11 cách giảm cân an toàn, hiệu quả không lo béo bụng

Vitamin

Làm thế nào để giảm cân nhanh luôn là nỗi trăn trở của nhiều người, thế nhưng đâu mới là cách giảm cân an toàn, hiệu quả?

Cần luôn tỉnh táo và ý thức được giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và nghiêm túc. Hãy khởi đầu kế hoạch giảm cân của bạn cùng 12 lời khuyên về chế độ ăn uống và luyện tập thể dục sau đây:

Tác hại của việc thừa cân

Khi vóc dáng không được gọn gàng, bạn thường bị cản trở, khó khăn trong một số hoạt động thường ngày. Người thừa cân cũng cảm thấy thiếu tự tin, ảnh hưởng nhiều đến tâm lý, đặc biệt là đối với phái đẹp.

Ngoài ra, theo CDC Hoa Kỳ, người thừa cân béo phì so với những người có cân nặng bình thường hoặc khỏe mạnh có nguy cơ mắc nhiều bệnh và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

  • Tăng huyết áp.
  • Rối loạn lipid máu.
  • Bệnh tiểu đường tuýp 2.
  • Bệnh tim mạch vành.
  • Đột qụy.
  • Bệnh túi mật.
  • Viêm xương khớp.
  • Ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp.

11 cách giảm cân an toàn không lo béo bụng

  1. Cắt giảm đường và carbs tinh chế

Đường bổ sung (đường thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm) là một trong những thành phần có hại nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Chúng ta lại đang có xu hướng tiêu thụ đường ngày càng nhiều, làm tăng nguy cơ béo phì cũng như mắc một số bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nếu muốn giảm cân khoa học, hãy cắt giảm lượng đường này.

Ngoài đường bổ sung, bạn cũng cần cắt giảm carbohydrate (carbs) tinh chế. Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, cảm giác đói, thèm ăn sẽ xuất hiện chỉ trong vài giờ sau đó.

  • Bổ sung chất đạm và chất béo tốt

Một chế độ ăn giàu đạm (protein) và chất béo tốt được xem như một cách giảm cân an toàn, giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh béo phì.

Với 25–30 gam protein mỗi bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sự thèm ăn, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Hãy ưu tiên ăn nhiều trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và đậu. Những thực phẩm này đều chứa nhiều protein và tương đối ít chất béo có hại.

  • Ăn nhiều trái cây và rau

Trái cây và rau củ có ít calo và chất béo nhưng lại giàu chất xơ. Đây là 3 thành phần thiết yếu của một chế độ ăn giảm cân thành công. Rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, hàm lượng nước cao, mật độ năng lượng thấp. Loại thực phẩm này cũng rất tươi ngon, không gây ngán. Người thường ăn rau và trái cây giảm cân cũng có xu hướng giữ được vóc dáng thon thả hơn.

  • Vận động nhiều hơn

Vận động thể chất tích cực là chìa khóa để giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn. Bên cạnh nhiều lợi ích cho sức khỏe, tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn không thể loại bỏ chỉ thông qua chế độ ăn kiêng, cải thiện tinh thần.

Một trong những tác dụng phụ tệ nhất của việc ăn kiêng giảm cân là bạn có thể bị mất cơ, quá trình trao đổi chất chậm. Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập sức đề kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và ngăn mất đi khối lượng cơ bắp. Điều quan trọng của một quá trình giảm cân lành mạnh không chỉ là giảm mỡ mà còn làm cho bắp săn chắc hơn.

  • Uống nhiều nước
Xem ngay:  Tìm hiểu thông tin về Vitamin C

Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân và điều này hoàn toàn có thật. Uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài lượng calo.

Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người đang ăn kiêng có thể ăn ít thức ăn hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước.

Đôi khi cơ thể cũng nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Trước khi quyết định ăn, bạn hãy thử uống nước nhé!

  • Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ luôn được khuyến khích ăn nhiều như một cách giảm cân an toàn. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu vì thế rất tốt cho việc quản lý cân nặng. Ngoài trái cây và rau, bạn có thể ăn yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống, và các loại đậu như đậu

Hà Lan và đậu lăng.

  • Đọc nhãn thực phẩm

Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn thức ăn, nước uống lành mạnh hơn. Hãy tham khảo giá trị trong bảng dinh dưỡng thành phần để tìm loại có hàm lượng calo phù hợp với chế độ ăn hàng ngày của bạn theo kế hoạch giảm cân.

  • Ăn đủ và đúng bữa trong ngày

Ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày giúp đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Thói quen này cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn tránh ăn vặt hay tìm đến các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường.

  • Không dự trữ đồ ăn vặt

Đừng trữ đồ ăn vặt (sô-cô-la, bánh quy, khoai tây chiên giòn và đồ uống có ga ngọt…) ở nhà hay tại nơi làm việc. Thay vào đó, bạn có thể nhấm nháp những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, bánh yến mạch, sữa chua, nước ép nguyên chất, các loại hạt hay trứng luộc.

  • Bỏ rượu, bia

Một ly rượu vang tiêu chuẩn có thể chứa nhiều calo ngang ngửa một thanh sô-cô-la. Nếu bạn có thói quen uống rượu bia nhiều, bạn rất dễ tăng cân. Sử dụng thức uống có cồn thiếu kiểm soát cũng ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

  • Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Hãy cố gắng lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn trong ngày, kể cả bữa ăn nhẹ giữa giờ để đảm bảo mức calo cho phép. Bạn có thể thử lên danh sách mua sắm hàng tuần, viết nhật ký, tạo lịch ăn uống để kiểm soát tốt hơn những gì đã nạp vào cơ thể và quyết tâm tuân thủ đúng lịch trình đã đề ra.

Có rất nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng nhìn chung, chỉ cần bạn cần nắm được 11 cách cơ bản như trên và thực hiện nghiêm túc, có kỷ luật thì bạn sẽ dễ dàng sở hữu cũng như duy trì vóc dáng mong muốn. Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo

12 tips to help you lose weight

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

The Health Effects of Overweight and Obesity

https://www.cdc.gov/healthyweight/effects/index.html

26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based

https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#TOC_TITLE_HDR_9