Ngại phơi nắng? Bổ sung ngay 7 loại thực phẩm giàu vitamin D dưới đây

Vitamin D là dưỡng chất duy nhất mà cơ thể người có khả năng tự tổng hợp nhờ xúc tác của tia cực tím. Mặc dầu vậy, nguồn cung cấp này cũng không hẳn khả thi, bởi vì nhiều lý do khác nhau mà ngày nay chúng ta đang hạn chế dần việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu ngại tắm nắng buổi sớm, lời khuyên rằng bạn nên ăn 7 loại thực phẩm giàu vitamin D sau đây.

Hẳn không ít người sẽ thắc mắc vì sao không tắm nắng lại thiếu vitamin D? Xin giải thích rằng trên da chúng ta có tồn tại tiền chất của vitamin D. Hợp chất này khi được tia cực tím chiếu vào sẽ chuyển thành vitamin D cụ thể là D3 tham gia vào nhiều chức năng sống.

Bài viết này sẽ chia sẻ thông tin về những thực phẩm giàu vitamin D phổ biến mà bạn dễ dàng tiếp cận, cũng như mối quan hệ mật thiết giữa chất dinh dưỡng này với canxi mời bạn cùng theo dõi nhé!

Điểm mặt 7 loại thực phẩm giàu vitamin D tốt cho sức khỏe

Theo khuyến cáo từ Tổ chức Di cư Quốc tế (IOM), nhu cầu vitamin D hằng ngày theo lứa tuổi rơi vào khoảng 600 IU với người từ 1 – 70 tuổi, trên 70 là 800 IU/ngày. Dù độc tính của vitamin D là rất hiếm, nhưng tuyệt đối không nên bổ sung vượt quá 4.000 IU/ngày mà không có sự giám sát chặt chẽ.

Theo đó, nếu không thể nhận dưỡng chất này bằng cách phơi nắng, bạn vẫn có thể sử dụng viên uống bổ sung hoặc thông qua các thực phẩm giàu vitamin D như sau:

1. Cá hồi

Cá hồi được ví như một “kho dinh dưỡng” tự nhiên và nên xuất hiện trong thực đơn của mỗi gia đình vài lần một tháng. Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khẩu phần 100 gram loại cá béo này cung cấp đến 526 IU vitamin D, một con số rất đáng quan tâm. 

Dù có hơi đắt đỏ một chút, thế nhưng cá hồi còn được cho là sự lựa chọn rất tốt cho tim mạch và dáng vóc. Lý do vì nó sở hữu hàm lượng cao omega – 3, loại axit béo đóng vai trò hạn chế hình thành mảng bám ở mạch máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ đột quỵ hoặc rối loạn tim mạch. 

Không những thế, omega – 3 còn kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều collagen và elastin là hai thành phần giúp đẹp da, óng tóc. Tuy nhiên, đừng nên quá lạm dụng cá hồi, vì bản thân trong thịt cá chứa nhiều kim loại nặng như chì, thủy ngân … có khả năng gây ung thư.

2. Cá trích và cá mòi

Hai loại cá béo này nằm trong danh mục những thực phẩm giàu vitamin D rất được ưa chuộng. Chỉ một phần cá trích 100 gram đã mang lại 216 IU vitamin D, chiếm 27% nhu cầu dưỡng chất này hàng ngày. Cũng cùng một khẩu phần tương tự, nhưng con số này lại vào khoảng 177 IU vitamin D ở cá mòi.

Điểm thú vị rằng cả cá trích lẫn cá mòi đều sở hữu hàm lượng omega – 3 cao hơn hẳn so với cá hồi. Bộ đôi thực phẩm giàu vitamin D này xứng đáng nằm trong thực đơn dinh dưỡng của cả gia đình bạn. Lưu ý một điều, cá trích hay cá mòi đóng hộp đều chứa khá nhiều natri, không tốt cho huyết áp. Vì thế cần hạn chế dùng các loại sản phẩm này càng nhiều càng tốt bạn nhé!

3. Dầu gan cá tuyết

Sẽ thật thiếu sót nếu không đề cập đến dầu gan cá tuyết trong nhóm những thực phẩm giàu vitamin D. Theo đó, dầu này cung cấp 448 IU “vitamin ánh nắng” trong một thìa cà phê. Không những thế, loại thực phẩm này còn là nguồn bổ sung tuyệt vời vitamin A giúp cải thiện thị lực. Đây dường như là lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu như bạn không thích ăn cá.

