8 chế độ ăn giảm cân được các chuyên gia đánh giá an toàn và hiệu quả

Bí quyết sống khỏe
chế độ ăn giảm cân

Chế độ ăn giảm cân có thể giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn như mong muốn cũng như giúp bảo vệ sức khỏe nếu như bạn đang bị thừa cân. 

Bài viết sau sẽ đem đến các thông tin thú vị về 8 chế độ ăn giảm cân khác nhau mà bạn không thể bỏ qua.

1. Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng giảm cân xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống.

Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn phương pháp 16/8, bao gồm việc hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn đến 8 giờ mỗi ngày và phương pháp 5: 2, hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn xuống mức 500–600 calo cho 2 ngày mỗi tuần.

Cách hoạt động: Nhịn ăn ngắt quãng hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn cho phép.

Tìm hiểu: Cách giảm cân an toàn hiệu quả

2. Chế độ ăn dựa trên thực vật

Một trong các chế độ ăn giảm cân phổ biến khác mà bạn không thể bỏ qua chính là chế độ ăn dựa trên thực vật, hay còn gọi là ăn chay. 

Có nhiều kiểu ăn chay, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá ra khỏi thực đơn, Một số người ăn chay cũng có thể tránh trứng và sữa. Không có quy tắc rõ ràng nào chế độ ăn chay giảm cân vì điều này chỉ xoay quanh việc thay đổi lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích ăn chủ yếu trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nhưng cho phép bổ sung protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải. 

chế độ ăn giảm cân

3. Chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân, bao bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic (keto) và chế độ ăn ít carb, giàu chất béo (LCHF)

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb bạn nạp vào, ưu tiên protein và chất béo.Lượng protein cao có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp.  

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carb để tạo năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành xeton. Quá trình này được gọi là ketosis

4. Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn paleo còn có tên gọi là chế độ ăn của người tiền sử bởi nó ủng hộ việc ăn các loại thực phẩm giống như ông bà tổ tiên chúng ta đã từng trong thời kỳ săn bắt hái lượm.

Chế độ ăn kiêng paleo ủng hộ việc ăn toàn bộ thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, các loại hạt và hạt cũng như hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến, đường và sữa. 

5. Chế độ ăn ít chất béo (low-fat)

Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn ít chất béo (low fat) đã phổ biến trong nhiều thập kỷ. Nhìn chung, chế độ ăn giảm cân này bao gồm việc hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể ở mức 30% lượng calo hàng ngày. Bên cạnh đó, sẽ có có một số chế độ ăn kiêng rất ít và cực kỳ ít chất béo nhằm hạn chế tiêu thụ chất béo xuống dưới 10% calo.

Có thể bạn chưa biết: Cách ăn chay đầy đủ vitamin khoán chất

6. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean)

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các nước như Ý và Hy Lạp từng ăn. Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có tác dụng giúp giảm cân. 

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn giảm cân này sẽ dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

  • Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
  • Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
  • Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…
  • Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

7. Chế độ ăn WW (Weight watcher)

Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng (Weight watcher) là một trong những chế ăn giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới. Bạn không cần phải kiêng khem bất kỳ loại thực phẩm nào nhưng cần phải ăn trong mức quy định hàng ngày để đạt được cân nặng mong muốn. Các chuyên gia cũng đánh giá chế độ ăn kiêng giảm béo bụng có tính hiệu quả cao, kéo dài cũng như rất linh hoạt trong vấn đề lựa chọn thực phẩm. 

Tham khảo: Tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ

8. Chế độ ăn DASH

Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Chế độ ăn này nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và ít đồng thời hạn chế muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Mặc dù chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân mà được thiết kế để bảo vệ sức khỏe huyết áp, tim mạch nhưng nhiều người cho biết cân nặng của họ đã có sự thay đổi tích cực sau khi thực hiện chế độ dinh dưỡng này. 


tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn truy cập

The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More 

https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-plans