Ăn chay đúng cách hạn chế thiếu hụt dinh dưỡng

Bí quyết sống khỏe
Ăn chay đúng cách hạn chế thiếu hụt dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Trường Hanh

Ẩm thực chay không những là nét văn hóa đẹp của các nước Á Đông, mà còn là xu hướng mới của lối sống hiện đại. Thời nay, ăn chay chẳng phải chỉ giới hạn ở phạm vi những người tu hành, nhiều người tìm đến chay tịnh như lối thoát khỏi những muộn phiền, lo toan của cuộc sống. Quan trọng hơn cả, chế độ ăn chay đúng cách sẽ giúp nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật.

Thế nhưng, không ít ý kiến cho rằng ăn chay, nhất là chay trường sẽ khiến cơ thể thiếu chất và suy nhược nếu không biết cân đối nguồn thực phẩm tiêu thụ. Vậy phải làm gì để giải quyết khó khăn này? Câu trả lời nằm ngay trong bài đọc sau.

Giải đáp ăn chay đúng cách là thế nào

Cần nhấn mạnh rằng, việc ăn chay đúng cách vẫn đảm bảo đủ 4 yếu tố dinh dưỡng bao gồm: đường – đạm – béo – chất xơ cùng các loại vi chất cho cơ thể. Muốn vậy, chế độ ăn hằng ngày phải có mặt các nhóm thực phẩm then chốt bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt (cung cấp tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), sữa và các chế phẩm từ sữa … 

Bên cạnh đó, người ăn chay cũng nên cắt giảm những lựa chọn kém lành mạnh, điển hình là đồ uống có gas, nước ép trái cây đóng hộp và ngũ cốc tinh chế. 

Nên nhớ, thực phẩm chay chủ yếu dựa vào rau củ nên sẽ không tránh khỏi trường hợp người ăn chay trường bị thiếu hụt một vài dưỡng chất thiết yếu. Giải pháp lúc này là sử dụng linh hoạt, thay đổi thực phẩm và bổ sung thêm viên uống vitamin nếu cần thiết. Vấn đề này sẽ được chia sẻ chi tiết hơn ở phần sau.

Cách nấu nướng phần nhiều cũng ảnh hưởng nhiều đến việc ăn chay đủ chất. Theo đó, để giữ trọn vẹn nguồn dưỡng chất, bạn nên ưu tiên các món hấp thay vì chiên, xào. Hơn nữa, thức ăn nhiều dầu mỡ cũng tạo cảm giác ngấy và kém ngon miệng.  

Tìm hiểu: Triệu chứng thiếu Vitamin A

Ăn chay đúng cách, cần nắm rõ 6 loại hình phổ biến sau đây

Ăn chay đúng cách, cần nắm rõ 6 loại hình phổ biến sau đây

Nhắc đến ăn chay, nhiều người liên tưởng đến chế độ ăn không có thịt. Nhưng thực tế, lại có nhiều hình thức ăn chay hơn bạn nghĩ đấy!

  1. Chế độ ăn chay Lacto

Người theo trường phái này không sử dụng trứng và các loại thịt nói chung. Bù lại, họ vẫn được phép dùng sữa động vật và các chế phẩm từ sữa, chẳng hạn: sữa chua, phô mai, bơ … nhằm cân đối dinh dưỡng. Chia sẻ thêm từ “Lact” trong tiếng Latin mang nghĩa là sữa. 

  1. Chế độ ăn chay Ovo

Xét về mặt ngữ nghĩa, “Ovo” cũng xuất phát từ tiếng Latin được hiểu là trứng. Trái với chế độ Lacto, hình thức này quy định người ăn chay không tiêu thụ thịt, cá, hải sản, sữa cũng như các sản phẩm liên quan, nhưng lại có thể dùng trứng. Với loại thực phẩm này, nếu biết kết hợp đúng cách, người ăn chay sẽ không phải lo vấn đề thiếu chất.

  1. Ăn chay đúng cách thật đơn giản với chế độ Lacto – Ovo

Đây là loại hình ăn chay khá phổ biến kết hợp giữa hai trường phái Lacto lẫn Ovo, tức là vẫn có trứng, sữa trong khẩu phần ăn, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. 

  1. Chế độ ăn chay kiểu pittong (Hay Pescatarian)

Với Pescatarian, bạn vẫn phải nói không với thịt động vật; song thực đơn hằng ngày sẽ bớt nhàm chán hơn khi có sự xuất hiện của cá và hải sản. Vì điều này mà nhiều người xem đây là chế độ ăn kiêng nhiều hơn là ăn chay.

