9 bí quyết tăng cân hiệu quả và an toàn cho người gầy

Bí quyết sống khỏe
bí quyết tăng cân hiệu quả và an toàn cho người gầy

Thừa cân, béo phì chưa bao giờ là tốt cho sức khỏe nhưng nếu quá gầy, bạn vẫn có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề đáng lo ngại. Đặc biệt là khi cơ thể thiếu cân do chế độ dinh dưỡng nghèo nàn hay ốm bệnh. Vậy đâu là cách giúp bạn tăng cân hiệu quả

Mời bạn xem ngay 9 bí quyết đơn giản sau đây để lập kế hoạch tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn!  

5 nguyên tắc cơ bản giúp người gầy tăng cân hiệu quả và an toàn

Nạp nhiều calories hơn trong ngày

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo “dư”, nghĩa là bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy.

Nạp nhiều calories hơn trong ngày

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu đốt cháy nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, bạn cần đốt cháy khoảng 700–1.000 calo. Tuy vậy, cần lưu ý rằng số calo trên chỉ là con số ước tính. Nhu cầu tiêu thụ hoặc đốt cháy calo của mỗi người có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày.

Tìm hiểu: Bí quyết cân bằng chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để bạn có thể tăng cân hiệu quả, khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được cấu tạo từ protein và nếu chế độ ăn của bạn thiếu vắng chất này, hầu hết lượng calo thừa (mà bạn đang cố gắng nạp vào) có thể trở thành chất béo trong cơ thể.

Chế độ ăn nhiều protein

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Việc ăn nhiều protein sẽ làm bạn cảm thấy rất no, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, từ đó khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Chế độ ăn tăng cân cần có 1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu lượng calo bạn tiêu thụ cao, bạn có thể nâng lượng protein lên.

Tập luyện thể thao

Tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là rèn luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả. Vận động thể lực không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Một hình thức luyện tập tăng cơ, hạn chế tích tụ mỡ đó là nâng tạ. Bạn có thể bắt đầu từ tạ nhẹ và tăng dần khối lượng tạ lên theo thời gian.

Tập luyện thể thao

Nếu có vấn đề về xương khớp hoặc đang điều trị bất kỳ bệnh lý nào, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bộ môn luyện tập. Thực hiện một số bài tập tốt cho tim mạch cũng là phương pháp tốt để cải thiện thể chất và sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên tập quá nhiều vì có thể sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn tiêu thụ.

Tìm hiểu: Viêm xương khớp: nguyên nhân và cách phòng bệnh

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc tăng cân hiệu quả

Nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa giấc ngủ ít và những thay đổi tiêu cực trong quá trình trao đổi chất. Thời gian ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cảm giác đói (ghrelin và leptin). Thiếu ngủ cũng làm bạn luôn mệt mỏi, từ đó ít hoạt động thể chất hơn. Nếu có phương pháp tăng cân nào ít tốn kém nhất thì đó chính là một giấc ngủ ngon và đủ.

Cung cấp đủ dinh dưỡng

Hãy bổ sung vào chế độ ăn tăng cân những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bánh mì, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.

4 nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả

thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Nhóm thực phẩm giàu vitamin

Mọi loại vitamin đều giúp các chức năng trong cơ thể hoạt động hiệu quả nhưng có hai loại vitamin sau đây được mệnh danh là vitamin tăng cân.

  • Vitamin B. Thiếu hụt Vitamin B có thể gây rối loạn ăn uống, cản trở khả năng tăng cân hiệu quả. Vitamin B còn có chức năng duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Một số vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng – một phần quan trọng của quá trình trao đổi chất. Thiếu vitamin B9 và B12 còn có thể gây thiếu máu, dẫn đến chán ăn, khó đạt được cân nặng mong muốn.
  • Vitamin C. Vitamin C có thể bảo vệ chúng ta khỏi nhiều loại bệnh khác nhau, tăng cường sức đề kháng. Ở người lớn, một trong những triệu chứng của thiếu vitamin C là sụt cân.

Nhóm thực phẩm giàu protein

Như đã đề cập, protein trong thịt rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Bạn hãy bổ sung thêm vào chế độ ăn tăng cân của mình những món ăn từ thịt gà, thịt heo, thịt bò, hải sản, trứng, phô mai, các loại đậu hoặc các chất bổ sung protein thay thế (đạm whey).

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Trong thực đơn tăng cân cho người gầy không thể thiếu tinh bột – nguồn cung cấp calo cho cơ thể. Một số gợi ý cho bạn đó là chọn ăn thực phẩm làm từ bột mì nguyên cám, bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây, ngũ cốc, đậu và rau củ giàu tinh bột.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Nhóm thực phẩm chất béo tốt

Hãy tránh các loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa và có ít hoặc không có chất béo bão hòa. Bạn có thể ăn bữa phụ là các loại hạt, chế biến thức ăn với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, sử dụng bơ đậu phộng để tăng cân hiệu quả và lành mạnh. 

Đừng quên chọn thực phẩm có chất béo omega-3 như các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi), hạt lanh và quả óc chó. Chú ý không nên ăn quá nhiều chất béo vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Hãy bảo đảm 30% lượng calo đến từ chất béo không quá 30%.

Nhìn chung, thay đổi trọng lượng là một quá trình mất nhiều thời gian và cần phải kiên nhẫn nếu muốn thành công về lâu dài. Ngoài việc suy nghĩ “ăn gì để tăng cân nhanh”, hãy luôn quan tâm đến phương pháp tăng cân hiệu quả và an toàn nữa bạn nhé!


tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn tham khảo: