yếu đuối, hụt hơi
- Chóng mặt, đau đầu, nhạy cảm với nhiệt độ
- Tay chân lạnh, đau ngực, khó tập trung, tim đập nhanh…
Ngoài ra, cơ thể của người thiếu sắt còn xuất hiện một số triệu chứng như: móng tay giòn, dễ gãy, nứt khóe miệng, rụng tóc, viêm lưỡi, da dẻ nhợt nhạt, nhịp tim hoặc nhịp thở không đều.
Nguyên nhân và tác hại khi thiếu hụt sắt
Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng thiếu sắt:
- Cơ thể kém hấp thu sắt
- Chế độ dinh dưỡng không khoa học
- Cơ thể bị mất máu
- Yếu tố di truyền
- Một số nguyên nhân khác: suy thận, suy tim sung huyết, béo phì…
Việc thiếu hụt sắt có thể dẫn đến hàng loạt những ảnh hưởng tiêu cực, điển hình như chứng mệt mỏi, suy nhược, giảm sức đề kháng của cơ thể… Để những vấn đề trên không xảy ra, bạn cần quan tâm hơn nữa đến việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào thực đơn hằng ngày.
Điểm mặt 12 loại thực phẩm bổ sung sắt tốt cho sức khỏe
Trước khi vào nội dung chính, có hai dạng chất sắt bạn cần phân biệt là heme và không heme. Theo đó, thực phẩm có nguồn gốc thực vật chỉ chứa sắt không heme; trong khi thịt động vật, hải sản lại sở hữu cả hai dạng.
Xét về khả năng hấp thụ, sắt heme cho hiệu quả cao hơn. Do vậy, những người có chế độ ăn thuần chay nên có khẩu phần ăn nhiều hơn hoặc sử dụng viên uống bổ sung để bù lại.
Xem thêm: Thiếu acid folic: Nên ăn gì để cải thiện tình trạng này?
Dưới dây là danh mục 12 loại thực phẩm vô cùng quen thuộc nhưng lại chứa hàm lượng sắt cao:
1. Hải sản có vỏ
Hải sản có vỏ, điển hình như nghêu, trai hay hàu là những thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng. Đáng chú ý hơn cả chúng là nguồn cung cấp sắt heme rất tốt cho cơ thể. Lấy ví dụ, một khẩu phần nghêu khoảng 100 gram có thể chứa đến 3 mg sắt, tương ứng với 17% nhu cầu chất dinh dưỡng này trong ngày.
Cùng một khẩu phần như vậy, ngoài sắt ra thì hải sản có vỏ còn mang lại rất nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự tổng hơp được. Thành phần này rất có lợi cho sức khỏe cơ bắp. Nhóm thực phẩm này còn được chứng minh là có hàm lượng chất béo thấp, nhưng lại sở hữu nhiều vi chất dinh dưỡng hiếm có. Chẳng hạn như selenium là khoáng chất vô cùng cần thiết với chức năng của thận và hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, khá nhiều người lo ngại việc tiêu thụ hải sản có vỏ dễ gây tích lũy kim loại nặng, cụ thể là chì và cadmium có hại cho sức khỏe. Để an tâm, bạn nên chọn mua hải sản ở những nơi có uy tín và được chứng nhận về an toàn vệ sinh thực phẩm.
2. Rau bina (Rau chân vịt)
Thường chúng ta đều nghĩ rằng chỉ có những thực phẩm như thịt, cá mới bổ sung nhiều sắt. Tuy nhiên, một số loại rau củ mà đại diện là rau bina có hàm lượng sắt cũng rất đáng quan tâm đấy.
Theo thống kê, trung bình 3 chén rau bina chứa khoảng 18 mg sắt, con số này còn nhiều hơn so với khi tiêu thụ 2 lạng thịt bò. Không những thế, rau chân vịt còn rất giàu vitamin C, dưỡng chất này góp phần giúp cơ thể hấp thụ sắt tối ưu. Chính điểm này khiến rau bina trở thành lựa chọn hàng đầu với những người đang gặp phải tình trạng thiếu sắt.
