8 loại thực phẩm tốt cho xương khớp mà chúng ta không nên bỏ qua

Muốn xương chắc khỏe? Bổ sung ngay 8 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

17-11-2020

Việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe xương khớp. Để xương khớp luôn chắc khỏe, dẻo dai và tránh được tình trạng thoái hóa khớp, bệnh xương khớp, thì chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại vitamin thiết yếu.

Vậy muốn xương chắc khỏe nên ăn gì? Thực phẩm nào là tốt cho xương khớp? Dưới đây là một số loại thực phẩm và các nhóm chất cần được bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày để giúp cho quá trình phục hồi và phát triển hệ xương:

1. Ăn nhiều rau củ và trái cây

trai cay va rau cu - Muốn xương chắc khỏe? Bổ sung ngay 8 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ dồi dào cho cơ thể, rất tốt cho sức khỏe những người bị đau xương khớp, viêm đa khớp, thoái hóa khớp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng căn bệnh thoái hóa khớp, viêm đa khớp, đau xương khớp có thể được cải thiện rõ rệt khi bạn thường xuyên sử dụng các loại rau cải mầm, rau bina, cải xoăn, cải xanh, cải thìa, bắp cải,…

Người bị đau khớp cũng nên bổ sung các loại vitamin C, men kháng viêm từ các loại trái cây như bưởi, chanh, dứa, đu đủ,… Lượng chất xơ trong trái cây và rau xanh luôn tốt cho xương khớp của chúng ta.

2. Hấp thụ đủ nhu cầu protein của cơ thể

Chúng ta đều biết protein là một thành phần thiết yếu trong cơ thể vì mọi tế bào và mô cơ thể  đều được cấu tạo từ protein. Đặc biệt, protein chiếm đến 20% trong cấu tạo cơ bắp. Việc hấp thụ đủ lượng protein có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò then chốt trong việc hình thành hệ xương và tích lũy khối lượng xương.

Khi lượng protein nạp vào cơ thể không đủ sẽ nguy hại tới sự rắn chắc của xương, do cơ thể không sản xuất và kích hoạt đầy đủ một nhân tố tăng trưởng IGF1, là hormone tăng trưởng kích thích sự tạo xương. Đồng thời IGF1 còn có chức năng kích thích hấp thu canxi, phospho tại ruột và tăng cường chuyển hóa canxi, vitamin D tại thận. Do đó, các thực phẩm cung cấp protein như thịt, cá, trứng, sữa… cũng được xem là thực phẩm tốt cho xương khớp. Tuy nhiên, người cao tuổi thì cần phải hạn chế mức protein tiêu thụ, vì nếu dư thừa protein sẽ làm dẫn đến bài tiết canxi.

3. Thực phẩm giàu canxi

Nhắc đến thực phẩm tốt cho xương khớp không thể quên liệt kê đến canxi. Cơ thể con người có đến 60 chục ngàn tỷ tế bào và canxi có trong từng tế bào. Thế nhưng, canxi sẽ bị mất đi mỗi ngày qua bài tiết và mồ hôi, sự mất mát này cũng tiếp tục diễn ra khi chúng ta nghỉ ngơi. Chính vì cơ thể luôn tự tiêu hao canxi nên việc bổ sung canxi là vô cùng quan trọng. Thiếu canxi sẽ dẫn đến loãng xương, chứng nhạy cảm với lạnh, các rắc rối ở giai đoạn dậy thì cũng như mãn kinh, thậm chí có thể là nguy cơ của bệnh tiểu đường, cao huyết áp, giảm trí nhớ… Canxi có nhiều trong sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác, nhưng nó cũng được tìm thấy trong rất nhiều loại rau đặc biệt là rau có màu xanh đậm.

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng xương và làm chậm tốc độ mất xương. Nhưng không phải cứ bổ sung thật nhiều canxi thì sẽ mang lại kết quả tốt. Một số nhà khoa học cho rằng quá nhiều canxi hoặc các sản phẩm từ sữa có thể gây tác động không tốt cho cơ thể. Hãy nhớ rằng ngoài canxi, còn có các chất dinh dưỡng và thực phẩm khác giúp xương chắc khỏe – quan trọng nhất là vitamin D và vitamin K.

4. Bổ sung vitamin D

bo sung vitamin D - Muốn xương chắc khỏe? Bổ sung ngay 8 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Vitamin D là chất giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho, là những thành phần cần thiết cho một hệ xương khỏe mạnh. Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo tồn tại ở hai dạng: Vitamin D3 (cholecalciferol) và Vitamin D2 (ergocalciferol). Theo đó, Vitamin D3 tốt hơn các loại Vitamin D khác và làm tăng nồng độ vitamin D trong máu cao gần gấp đôi so với Vitamin D2.

Các thực phẩm là nguồn vitamin D tốt như cá hồi, cá mòi và cá thu, trứng, ngũ cốc, sữa bột. Ngoài ra, cơ thể chúng ta nhận được hầu hết vitamin D từ tác động của ánh nắng mặt trời trên da. Tiếp xúc ánh nắng trực tiếp sẽ giúp da tổng hợp vitamin D với thời gian khoảng 15- 20 phút mỗi ngày, với cường độ ánh nắng nhẹ. Tuy nhiên, tùy thuộc vào nơi bạn sống và lối sống của bạn, việc sản xuất vitamin D nhờ ánh mặt trời có thể giảm hoặc gần như hoàn toàn không có trong những tháng mùa đông. Đặc biệt nếu bạn sử dụng kem chống nắng cũng có thể làm giảm sản xuất vitamin D.

