6 bài tập nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ

25-08-2020

Bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ nếu duy trì và tập luyện đúng cách. Đừng mãi chạy theo vòng quay bận rộn của cuộc sống mà quên đi bản thân mình. Là phụ nữ, hãy học cách yêu thương bản thân mình để dễ dàng đạt được những mục tiêu sắp tới bằng một cơ thể khỏe mạnh, năng động nhé!

1. Vì sao cần tập những bài tập tăng thể lực cho nữ

Ngày nay, phụ nữ ngày càng đối diện với nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ít vận động như: bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, thậm chí là căng thẳng kéo dài.

Việc tập thể dục giúp nữ giới đạt được nhiều lợi ích, đặc biệt là các bài tập làm gia tăng thể lực giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả.

  • Tập thể lực giúp phụ nữ chống lại sự thay đổi tâm trạng do nội tiết tố.
  • Tập thể lực giúp phụ nữ ngăn ngừa mất xương, loãng xương.
  • Tập thể lực giúp phụ nữ duy trì cân nặng, vóc dáng.
  • Tập thể lực giúp phụ nữ cải thiện giấc ngủ.

2. Những bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng thể lực cho nữ hiệu quả

Chống đẩy – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe

bai tap chong day cho nu 1 - 6 bài tập nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ

Các bài tập này sẽ giúp phụ nữ tăng cường lực ở cánh tay, giảm mỡ bắp tay sau, giúp cơ ngực trở nên săn chắc.

Đây là bài tập giúp đốt calo, hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng mà không ảnh hưởng đến cột sống.

Ngoài ra, bài tập chống đẩy giúp phụ nữ khởi động, làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương, tăng tuần hoàn máu, tăng khả năng kiểm soát cân bằng, cải thiện tư thế.

Hướng dẫn bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu:

  • Bước 1: Bắt đầu với hai tay chống thẳng xuống sàn, hai gối khép sát nhau và chạm sàn, hai cẳng chân đặt chéo lên nhau, nâng cao tạo 1 góc 90 độ.
  • Bước 2: Hạ thấp chân xuống sao cho ngực sắp chạm mặt sàn, hai khuỷu tay tạo một góc 45 độ.
  • Bước 3: Giữ 1 giây sau đó nâng lên lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần liên tục. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại động tác khoảng 3 lần.

Xà đơn – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe

Theo các chuyên gia, việc tập xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích cho nữ giới về cả tinh thần lẫn thể lực.

Tập xà đơn giúp phụ nữ có thân hình cân đối, thon gọn, dẻo dai. Ngoài ra, tập xà đơn còn có tác dụng tăng chiều cao đối với nữ ở độ tuổi vị thành niên.

Đối với phụ nữ văn phòng, tập xà đơn có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng, vùng hông, eo, giảm đau lưng, ngăn chặn tình trạng thoái hóa cột sống ở phụ nữ sau sinh.

Hướng dẫn bài tập xà đơn treo người gập gối

  • Bước 1: Bạn nắm hai tay lên xà đơn, treo người lên, khoảng cách 2 cánh tay bằng vai. Chân trong tư thế duỗi thẳng, không chạm đất.
  • Bước 2: Dùng lực ở phần bụng, chân từ từ kéo đầu gối vuông góc với cơ thể. Tạm dừng động tác này 1, 2 giây và cố gắng nâng người càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoáng 10 lần.

Nhảy dây – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe

Nhảy dây được xem là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao trong việc nâng cao sức khỏe. Nhảy dây được xem là bài tập giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ, tăng cường thể lực ở bất cứ đâu.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần chọn dây nhảy đúng cách:

  • Cao dưới 1m50: chọn dây dài 2m10
  • Cao từ 1m51 – 1m65: chọn dây dài 2m40
  • Cao từ 1m66 – 1m75: chọn dây dài 2m70
  • Cao trên 1m75: chọn dây dài 3m

Mặc dù nhảy dây rất phổ biến, nhưng bạn cần điều chỉnh một số chi tiết để đạt hiệu quả hơn.

Hai tay cầm hai đầu dây chắc chắn, hai khuỷu tay áp sát vào 2 bên người. Khi nhảy dây, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước. Khi hạ chân xuống, tiếp đất bằng mũi chân.

Squat – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe

bai tap squat cho nu - 6 bài tập nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ

Squat là một trong những bài tập “vua” của tăng cường thể lực cho nữ. vận động đều các nhóm cơ giúp tăng cường độ bên cơ bắp, nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, các bài tập squat còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, củng cố xương, khớp, đốt cháy calo hiệu quả làm tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể.