  1. Chế độ ăn thuần chay

Người ăn thuần chay sẽ kiêng hoàn toàn các loại thịt, kể cả những phụ phẩm từ động vật như sữa, trứng, mật ong cũng như tránh tiêu dùng các mặt hàng được sản xuất có sự tác động đến động vật (quần áo, giày dép, trang sức làm từ ngọc trai, lông, tơ, da thú …).

  1. Chế độ ăn chay đúng cách linh hoạt

Hiểu nôm na, chế độ ăn này cho phép người dùng giảm từ từ thức ăn từ động vật sang cắt giảm hẳn rồi dần chuyển sang ăn thuần chay.  

Xem ngay: Cách tăng cường vitamin và kháng chất

Ăn chay đúng cách cần đảm bảo đầy đủ những dưỡng chất

Như đã đề cập, người ăn thuần chay rất dễ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Cụ thể, đó là:

  1. Canxi và vitamin D

Đây là 2 dưỡng chất vô cùng quan trọng duy trì sức khỏe xương khớp và chức năng của cơ, tim, hệ thần kinh. Cả 2 thành phần này đều có nhiều trong sữa, đậu nành, cá béo hoặc rau họ cải. Nếu không vì lý do tín ngưỡng, bạn nên chọn hình thức ăn chay phù hợp, bao gồm những thực phẩm kể trên.

  1. Vitamin B12

Ăn chay đúng cách không thể thiếu bổ sung vitamin B12. Dưỡng chất này rất cần thiết để tạo hồng cầu, vật liệu di truyền và một số chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Rất khó để có đủ B12 trong chế độ ăn chay vì đa phần nó có chủ yếu ở động vật. Cách tốt nhất để bổ sung vitamin B12 là ăn trứng và uống sữa. Nếu ăn chay trường, bạn nên tính đến chuyện sử dụng viên uống bổ sung vitamin và khoáng chất.

  1. Ăn chay đúng cách không nên bỏ qua chất đạm

Ăn chay đúng cách cần đảm bảo đầy đủ những dưỡng chất

Đạm hay protein là vật liệu “xây dựng” nên cơ, xương đồng thời giữ cho các cơ quan hoạt động hiệu quả. Không chỉ thịt, trứng, sữa mới giàu đạm mà các loại đậu (điển hình là đậu nành), hạt và các loại ngũ cốc cũng sở hữu hàm lượng cao thành phần này.

  1. Axit béo omega – 3

Thành phần này rất có lợi cho tim mạch và hiện diện nhiều trong trứng, cá béo, hạt óc chó, cùng nhiều loại dầu thực vật. Hãy kết hợp linh hoạt các loại thực phẩm trên để tránh thiếu hụt omega – 3 bạn nhé!

  1. Sắt và kẽm

Cả hai dưỡng chất trên đều giữ vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, chuyển hóa và chức năng của hệ miễn dịch. Sắt và kẽm có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, các loại hạt. Để không bỏ lỡ hai thành phần quý báu này, bạn nên cân nhắc thêm những thực phẩm trên vào thực đơn. Bật mí mẹo để tăng cường hấp thu sắt là dùng kèm với những thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn cà chua hoặc trái cây họ cam quýt.

  1. I ốt vi chất không thể thiếu nếu muốn ăn chay đúng cách

I ốt vi chất không thể thiếu nếu muốn ăn chay đúng cách

Ai cũng biết thiếu i ốt sẽ dễ bị bệnh bướu cổ. Thực tế, dưỡng chất này tham gia vào quá trình sản xuất hormone tuyến giáp giữ vai trò điều hòa trao đổi chất và ảnh hưởng đến sự phát triển của thần kinh trung ương. Người ăn chay nên bổ sung i ốt bằng cách dùng muối i ốt khi nấu ăn. Ngoài ra, tránh việc ăn rau cải thường xuyên vì chúng có thể ngăn quá trình sản xuất hormone giáp trạng.

tăng cường hệ miễn dịch

Tài liệu tham khảo

  1. Vegetarian diet: How to get the best nutrition

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

  1. What are the types or levels of vegetarianism?

https://vegetarian-nation.com/resources/common-questions/types-levels-vegetarian/

  1. 7 Supplements You Need on a Vegan Diet

https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans

  1. Eating Well the Veggie Way

https://www.webmd.com/diet/features/eating-well-veggie-way#2