Nhiều người không tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời và cũng thật khó để có được tất cả vitamin D chúng ta cần từ chế độ ăn uống. Do đó, bạn cần bổ sung thêm viên uống vitamin tổng hợp có chứa vitamin D3 để giúp cải thiện sức khỏe của xương và phòng ngừa các tình trạng đau nhức xương khớp. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 400 IU (đơn vị quốc tế).

5. Tránh áp dụng các chế độ ăn kiêng quá ít calo

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe và giảm lượng calo xuống quá thấp không bao giờ là một ý kiến hay. Ngoài việc cơ thể bạn sẽ bị chậm quá trình trao đổi chất, luôn có cảm giác đói cồn cào và mất khối lượng cơ, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ bị béo phì được áp dụng chế độ ăn kiêng calo và chỉ tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng, đã bị mất mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi, bất kể họ có thực hiện luyện tập thể thao. Chính vì vậy để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Bạn nên bổ sung bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.

6. Thực phẩm giàu magie

thuc pham giau magie 1 - Muốn xương chắc khỏe? Bổ sung ngay 8 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Magie đóng vai trò giúp cơ thể xây dựng các tế bào xương mới, tăng mật độ khoáng xương, làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương. Magiê rất cần thiết để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Nếu không có đủ magie thì canxi trong cơ thể có thể góp nhặt từ các mô mềm và gây viêm khớp. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ mắc bệnh loãng xương có xu hướng có lượng magiê thấp hơn so với những người bình thường.

Nguồn thực phẩm giúp bổ sung magie tự nhiên cho cơ thể gồm: các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt và đậu. Các loại thực phẩm cung cấp gần 100mg magie mỗi ngày bao gồm hạnh nhân hoặc hạt điều, một chén đậu hoặc gạo nâu, 3/4 chén rau chân vịt nấu chín hoặc một cốc ngũ cốc cám yến mạch nấu chín.

7. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với cơ thể. Thành phần cấu tạo chủ yếu để bộ xương luôn chắc khỏe là canxi. Tuy nhiên, kẽm lại là thành phần cần thiết cho xương khỏe mạnh. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào xây dựng xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương. Không có kẽm, cơ thể của bạn không thể xây dựng được khung xương chắc khoẻ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm sẽ hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi. Các nguồn cung cấp kẽm dồi dào bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

8. Thực phẩm giàu acid béo omega-3

Axit béo Omega-3 có tác dụng ngăn cản phản ứng của hệ miễn dịch gây viêm khớp, làm giảm các chứng đau mỏi… Omega-3 có nhiều trong các loại cá đặc biệt là mỡ cá, các loại cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá trống, cá hồi, tôm, cua… Tuy nhiên, nếu bạn dùng dầu cá để bổ sung Omega-3 thì cần tham khảo lời khuyên bác sĩ, vì việc dùng dầu cá quá liều sẽ gây bất lợi đến quá trình đông máu của cơ thể.

Tóm lại, một chế độ ăn uống cung cấp đủ vitamin và khoáng chất bên cạnh đó kết hợp với chế độ tập luyện, vận động đầy đủ và hợp lý sẽ tốt cho sức khỏe nói chung và sức khỏe của xương khớp nói riêng. Để cải thiện tình trạng xương khớp, hãy kiên trì áp dụng các phương pháp điều trị, bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp vào bữa ăn của mình hoặc bổ sung các viên uống vitamin tổng hợp chứa 17 loại vitamin từ A đến Zn. Hy vọng rằng với những thông tin trên đây, mọi người có thể lựa chọn được cho bản thân và gia đình những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe và giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai.

Finnal KV - Muốn xương chắc khỏe? Bổ sung ngay 8 loại thực phẩm tốt cho xương khớp


Nguồn tham khảo:

10 Natural Ways to Build Healthy Bones – https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones

10 Ways to Build Healthy Bones (and Keep Them Strong) – https://www.nmortho.com/10-ways-build-healthy-bones-keep-strong/

Bone health: Tips to keep your bones healthy – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060


Xem thêm

Đừng quên bổ sung kẽm vì 7 tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể

7 cách làm đẹp da mặt ở nhà đơn giản cực dễ làm

16 triệu chứng tiết lộ cơ thể bạn đang bị rối loạn miễn dịch




có thể bạn quan tâm

Uống kẽm đúng cách tăng hiệu quả bổ sung kẽm bạn đã biết?

Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng, uống kẽm đúng cách giúp hỗ trợ tăng

Vai trò quan trong của Canxi và Vitamin D3 giúp xương chắc khỏe

Canxi và vitamin D3 là hai vi chất dinh dưỡng quan trọng phối hợp với nhau trong cơ thể nhằm

Bổ sung Vitamin C cho người bị đau dạ dày hiệu quả

Vitamin C là một trong những khoáng chất cần thiết cũng như quan trọng nhất để xây dựng và củng

(84-28) 38123166