Hướng dẫn bài tập squat cơ bản:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân lệch ra ngoài tào hình chữ V, căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn về phía trước, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
  • Bước 2: Hãy tưởng tượng phía sau có ghế ngồi, chậm rãi hạ mông về phía sau, mắt hướng thẳng. Hạ mông đến khi song song với mặt sàn hoặc xuống sau hơn nếu có thể.
  • Bước 3: Quay về tư thế ban đầu. Mỗi lần tập liên tục 15 cái. Lặp lại 3 lần.

Nhảy tại chỗ (Jump squat) – bài tập tăng cường sức khỏe

bai tap giam mo toan than nhay tai cho - 6 bài tập nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ

Jump squat là bài tập phức hợp, khá đơn giản, nhưng có tác dụng giảm mỡ toàn thân, tăng cường thể lực tốt.

Ngoài ra, bài tập này còn giúp điều hòa nhịp tim, tăng sự dẻo dai, khả năng cân bằng của cơ thể.

Hướng dẫn tập jump squat:

  • Bước 1: Tư thế của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.
  • Bước 2: Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.
  • Bước 3: Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.
  • Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.      

Plank – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe

bai tap giam mo bung cho nu 1 - 6 bài tập nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ

Plank là bài tập giúp siêu giảm mỡ bụng, tăng cường thể lực cực cao cho nữ. Tập plank đúng cách giúp săn chắc các nhóm cơ bụng, tay, chân, giảm chấn thương cột sống, tăng độ linh hoạt, sự dẻo dai.

Hướng dẫn tập plank cơ bản:

  • Bước 1: Trải thảm tập, ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay 1 góc 90 độ.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này 30 – 60 giây.

3. Những sai lầm khi tập các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng thể lực cho nữ

  • Bài tập tăng thể lực khiến cơ thể to, cơ bắp:

Thực tế, cơ thể phụ nữ không thể to, cơ bắp như đàn ông, tập luyện chỉ giúp các nhóm cơ ở nữ được săn chắc, đồng thời giảm mỡ, giúp cơ thể trông thon gọn, khỏe khoắn.

  • Không duy trì chế độ tập luyện

Dù bạn tập bất cứ bài tập nào để tăng cường sức khỏe, giảm cân lấy lại vóc dáng, bạn đều cần duy trì việc tập luyện đều đặn, có kế hoạch và hạn chế các yếu tố khiến bạn mất tập trung, trì hoãn, nản chí khi tập luyện như: ăn vặt, phim ảnh, tiệc tùng…

  • Tập luyện mà không quan tâm dinh dưỡng

Thực chất, dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng quyết định kết quả của việc tập luyện. Nếu chỉ tập các bài tập tăng cường thể lực, giảm mỡ mà không có sự điều chỉnh trong ăn uống một cách lành mạnh, công sức tập luyện cũng đổ sông đổ bể.

  • Tập luyện không bổ sung đủ vitamin, khoáng chất

Bên cạnh việc cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý, thì việc bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất cần thiết sẽ giúp nữ giới gia tăng sức khỏe, dễ dàng đạt mục tiêu tập luyện hơn. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa vitamin, khoáng chất tổng hợp giàu vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E, acid folic, kẽm… để tăng cường sức đề kháng, sớm có được cơ thể khỏe mạnh, thon gọn, săn chắc.

Các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, thể lực sẽ giúp phụ nữ đẩy lùi các rủi ro bệnh lý liên quan xương, khớp, tim mạch, tiểu đường cực hiệu quả, an toàn. Ngoài ra, tập luyện còn giúp phụ nữ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống.

vitacap kv - 6 bài tập nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ

Nguồn tham khảo:

At-Home Strength Workouts for All Levels – https://www.verywellfit.com/best-home-workouts-3495490

How to boost your immune system – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

có thể bạn quan tâm

CHƯƠNG TRÌNH TALKSHOW 16:00 NGÀY 15/3 THVL1: GẶP BÁC SỸ CHUYÊN KHOA

Mời cả nhà cùng xem talkshow với tiêu đề: “Bổ sung Kẽm – Khoáng chất cần thiết để tăng cường

CHƯƠNG TRÌNH TALKSHOW 16:00 NGÀY 1/3 THVL1: GẶP BÁC SỸ CHUYÊN KHOA

Mời cả nhà cùng xem talkshow với tiêu đề: “Tăng cường miễn dịch để phòng ngừa virus gây dịch bệnh”

CHƯƠNG TRÌNH TALKSHOW 16:00 NGÀY 23/2 THVL1: GẶP BÁC SỸ CHUYÊN KHOA

Cùng xem talkshow với tiêu đề: “Phòng tránh virut gây dịch bệnh bổ sung vitamin và khoáng chất tăng cường

(84-28) 38123166