10 cách giảm cân an toàn hiệu quả bạn cần biết

Bí quyết sống khỏe
cách giảm cân an toàn

Giảm được cân thừa luôn là mong muốn của phái đẹp. Sắc vóc thon mảnh mang đến tự tin và thần thái tươi trẻ. Thế nhưng liệu bạn đã biết đâu là những cách giảm cân hiệu quả chuẩn khoa học để chinh phục vóc dáng mơ ước của mình hay chưa?

Cách giảm cân theo khoa học thường mất nhiều thời gian. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đồng thời cơ thể không thấy mệt mỏi, chóng mặt như giảm cân nhịn ăn theo kiểu truyền thống.

1. Cắt giảm lượng carbs

Bí quyết của cách giảm cân này là cắt hẳn hoặc giảm đi các đồ uống chứa đường bột carbohydrate như bánh mì, bún, phở so với khẩu phần ăn bình thường. Nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giảm lượng carbs là cách giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường.

2. Bổ sung chất đạm, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất

Bổ sung chất đạm, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất

Cách giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng là nên tăng cường chất đạm, chất béo tốt và chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chất đạm hay còn gọi là protein đã được chứng minh giúp cải thiện tình trạng mỡ thừa, xây dựng hệ cơ bắp. Khi tăng cường đạm, quá trình trao đổi chất cũng được thúc đẩy. Lúc này, bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn, nhờ đó sẽ kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Giảm cân an toàn cần nạp đủ lượng chất béo tốt. Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa lượng chất béo so với carbs, chính vì vậy bạn sẽ thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ dầu ô liu, quả bơ nên được bổ sung vào mỗi bữa ăn. 

Tương tự như chất béo, chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn trong nhiều giờ. Như vậy bạn sẽ không còn lo lắng tính lượng calo nạp vào mà cơ thể vẫn đốt mỡ thừa hiệu quả.

Cách giảm cân an toàn là hãy tăng cường đạm, thay chất béo xấu thành chất béo tốt, tăng chất xơ trong khẩu phần ăn. Cân nặng vẫn giảm mà cơ thể không bị mệt mỏi hay chóng mặt.

Tìm hiểu: Thực phẩm giàu Vitamin B1

3. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, kiểm soát khẩu phần ăn

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, kiểm soát khẩu phần ăn

Muốn giảm cân hiệu quả cần xây dựng cụ thể thực đơn ba bữa chính và bữa phụ. Ngày nay, chỉ cần một vài thao tác trên ứng dụng đặt món ăn là bạn đã có ngay món ngon nhưng chính vì sự tiện lợi này mà việc kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng của mình rất khó. 

Lên kế hoạch thực đơn giảm cân theo tuần giúp bạn không mất nhiều thời gian chuẩn bị. Hơn nữa, bạn cũng không cần băn khoăn “hôm nay ăn gì” và khẩu phần ăn cũng được tính toán hiệu quả hơn.

4. Ăn nhiều trái cây

Bí quyết giảm cân mà không lo thèm ăn là bổ sung trái cây vào bữa ăn phụ. Ưu điểm của cách giảm cân này là nhờ lượng vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong hoa quả góp phần xây dựng bữa ăn lành mạnh.

Đối với người có nhu cầu giảm cân nhưng lại có tiền sử huyết áp cao hoặc bệnh tiểu đường có thể ưu tiên chọn loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như: bưởi, bơ, táo, chanh dây,… 

Xem ngay:  Nước detox: Không chỉ thải độc mà còn giúp làm đẹp da

5. Ăn chậm, nhai kỹ giúp cách giảm cân hiệu quả

Ăn chậm, nhai kỹ giúp cách giảm cân hiệu quả

Bạn có biết người ăn nhanh có nguy cơ tăng cân 115% so với người ăn chậm? Theo nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành có thói quen ăn nhanh, họ bị tăng cân rất nhanh từ sau 20 tuổi. 

Ăn chậm làm xuất hiện cảm giác no đúng lúc, không còn cảm giác đói, báo hiệu cho ta đã đến lúc dừng ăn. Người ăn chậm, nhai kỹ sẽ có thể giảm cảm giác thèm ăn, cũng đồng thời giảm được lượng calo nạp vào.

Tìm hiểu: Cách ăn chay hiệu quả đủ chất

6. Uống nhiều nước

Uống nước giúp quá trình chuyển hóa các chất thuận lợi, sẽ đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra uống 0.5 lít nước sẽ làm tăng hiệu quả đốt calo trong ít nhất một tiếng. Đồng thời, cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc uống nhiều nước sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân an toàn.

7. Tăng cường vận động giúp cách giảm cân an toàn

Tăng cường vận động giúp cách giảm cân an toàn

Tập thể dục là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả. Gym, yoga, zumba, aerobic đều là những hình thức luyện tập đốt cháy calo hữu hiệu. Nếu không có điều kiện đến phòng tập thì bạn có thể đi bộ, chạy bộ, chạy xe đạp ở công viên.

Mỗi ngày nên dành 1-2 tiếng để vận động cơ thể. Với người mới bắt đầu thì nên tập từ 30 phút và tăng dần thời gian vào ngày tiếp theo để quen dần.

8. Đọc nhãn thực phẩm

Trên bao bì của một loại thực phẩm luôn in đầy đủ lượng calo và giá trị dinh dưỡng. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên biết cách đọc các chỉ số trên thực phẩm như lượng calo, tỉ lệ phần trăm thành phần các chất.

Kỹ năng đọc hiểu bảng thành phần dinh dưỡng giúp quản lý được chính xác lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn. Cụ thể hơn là xác định được lượng chất đạm, chất bột đường, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất trước khi sử dụng.

Đọc nhãn thực phẩm

9. Hạn chế bia, rượu và các đồ uống có ga

Để giảm cân hiệu quả bạn nên loại trừ hoàn toàn bia, rượu và các đồ uống có ga khỏi chế độ ăn uống của mình. Các đồ uống có cồn – điển hình như rượu bia – chứa lượng calo “khủng” nhưng lại không có nhiều chất dinh dưỡng. Một buổi “quá chén” cùng bạn bè sẽ khiến bạn nạp vào hàng trăm calo.

Thức uống có ga chứa nhiều đường cũng chính là một trong những thủ phạm gây tăng cân. Bạn nên thay thế nước ngọt bằng nước trái cây sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Đọc ngay: Cách tăng sức đề kháng

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là cách giảm cân an toàn

Quy tắc của cách giảm cân an toàn là phải ngủ đủ vì cơ thể cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi thể chất. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, việc thiếu ngủ sẽ gây tăng cân mà cụ thể là khả năng béo phì ở người lớn tăng 89% và trẻ em là 55%.

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn tăng cảm giác đói do lượng hormone ghrelin tạo ra nhiều hơn lượng leptin. Người giảm cân nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.

10 cách giảm cân an toàn trên đây sẽ giúp bạn có kế hoạch chinh phục vóc dáng mơ ước của mình. Bạn nên ưu tiên xây dựng thực đơn ăn uống khoa học và tập thể dục mỗi ngày để cải thiện cân nặng cũng như sức khỏe. Chúc bạn luôn giữ được hình thể đẹp và khoẻ mạnh!


tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.verywellfit.com/fat-is-not-always-the-enemy-3496233
https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_5