Một thành phần khác không thể không nhắc đến của loại rau này là carotenoids. Đây là dạng tiền chất của vitamin A đóng vai trò như một tác nhân oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi nhiều yếu tố gây bệnh tiềm ẩn.
3. Nội tạng động vật
Thực phẩm nào bổ sung nhiều sắt? Xin trả lời đấy chính là nội tạng động vật. Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan, lưỡi, tim, thận đều sở hữu hàm lượng sắt dồi dào và rất dễ chế biến. Bên cạnh đó, đây còn là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho cả gia đình. Tùy vào loại nội tạng bạn sử dụng mà thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau, nhưng nhìn chung loại thực phẩm này rất giàu vitamin nhóm B và folate.
Để đảm bảo sức khỏe, Viện Dinh dưỡng quốc gia thuộc Bộ Y tế khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn thịt nội tạng từ 2 – 3 lần/tuần. Khi mua nên chọn loại còn tươi, bề mặt nhẵn không nổi sần hay xuất hiện mùi lạ.
4. Các loại đậu
Với người ăn chay trường, giải pháp để bổ sung sắt chính là tiêu thụ các loại thực phẩm thuộc họ đậu. Một vài gợi ý mà bạn có thể cân nhắc thêm vào thực đơn của mình bao gồm: đậu lăng, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan … Theo đó, một bát đậu lăng nấu chín khoảng 200 gram sẽ cung cấp cho bạn 6,6 mg sắt, ứng với với 37% nhu cầu chất dinh dưỡng này.
Không chỉ riêng sắt, các loại đậu nói chung còn chứa rất nhiều vi chất quan trọng với chức năng sống của cơ thể như folate, kẽm, magie … Ít ai biết được rằng, họ nhà đậu còn có tác dụng ổn định mức glucose huyết, điều này rất có ý nghĩa với người bệnh tiểu đường. Theo lý giải của các chuyên gia, lợi ích này có được là vì trong đậu có nhiều chất xơ tự nhiên.
Xem thêm: Vì sao chất sắt là người bạn không thể thiếu của phái nữ?
Với những ai đang có ý định giảm cân thì nên chú ý ăn đậu nhiều hơn nhé! Bởi lẽ, thành phần chất xơ hòa tan dồi dào kết hợp cùng với đạm thực vật sẽ tạo cảm giác no lâu. Nhờ vậy mà cơn thèm ăn sẽ chóng qua, bạn cũng sẽ hạn chế được số lần ăn vặt trong ngày khi dùng đậu.
Đừng vì thấy đậu có quá nhiều lợi ích mà ăn nhiều, vì thực phẩm này rất dễ gây ra tình trạng đầy hơi đấy. Để khắc phục vấn đề này, bạn nên ngâm đậu qua nước nóng rồi đổ phần nước ấy đi trước khi chế biến.
5. Thịt đỏ
Trên thực tế, thịt đỏ là thực phẩm bổ sung sắt heme khá dễ tiếp cận. Các loại thịt như bò, heo, cừu không những bổ sung sắt mà còn chứa rất nhiều đạm, vitamin B12 và kẽm. Các nhà nghiên cứu cho rằng, tình trạng thiếu sắt rất hiếm xảy ra ở những người thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ, thịt gia cầm hay cá.
Tuy nhiên, việc ăn thịt đỏ cũng nên có chừng mực. Bởi lẽ loại thực phẩm này có hàm lượng cao chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu không tốt cho hệ tim mạch. Hơn nữa, trong quá trình chế biến, nhiều người thường có thói quen sử dụng nhiệt độ cao để thịt mau chín. Nhưng hành động này rất dễ làm răng nguy cơ xuất hiện các thành phần gây ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
6. Hạt bí
Người bị thiếu sắt thường dễ cảm thấy mệt mỏi, hãy yên tâm vì hạt bí có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này. Không những bù lại lượng sắt hao hụt, hạt bí còn bổ sung nhiều thành phần chất chống oxy hóa cải thiện sức đề kháng, giúp cơ thể chống chọi với các tác nhân gây bệnh.
