Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi để khỏe mạnh hơn

Bí quyết sống khỏe
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi để khỏe mạnh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Trường Hanh

Dinh dưỡng là một yếu tố giúp bạn xây dựng và duy trì sức khỏe, điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi duy trì sức khỏe, cùng theo dõi bài viết bên dưới nhé! 

Tại sao chế độ dinh dưỡng lại quan trọng với người cao tuổi?

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lớn tuổi không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà còn làm cho tinh thần họ lạc quan hơn. Vì người lớn tuổi thường có những biến đổi bên ngoài lẫn bên trong cơ thể như hấp thụ chất dinh dưỡng kém, khẩu vị thay đổi,…  đây là điều không thể tránh khỏi. Những thay đổi đó làm ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hằng ngày, thậm chí là ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, việc chú ý dinh dưỡng là hết sức cần thiết. 

Một số thay đổi về mặt dinh dưỡng ở người lớn tuổi như:

  • Chuyển hóa năng lượng giảm: Theo chuyên khoa dinh dưỡng, người có độ tuổi từ 50 trở lên mức chuyển hóa năng lượng giảm khoảng 30% so với người trẻ. Vì càng lớn tuổi khối lượng cơ bắp giảm đi, một số ít vận động dẫn đến giảm nhu cầu về năng lượng. 
  • Cơ thể hấp thụ chất đạm kém: Khi cơ thể không đủ chất đạm khả năng tổng hợp chất albumin của gan giảm. Nhưng nếu bổ sung dư thừa chất đạm sẽ gây hại cho cơ thể. 
  • Tuyến tụy giảm dần sản xuất insulin hoặc có kháng thể insulin, từ đó dẫn đến nguy cơ đái tháo đường tăng cao, nếu người lớn tuổi không hạn chế chất đường bột. 
  • Đồng thời, tuyến tụy giảm sản xuất lipase, loại enzyme có khả năng phân hủy chất béo. Vì thế, người cao tuổi có nguy cơ mỡ trong máu cao nếu không có chế độ ăn uống hợp lý.  

Tìm hiểu: Uống kẽm vào lúc nào trong ngày thì tốt?

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Tại sao chế độ dinh dưỡng lại quan trọng với người cao tuổi

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi thế nào là phù hợp? Cần chọn lựa thực phẩm nào trong bữa ăn hằng ngày cho người lớn tuổi? Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc. 

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo

Khi lớn tuổi nhu cầu về năng lượng giảm xuống nhưng nhu cầu về chất dinh dưỡng vẫn duy trì hoặc có thể tăng lên, do cơ thể ít hoạt động và không đốt quá nhiều năng lượng. Chính vì thế, nên xây dựng chế độ dinh dưỡng với những loại thực phẩm ít calo nhưng nhiều dưỡng chất.

Hạn chế sử dụng những loại thực phẩm nhiều calo mà cung cấp ít dinh dưỡng như: các loại thực phẩm chiên, xào chứa nhiều dầu mỡ, các loại bánh ngọt, nước ngọt,… 

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Tình trạng thiếu một số loại vitamin và khoáng chất thường xuyên xảy ra, do khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng giảm đi khi lớn tuổi. Cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy, vitamin D, vitamin B12 hay canxi, kali và chất xơ là những thành phần dinh dưỡng thường bị thiếu hụt. 

Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra hiện tượng mất trí nhớ ở người lớn tuổi. Đồng thời, thiếu vitamin D hay canxi làm tỷ lệ thoái hóa xương diễn ra nhanh hơn ở những năm từ 50 – 70 tuổi (đặc biệt đối với phụ nữ). Ngoài ra, vitamin D có vai trò tăng cường hấp thụ canxi từ thực phẩm, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim,… ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể sản xuất Vitamin D nhưng khi bạn lớn tuổi khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời bị hạn chế. Do đó, bạn có thể dung nạp thêm vitamin và khoáng chất từ thực phẩm hoặc từ các sản phẩm bổ sung. 

Chọn thực phẩm ít cholesterol

Chất béo rất cần trong thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi, nhưng nếu bổ sung quá nhiều hay quá ít cũng gây ra ảnh hưởng không tốt. Vì thế, người lớn tuổi nên bổ sung lượng chất béo vừa đủ nhưng ưu tiên sử dụng chất béo từ nguồn thực vật hơn so với động vật. Thêm vào đó, bổ sung thêm omega-3 giúp hỗ trợ tốt cho hệ tim mạch.  

Uống đủ nước

Uống đủ nước chìa khóa giúp người già sống khỏe

Với nỗi lo uống nước nhiều sẽ thường xuyên đi tiểu đêm và khó có thể ngủ lại, khiến người lớn tuổi ngại uống nhiều nước. Thực tế, nước rất cần thiết cho cơ thể, nó hỗ trợ cơ thể trong quá trình trao đổi chất và hấp thụ các chất dinh dưỡng, điều hòa cơ thể, thải độc,…Vì thế, người cao tuổi nên uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày và phải tự chủ động uống nước ngay khi chưa có dấu hiệu khát. 

Ngoài việc uống nước lọc thì có một số loại nước uống cũng mang lại lợi ích tốt cho người cao tuổi như là trà xanh, chè ngó sen hay chè sen,…

Xem ngay: Vai trò của protein đối với cơ thể

Chú ý khẩu phần ăn và tần suất bữa ăn 

Khi lớn tuổi, bài tiết dịch vị trong dạ dày có thể giảm đi, điều này khiến cơ thể kém hấp thụ các chất dinh dưỡng, quá trình tiêu hóa thức ăn cũng diễn ra lâu hơn so với bình thường. Chính vì thế, không nên ăn cùng lúc quá nhiều thức ăn mà thay vào đó hãy chia nhỏ bữa ăn gồm 3 bữa chính kèm theo 2 bữa phụ, khoảng cách giữa những bữa ăn nên được chia đều. Khi thực hiện phương pháp này dạ dày được giảm bớt áp lực, hệ tiêu hóa cũng hoạt động dễ dàng hơn.

Nhu cầu về năng lượng ở người từ 50 tuổi trở lên giảm khoảng 30% so với người trẻ. Do đó theo khuyến nghị dành cho người Việt Nam, nhu cầu năng lượng ở một người lớn tuổi từ 1700 – 1900 calo/ ngày. Đồng thời, tỷ lệ năng lượng từ các nhóm chất cần có trong bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày cần đáp ứng là:

  • Năng lượng từ chất béo chiếm khoảng 18%
  • Năng lượng từ chất đạm chiếm khoảng 14%
  • Năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%

Lưu ý khi khi thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho người lớn tuổi

  • Ăn chậm và nhai kỹ 
  • Chế độ dinh dưỡng nên hạn chế thức ăn chiên xào với nhiều dầu mỡ để giảm hấp thu cholesterol, tiêu hóa dễ hơn
  • Không nên ăn quá no đặc biệt là vào buổi tối
  • Sau khi ăn nên đi lại hoặc có thể ngồi tại chỗ để hỗ trợ dạ dày tiêu hóa dễ hơn 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng với tinh thần lạc quan yêu đời là chìa khóa giúp người già sống khỏe và kéo dài tuổi thọ. 
tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn tham khảo: