Bí quyết tăng cân bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Bí quyết sống khỏe
Bí quyết tăng cân

Không chỉ thừa cân làm ảnh hưởng đến sức khỏe mà thiếu cân cũng có những tác hại nghiêm trọng khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề như: suy dinh dưỡng, thiếu vitamin, thiếu máu, loãng xương do thiếu vitamin D và canxi, hệ miễn dịch suy giảm, các vấn đề sinh sản hay khả năng tăng trưởng,…. Vậy làm cách nào để tăng cân và cải thiện sức khỏe? Cùng theo dõi bí quyết tăng cân bên dưới để hiểu thêm thông tin bạn nhé! 

Nguyên nhân bị thiếu cân, khó tăng cân ở người gầy

Một khi cơ thể không dung nạp đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết sẽ khiến bạn bị thiếu cân, lâu dần có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Nhưng cũng sẽ có một số trường hợp ăn uống đầy đủ mà vẫn không tăng cân, điều này có thể xảy ra do mức chuyển hóa năng lượng cơ thể cao hơn so với bình thường và làm hao hụt năng lượng nhiều hơn. Nhưng khi có một chế độ dinh dưỡng phù hợp và nghỉ ngơi hợp lý thì cân nặng có thể cải thiện nhanh chóng. 

Ngoài ra, có những trường hợp thiếu cân do cơ địa hoặc mắc phải các vấn đề bệnh lý cũng làm cản trở việc cải thiện cân nặng của bạn. Do đó, muốn việc tăng cân đạt hiệu quả, bạn nên tìm được nguyên nhân gây nên tình trạng trên. 

Nguyên nhân bị thiếu cân, khó tăng cân ở người gầy

Dưới đây là nhóm nguyên nhân chính khiến khó tăng cân ở người gầy: 

  • Mức chuyển hóa năng lượng cao: ở nhóm đối tượng này thường sẽ có những biểu hiện như: tim đập nhanh, da nóng. Năng lượng luôn bị hao hụt do mức chuyển hóa năng lượng cao, do đó rất khó để tăng cân. Chính vì vậy, ở nhóm đối tượng này bí quyết tăng cân chính là bổ sung những loại thực phẩm có tính làm mát vào thực đơn hằng ngày như: đậu phụ, rau má, củ cải, đậu xanh,… thêm vào đó, nên hạn chế các sản phẩm như cà phê, thuốc lá, rượu bia. 
  • Kém hấp thu chất dinh dưỡng: những yếu tố kém hấp thu chất dinh dưỡng có thể xảy ra khi ruột bị tổn thương do nhiễm trùng hay chấn thương hoặc phẫu thuật kéo dài, sử dụng thuốc kháng sinh nhiều, mắc các bệnh lý như: Crohn, viêm tụy mãn tính hay xơ nang, bệnh về túi mật, gan hoặc tuyến tụy, ký sinh trùng gây bệnh (giun đũa, giun móc),…

Tìm hiểu: Cách tăng sức đề kháng cho trẻ

Bí quyết tăng cân bằng chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng có thể giải quyết được vấn đề thiếu cân ở người gầy, không những thế khi có một chế độ ăn uống tăng cân hợp lý, đủ chất còn giúp hệ miễn dịch trở nên tốt hơn, chống lại những tác nhân gây hại. 

Bí quyết tăng cân bằng chế độ dinh dưỡng

Những nhóm dưỡng chất cần có trong bữa ăn dinh dưỡng

  • Tinh bột (carbohydrate): có trong các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, phở, bún, miến,… tinh bột có chức năng chính cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng, một người bị thiếu cân cần bổ sung đủ 12 kg tinh bột trong 1 tháng. 
  • Chế độ ăn nhiều rau, củ: những thực phẩm giúp tăng cân cũng gồm rau xanh, các loại củ. Chúng cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin và khoáng chất, chất xơ dồi dào và hỗ trợ tốt cho các hoạt động của hệ tiêu hóa. Đối với người muốn tăng cân có thể lựa chọn những loại trái cây khô, vì chúng có lượng calories cao hơn gấp 5 – 8 lần các loại trái cây tươi, nhưng lưu ý chỉ nên chọn những loại trái cây khô ít đường để tránh tình trạng béo phì khi nạp quá nhiều đường vào cơ thể.  
  • Chất đạm (protein): là dưỡng chất mà cơ thể cần được bổ sung hằng ngày, chất đạm là nền tảng cho sự phát triển của mô và cơ bắp, hỗ trợ cải thiện cân nặng. Nếu lượng protein không đủ cung cấp cho cơ thể sẽ khiến hệ miễn dịch suy giảm và suy dinh dưỡng. Nên kết hợp cả đạm thực vật (các loại đậu) cùng với đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) sẽ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả hơn. 
  • Chất béo (fat): thuộc một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu cần có trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Đặc biệt đối với người gầy chất béo cần phải có trong thực đơn nhưng ưu tiên chất béo từ thực vật để có thể đảm bảo sức khỏe. 
  • Đường: có thể cung cấp năng lượng tức thời cho bạn nhưng lại không có chứa nhóm dưỡng chất giúp cải thiện cân nặng. Vì vậy, không nên lạm dụng quá nhiều đường, nó có thể làm bạn béo phì và gặp nhiều vấn đề trong sức khỏe. 

Lưu ý:

  • Muối: đối với người muốn tăng cân cần hạn chế sử dụng muối nhiều trong bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày, vì muối khi sử dụng nhiều sẽ có tác động xấu đến cơ thể. Nên dùng muối iot với một lượng vừa phải. 

Tham khảo: Tăng cường hệ miễn dịch cho người lớn

Một vài nguyên tắc giúp người gầy tăng cân

Một vài nguyên tắc giúp người gầy tăng cân

Sau những bí quyết tăng cân từ chế độ dinh dưỡng hay phương pháp tăng cân trên, người thiếu cân cần nằm lòng những nguyên tắc bên dưới để nhanh đạt được hiệu quả 

  • Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ: thông thường nhu cầu trung bình ở nam có hoạt động trung bình lượng calo nằm ở khoảng 2200 calo, với nữ khoảng 1900 calo. Chính vì thế, để tăng cân hiệu quả yêu cầu bạn phải nạp hơn lượng calo trên.  
  • Kết hợp bữa chính và bữa phụ: nên ăn nhiều bữa trong ngày, cụ thể bạn có thể chia thành 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ, việc này giúp dinh dưỡng được cung cấp thường xuyên, các bữa ăn phụ có thể kết hợp trái cây, nước ép, bánh,…
  • Thường xuyên vận động: Việc vận động khiến cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp tinh thần bạn thoải mái và luôn trong trạng thái tràn đầy sức sống. Khi tinh thần thoải mái và cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn dễ tăng cân hơn, tích cực hơn trong cuộc sống. 

Xem thêm: Nước Detox giảm cân an toàn


tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn tham khảo: 

https://www.healthline.com/health/underweight-health-risks 

https://www.healthline.com/health/malabsorption