Bật mí thêm, việc tiêu thụ hạt bí còn thúc đẩy cơ thể bài tiết các hormone như melatonin và serotonin giúp bạn ngon giấc hơn về đêm. Loại hạt này khá dễ sử dụng, bạn có thể rang hoặc sấy rồi dùng trực tiếp hoặc cho vào các món súp cũng rất ngon.
7. Hạt quinoa (Diêm mạch)
Hạt quinoa hay còn gọi là diêm mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho người bị thiếu sắt. Bằng chứng là mỗi một cốc hạt quinoa nấu chín (khoảng 200 gram) cung cấp 2,8 mg sắt, tương ứng với 16% nhu cầu khoáng chất này trong ngày.
Diêm mạch còn được ví như một “siêu thực phẩm” giàu dinh dưỡng. Điểm sơ qua một vài thành phần nổi bật của nó như riboflavin (hay vitamin B2) giúp cải thiện chứng đau nửa đầu, magie có tác dụng làm giảm bớt áp lực lên thành mạch từ đó giảm nguy cơ cao huyết áp, hay saponin trong hạt quinoa thúc đẩy vết thương ngoài da mau lành…
Điều thú vị là loại hạt này không chứa gluten. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người đang mắc bệnh celiac hoặc gặp phải những tình trạng có liên quan đến hiện tượng không dung nạp gluten.
8. Thịt gà
Khi bị thiếu sắt, bạn đừng quên bổ sung thịt gà vào thực đơn hằng ngày của mình. Lý do vì loại thực phẩm này sở hữu hàm lượng sắt khá phong phú. Theo thống kê, cứ mỗi 100 gram khẩu phần ức gà cung cấp đến 0,7 mg sắt.
Ngoài ra, thịt gà còn cung cấp hàm lượng cao protein, đây là thành phần vô cùng quan trọng tham gia vào cấu trúc của tế bào, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của cơ thể. Việc thiếu hụt protein có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, suy giảm hệ miễn dịch…
Để nói về thành phần dinh dưỡng trong thịt gà không thể bỏ qua vitamin B6. Dưỡng chất này đóng vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả, nhờ vậy mà cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn và điều này rất có ích cho người đang trong tình trạng mệt mỏi, suy nhược vì thiếu sắt.
9. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)
Người cần bổ sung sắt nếu đang phân vân không biết chọn loại thực phẩm nào thì bông cải xanh là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. Loại rau họ cải này là nguồn cung cấp sắt khá tốt. Theo đó, trong 100 gram khẩu phần rau có chứa đến 2,7 mg sắt.
Súp lơ xanh còn nổi tiếng là một trong những loại rau chứa rất nhiều vitamin C. Dưỡng chất này không những giúp cải thiện hệ miễn dịch mà còn giúp bạn hấp thụ được nhiều sắt hơn nữa đấy.
Một điểm nổi bật khác về thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh là nó có chứa sulforaphane. Hợp chất này được cho là có khả năng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, sulforaphane khá kém bền với nhiệt, nên trong quá trình chế biến, bạn không nên nấu chín nhừ sẽ khiến thành phần này bị hao hụt.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là sản phẩm được làm từ sữa đậu nành đông, không chứa gluten và có rất ít calo. Đây là món ăn khá quen thuộc ở các quốc gia châu Á, đặc biệt là những người theo chế độ chay tịnh. Thế nhưng, ít ai biết rằng đậu phụ còn là một trong những thực phẩm rất giàu chất sắt. Theo thống kê, nửa bát đậu phụ sẽ cung cấp 3,4 mg khoáng chất này.
