Carbohydrate là gì? Bí quyết lựa chọn carb lành mạnh

Carbohydrate là chất bột đường, chúng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, phòng chống bệnh tật, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hiểu rõ vai trò cũng như tầm quan trọng của carbohydrate đối với sự sống con người, bạn sẽ nâng cao ý thức dung nạp chất này một cách khoa học giúp bảo vệ sức khỏe chính mình và người thân.

1. Carbohydrate là gì? Có bao nhiêu loại

Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Mặc dù sự nhận thức về việc sử dụng các thực phẩm trên còn bị sai lệch, thiếu chuẩn xác, nhưng không thể phủ nhận rằng chúng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers: Carbohydrate- chất bột đường là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa cacbon, hydro, oxy.

 Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn lưu ý rằng, các chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có. 

Xem thêm: Chất béo tốt và chất béo xấu: Hiểu đúng để khỏe hơn

Có 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể người: carbohydrate(chất bột đường), protein, lipid (chất béo). Các chất này rất cần thiết đối với sự sống của con người. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống, bổ sung từ bên ngoài, vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.

Có 2 loại carbohydrate (carb) 

1. Carb đơn giản 

Nhóm carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccarit.

Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa như: sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharides.

2. Carb phức hợp

Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm: đậu hà lan, đậu phộng, khoai tay, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt… 

Vai trò của carb đối với cơ thể

1. Cung cấp năng lượng

Chất bột đường cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.

2. Chống lại bệnh tật

Ngoài ra, Carb còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng chất bột đường mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt. Nếu bổ sung carb đúng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh lý liên quan não bộ, tim mạch, tiểu đường.

3. Kiểm soát cân nặng

Chất bột đường được xem là một trong 4 nhóm chất quan trọng đối với hoạt động sống của cơ thể người. Nếu bạn tiêu thụ carb lành mạnh thay thế các thực phẩm carb xấu có thể giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân rất hiệu quả.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135 gram. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân thủ theo con số ấy, bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình. Lượng carb dành cho mọi người nên nằm ở khoảng 45% đến 65% tổng lượng calo. 

1 gram carb tương đương khoảng 4 calo.  Chế độ ăn mỗi ngày 1800 calo tương đương 202 đến 295 gram carbohydrate là con số lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên dung nạp 200 gram carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175 gram carb.

Xem thêm: 10 thực phẩm giàu protein bạn không nên bỏ qua

Bí quyết lựa chọn carb lành mạnh

Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb cần thiết cho cơ thể với hai tiêu chí: carb tốt, carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí trên?

1. Carb xấu

Thông thường, những thực phẩm được liệt kê trong danh sách carb xấu bao gồm: bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng. 

2. Carb tốt

Các loại carb được xem là carb tốt thường chúng thuộc loại carb phức hợp, chẳng hạn như: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu. Những thực phẩm này không những được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác.

Theo một trung tâm nghiên cứu kéo dài tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá, phân biệt carb tốt, xấu.

Carb tốt: 

• Lượng calo trung bình, thấp.
• Có nhiều chất dinh dưỡng.
• Không có đường và ngũ cốc tinh chế.
• Chất xơ tự nhiên cao
• Natri ít.
• Chất béo bão hòa ít.
• Cholesterol, chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.

Carb xấu:

• Nhiều calo
• Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).
• Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.
• Ít chất dinh dưỡng.
• Ít chất xơ.
• Natri cao.
• Nhiều chất béo bão hòa
• Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.

Nguồn tham khảo

Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

Important Nutrients to Know: Proteins, Carbohydrates, and Fats – https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats

What are Carbohydrates? – https://www.news-medical.net/health/What-are-Carbohydrates.aspx