Đâu là 9 loại thực phẩm giàu vitamin B12?

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Vì vậy cần có chế độ ăn uống lành mạnh hoặc bổ sung các viên uống vitamin tổng hợp. Thiếu vitamin B12 trong chế độ ăn có thể dẫn tới nhiều bệnh như thiếu máu, bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ. Để phòng tránh thiếu vitamin B12, bạn cần biết vitamin B12 có trong thực phẩm tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm các thực phẩm cần bổ sung:

Thực phẩm có chứa Vitamin B12

1. Gan và thận động vật

Có thể bạn không biết nội tạng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng rất tuyệt vời. Trong đó có gan và thận của cừu, bò hay bê chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Trong khoảng 100gr gan cừu cung cấp khoảng 3,5871% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày, gan cừu cũng chứa rất nhiều đồng, selen, vitamin A và vitamin B2. Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò và gan bê, nhưng hàm lượng vitamin B12 ở bò và bê cũng chứa khoảng 3,000% giá trị ăn hàng ngày (trong 100gam).

2. Nghêu là thực phẩm giàu vitamin B12

Nghêu là loài động vật có vỏ thuộc loài nhuyễn thể. Thành phần dinh dưỡng của nó có chứa nhiều protein nạc và vitamin B12. Nghêu cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, nước dùng của nghêu luộc cũng chứa nhiều vitamin B12. Trong 20 con nghêu có thể cung cấp tới 7,000% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng lớn khoáng chất sắt (200% trong 100 gam).

3. Cá mòi

Cá mòi là loài cá nước mặn nhỏ, mềm, thường được chế biến thành sản phẩm cá đóng hộp và cũng là thực phẩm giàu vitamin b12 mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn cũng có thể mua cá mòi tươi được bày bán trên thị trường. Trong 150 gam cá mòi cung cấp khoảng 554% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Hơn nữa, loại cá này rất giàu axit béo omega-3, được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

4. Thịt bò ít mỡ 

Thịt bò là một nguồn vitamin B12, vitamin B2, B3 và B6, selen và kẽm. Một miếng bò bít tết khoảng 190g có thể chứa đến 467% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Nên lựa chọn thịt bò ít mỡ sẽ có hàm lượng vitamin B12 cao hơn. Thịt bò được sử dụng tốt hơn khi nướng thay vì chiên, điều này giúp bảo tồn hàm lượng vitamin B12.

5. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá thường được tiêu thụ và nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, phốt pho, selen, vitamin A và vitamin B3. Cá ngừ là thực phẩm giàu vitamin B12, đặc biệt là ở các cơ thịt ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu. Trong 100 gam cá ngừ nấu chín cung cấp 10.9 mcg vitamin B12 (453% giá trị ăn hàng ngày)

Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 đáng kể. Trong một hộp cá ngừ có khối lượng tịnh là 165 gam thì có chứa 115% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.

Xem thêm: 8 tác dụng quan trọng mà vitamin B12 mang lại cho cơ thể

6. Cá hồi cầu vồng hay cá hồi vân

Cá hồi cầu vồng hay còn gọi là cá hồi vân, được coi là loài cá cung cấp nguồn protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Trong 100 gam cá hồi cung cấp 312% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày và 1,171 acid béo omega-3. Ngoài ra, cá hồi cầu vồng cũng là nguồn thực phẩm cung cấp chất khoáng tuyệt vời bao gồm mangan, phốt pho, và selen.

7. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm khá nhiều người biết đến vì nó có chứa lượng acid béo omega-3 phong phú với hàm lượng cao. Tuy nhiên, nó cũng là loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Trong 178g miếng phile cá hồi nấu chín cung cấp 208% lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Đồng thời, cùng khối lượng này, nó cũng cung cấp tới 4,123 mg acid béo omega-3. Cá hồi không những cung cấp nhiều chất béo lành mạnh mà nó còn cung cấp một lượng protein đáng kể, với khoảng 40g (trong 178g cá hồi phile).

8. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… là nguồn protein tuyệt vời cùng với một số vitamin và khoáng chất trong đó có cả vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất (240ml) cung cấp 46% vitamin B12.

Thực phẩm giàu vitamin B12 cũng không thể nào thiếu sữa chua và phô mai. Sữa chua chứa nhiều canxi, magie, protein và đặc biệt là vitamin B12. Trong số tất cả các loại phô mai, phô mai Thụy Sĩ được kiểm chứng là chứa nhiều vitamin B12 nhất. Trong 30g phomai có thể cung cấp 14% lượng vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và huyết áp cao.

9. Lòng đỏ trứng giàu vitamin B12

Trứng chứa một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp protein, vitamin B hoàn chỉnh đặc biệt là vitamin B2 và vitamin B12. Trong 100 gam trứng có thể cung cấp khoảng 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng. Đặc biệt, vitamin B12 ở lòng đỏ dễ hấp thụ hơn so với lòng trắng.

Ngoài ra trứng rất giàu protein và vitamin D giúp cho hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao ở trẻ nhỏ. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa zeaxanthin và lutein rất tốt cho mắt và sức khỏe nói chung. Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển được khuyến cáo nên ăn trứng hàng ngày để phòng ngừa các vấn đề về mắt.

Tóm lại, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần cho nhiều chức năng thiết yếu. Nó có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thực phẩm chức năng và các viên uống vitamin tổng hợp. Nếu quá bận rộn với công việc hoặc chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ được nhu cầu vitamin và khoáng chất, bạn cũng có thể sử dụng các viên uống bổ sung 17 vitamin và khoáng chất từ A-Zn với thành phần có chứa vitamin B12.Trên đây là những thực phẩm giàu vitamin B12 mà ai cũng cần phải cung cấp đầy đủ. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn!

Nguồn tham khảo:

Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12 – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#1.-Animal-liver-and-kidneys

The A list of B12 foods – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-of-b12-foods