Tuy không quá hào nhoáng, thế nhưng đậu phụ lại sở hữu nguồn dinh dưỡng chẳng kém những loại “sơn hào, hải vị” khác. Có thể liệt kê một vài thành phần nổi bật như: thiamin (vitamin B1), canxi, magie, selen, protein, đặc biệt là hợp chất isoflavone đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy của insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh.
11. Sô cô la đen
Bàn về những thực phẩm bổ sung sắt tốt cho sức khỏe, sẽ thật thiếu sót nếu không đề cập đến sô cô la đen. Món ăn này không những chiếm được tình cảm của mọi người mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Bên cạnh hàm lượng sắt dồi dào (một mẫu sô cô la nhỏ khoảng 28 gram chứa đến 3,4 mg sắt), sô cô la đen còn rất giàu các vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như kali, magie, mangan, đồng. Điểm đặc biệt là sô cô la thường được làm từ các hạt cacao, đây được xem là nguồn cung cấp chất oxy hóa tốt nhất trong tự nhiên. Nổi bật trong số đó là hợp chất flavonoid là tác nhân giúp duy trì sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa một số tình trạng ung thư.
Nhiều người còn nhận thấy việc ăn sô cô la sẽ giúp cải thiện tinh thần. Bởi lẽ, thành phần của nó có chứa phenylethylamine (PEA), là chất do não bộ tiết ra khi bạn trong trạng thái vui vẻ, hạnh phúc. PEA kích thích não giải phóng endorphin mang lại cảm giác vui vẻ, yêu đời.
12. Cá
Cá được xem là nguồn dinh dưỡng thiết yếu với sức khỏe con người và là thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả. Một số loại cá béo như cá ngừ, cá thu, cá mòi đặc biệt bổ sung nhiều sắt cho cơ thể. Trên thực tế, việc tiêu thụ 100 gram cá mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn khoảng 1,7 mg khoáng chất này. Hơn nữa, cá là loại thịt trắng nên khi dùng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe như thịt đỏ.
Không những là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, cá béo còn là một trong những loại thực phẩm rất giàu omega – 3. Loại axit béo này đã được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện khả năng miễn dịch và đảm bảo quá trình tăng trưởng và phát triển ổn định.
Để bổ sung nhiều sắt và omega – 3, lời khuyên là bạn nên chọn mua cá được đánh bắt tự nhiên thay vì cá nuôi. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn cá khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần để tránh gặp phải tình trạng tích lũy kim loại nặng, nhất là với những gia đình thường xuyên dùng cá biển.
Bí quyết để hấp thụ hiệu quả từ thực phẩm bổ sung sắt
Dưới đây là những lời khuyên có thể giúp bạn tối đa hóa lượng sắt trong chế độ ăn của mình:
- Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C: Như đã đề cập, vitamin C là thành phần giúp sắt được hấp thụ tối ưu. Dựa trên lợi ích này, bạn có thể kết hợp các thực phẩm giàu sắt với những món ăn giàu vitamin này, chẳng hạn như: nấu các món súp rau củ chung với hoa quả có múi; hay ăn kèm thịt bò với bông cải xanh theo danh mục vừa gợi ý ở trên.
- Tránh dùng cà phê, trà hoặc sữa gần bữa ăn: Bởi lẽ chất tannin (có trong cà phê, trà) và canxi (sữa) đều có khả năng ảnh hưởng đến việc hấp thụ sắt của cơ thể.
Nếu là người ăn chay, bạn hãy tăng thêm khẩu phần các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất sắt trong chế độ ăn của mình.
Hy vọng rằng, qua bài viết vừa rồi bạn đã biết được đâu là những loại thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất cho cả gia đình. Ngoài thành phần này, bạn đừng quên cân đối các loại vitamin và khoáng chất khác để đảm bảo sức khỏe tốt nhé!
Nguồn tham khảo:
Iron-Rich Foods
https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1
12 Healthy Foods That Are High in Iron
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
How to Increase the Absorption of Iron From Foods
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
7 tasty iron-rich foods that prevent anemia
https://www.insider.com/foods-high-in-iron
