Ăn chay đủ chất: các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Bí quyết sống khỏe
Ăn chay đủ chất

Mọi người đều biết một chế độ ăn chay đủ chất có thể đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, từ đó đem lại nhiều lợi ích về mặt sức khoẻ. Mặc dù vậy, không phải ai cũng biết làm thế nào để thực hiện được điều này.

Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những ích lợi mà chế độ ăn chay đủ chất đem lại, đồng thời cần lưu ý các vitamin và khoáng chất nào khi xây dựng chế độ ăn uống này. 

Lợi ích của việc ăn chay đủ chất

Theo nhiều chuyên gia, ăn chay đủ chất có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, ví dụ như:

  • Hỗ trợ giảm cân trong một thời gian nhất định
  • Giảm chỉ số cholesterol trong máu
  • Hạn chế rủi ro mắc một số bệnh lý như bệnh tim mạch, đái tháo đường (tiểu đường) tuýp 2, ung thư…

Tuy nhiên, để có thể nhận được những lợi ích trên, chỉ ăn chay không vẫn chưa đủ. Thay vào đó, bạn sẽ cần đảm bảo mình có một khẩu phần ăn chay đủ chất, bao gồm: 

  • Đủ lượng calo cần thiết
  • Chứa nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, muối, quá ngọt và bia, rượu.

Ngoài ra, bạn cũng nên tập thể dục đều đặn và không hút thuốc lá. 

Các vitamin và khoáng chất cần đảm bảo để chế độ ăn chay đủ chất

Để đảm bảo chế độ ăn chay có đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể cần, bạn cần chú ý đến các loại vitamin và khoáng chất như sau:

Canxi và vitamin D

Ăn chay đủ chất với Canxi và vitamin D

Cơ thể bạn rất cần canxi với vitamin D để củng cố, duy trì độ chắc khỏe của răng và xương. Người ăn chay có thể bổ sung hai loại dưỡng chất này bằng sữa đậu nành, sữa gạo hoặc một số loại ngũ cốc và bơ thực vật. 

Vitamin B12

Ăn chay đủ chất với Vitamin B12

Những người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12 do loại dưỡng chất này tìm thấy phần lớn ở thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh tế bào hồng cầu, góp phần dẫn đến vấn đề thiếu máu.

Để ngăn ngừa vấn đề trên, bạn nên xây dựng chế độ ăn chay đủ chất với các loại ngũ cốc tăng cường bổ sung vitamin B12. 

Protein

Cung cấp đủ Protein

Bên cạnh thịt, bạn còn có thể tìm thấy protein trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu (đậu nành, đậu lăng…), quả hạch, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Đảm bảo lượng protein cần thiết trong khẩu phần ăn chay có thể giúp duy trì sức khỏe cho làn da, xương, cơ và các cơ quan, bộ phận khác. 

Axit béo omega-3

Omega-3 đóng vai trò quan trọng với tim mạch

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Để bổ sung loại axit béo này vào chế độ ăn chay đủ chất, bạn có thể cân nhắc một số thực phẩm sau:

  • Dầu hạt cải
  • Dầu đậu nành
  • Quả óc chó
  • Hạt lanh
  • Đậu nành

Sắt và kẽm

Sắt và kẽm không thể thiếu với người ăn chay

Sắt là một thành phần quan trọng trong tế bào hồng cầu. Dù loại khoáng chất này có thể tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây sấy khô nhưng so với gan và thịt đỏ, cơ thể khó hấp thụ sắt từ các thực vật hơn. 

Do đó, so với những người ăn mặn, người ăn chay sẽ cần bổ gấp đôi lượng sắt cần thiết trong mỗi khẩu phần ăn của mình. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu chất sắt hiệu quả. 

Tương tự sắt, việc hấp thụ kẽm từ thực vật cũng khá khó khăn. Mặc dù vậy, bạn vẫn đừng quên bổ sung các loại thực phẩm giàu khoáng chất này vào bữa ăn hàng ngày nhé. Chúng có thể kể đến như:

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Các sản phẩm làm từ đậu nành
  • Các loại đậu
  • Quả hạch
  • Mầm lúa mì

Xem ngay: Uống kẽm buổi sáng hay buổi tối

Muối Iot

người ăn chay có xu hướng bị bướu cổ do thiếu muối iot

Một số người ăn chay có xu hướng bị bướu cổ do thiếu iot từ các nguồn thực phẩm như tôm, cá, trứng… Mặt khác, không ít chuyên gia còn cho rằng các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang cũng có thể góp phần thúc đẩy bệnh bướu cổ. 

Tuy vậy, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng ¼ thìa muối iot mỗi ngày có khả năng cung cấp đủ lượng iot cần thiết cho cơ thể.  

Dấu hiệu nhận biết chế độ ăn không đủ chất

Nếu cơ thể thiếu chất, bạn có thể dễ dàng nhận biết bằng các dấu hiệu như sau: 

  • Dễ mệt mỏi, suy nhược cơ thể
  • Tóc khô và giòn, dễ gãy, rụng
  • Có vấn đề về răng miệng
  • Thay đổi thói quen đi tiêu
  • Dễ bầm tím và vết thương mau lành
  • Dễ mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh, viêm họng…

Lúc này, những gì bạn cần làm là thay đổi lại chế độ ăn uống phù hợp hơn. Nếu các triệu chứng trên vẫn tiếp tục diễn ra, hãy mau chóng tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị nếu cần thiết. 

Tham khảo: Món ăn vặt tốt cho sức khỏe

Ăn chay thế nào là đúng cách?

Ăn chay thế nào là đúng cách

Ăn chay đủ chất không chỉ đơn giản là thay toàn bộ thịt cá thành rau củ quả trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Để ăn chay đúng cách và đầy đủ dinh dưỡng, bạn nên bắt đầu với một số mẹo nhỏ dưới đây:

  • Tăng dần các bữa ăn không thịt cá theo thời gian để cơ thể thích nghi. Bạn có thể bắt đầu bằng cách kết hợp thịt cá và rau củ quả trong khẩu phần ăn, sau đó giảm dần lượng thịt và tăng lượng rau. 
  • Thay thế thịt bằng các loại thực vật tương tự. Chẳng hạn như, bạn có thể thay thịt bằm trong món đậu hũ sốt cay bằng đậu nành. 
  • Tìm kiếm thêm các thực đơn ăn chay đủ chất, lành mạnh để bữa ăn thêm phong phú, đa dạng.
  • Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật trong khẩu phần ăn để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất thiết yếu.

Như vậy, có thể thấy nếu bạn ăn chay đúng cách, cơ thể vẫn nhận được đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn chay đủ chất không chỉ hỗ trợ phòng ngừa một số vấn đề sức khỏe mà còn giúp chất lượng cuộc sống được cải thiện đáng kể.


tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn tham khảo:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749#benefits
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446