Lợi ích là thế, nhưng dầu gan cá tuyết không hẳn vô hại. Nếu dùng nhiều bạn sẽ có nguy cơ ngộ độc do thừa vitamin A, D. Người bệnh đái tháo đường cũng cần thận trọng khi dùng, vì omega – 3 trong dầu có khả năng làm tăng lượng đường huyết.

4. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một trong những thực phẩm bổ sung vitamin D tốt cho bạn. Khẩu phần cá khoảng 100 gram đem lại 268 IU vitamin D, hàm lượng này tương đương với 34% nhu cầu chất dinh dưỡng này trong một ngày.

Hơn nữa, loại cá này còn rất giàu vitamin nhóm B, bao gồm niacin, vitamin B12 và vitamin B6 rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất.

Mặc dù rẻ và có hương vị khá được ưa chuộng, thế nhưng cá ngừ đóng hộp lại chứa methylmercury, độc chất này nếu tích lũy nhiều trong cơ thể sẽ gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

5. Lòng đỏ trứng

Nhiều người thắc mắc không biết ngoài hải sản thì còn thực phẩm giàu vitamin D nào? Trả lời cho bạn đấy là lòng đỏ trứng. Trong khi hầu hết protein được tìm thấy trong lòng trắng, thì chất béo cùng các vitamin và khoáng chất lại chủ yếu tồn tại ở phần lòng đỏ. Chính điều này khiến trứng trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời hơn bao giờ hết.

Quay lại chủ đề chính, một phần lòng đỏ trứng gà công nghiệp sở hữu 37 IU vitamin D, tuy không nhiều nhưng bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác. Trứng thu được từ những con gà được nuôi bằng thức ăn nhiều vitamin D thì lượng chất dinh dưỡng này trong lòng đỏ trứng của những con gà đấy có thể lên đến 6.000 IU.

Những người ăn chay theo chế độ ovo hoặc ovolacto nên thêm trứng vào thực đơn nếu không muốn bị thiếu hụt dưỡng chất này.

6. Nấm

Trên thực tế, nấm gần như là loài thực phẩm giàu vitamin D duy nhất trong nhóm thực vật. Điểm thú vị là cũng như con người, nấm tổng hợp vitamin D nhờ tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời. Thế nhưng, dạng vitamin D trong nấm là D2, khác hẳn với vitamin D3 từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy vitamin D2 cũng có vai trò giúp tăng hấp thụ canxi từ ruột vào máu, nhưng hiệu quả không cao như vitamin D3. 

Một vài loại nấm mọc hoang cứ mỗi 100 gram lại bổ sung đến 2.300 IU vitamin D, con số này cao gấp 3 lần so với nhu cầu bình thường về dưỡng chất này ở người lớn. Ngược lại, nấm nuôi trồng trong điều kiện thiếu ánh sáng thì hàm lượng vitamin D2 lại thấp hơn hẳn.

7. Các loại thực phẩm tăng cường hấp thụ vitamin D

Không phải ai cũng thích ăn cá hoặc nấm, thậm chí có người còn bị dị ứng với những thực phẩm này. May mắn thay, vẫn có một số thực phẩm khác vẫn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D cho bạn, bao gồm:

• Sữa bò

Đây gần như là loại sữa phổ biến nhất với cuộc sống hiện đại. Theo đó, mỗi cốc sữa chứa từ 29 – 31% khẩu phần vitamin D khuyến nghị hằng ngày. Mặt khác, sữa bò còn chứa nhiều vitamin A, một số vitamin nhóm B (nổi bật nhất là B12) cùng hàm lượng canxi, folate cao rất cho mọi hoạt động của cơ thể. 

• Sữa đậu nành

Sữa đậu nành có nguồn gốc từ thực vật, được sản xuất bằng cách ngâm hạt đậu nành rồi nghiền chung với nước. Với những người ăn chay trường, để bổ sung thêm vitamin D, bạn có thể sử dụng loại sữa hạt này. 

Theo đó, một cốc sữa khoảng 236ml chứa đến 100 IU vitamin D. Ngoài ra, sữa đậu nành nguyên chất còn là ngồn dồi dào vitamin B2, B12, chất xơ, protein cùng các axit amin thiết yếu. Chính bởi điều này mà sữa đậu nành được nhiều người ở mọi lứa tuổi ưa chuộng. 

• Nước cam

Tuy khác biệt với sữa hay những loại cá béo kể trên, nhưng nước cam vẫn là thực phẩm giàu vitamin D rất hiệu quả. Mỗi một cốc cam ép tươi mang lại 100 IU vitamin D, tương ứng với 12% nhu cầu dưỡng chất này trong ngày.

Nước cam còn là nguồn cung cấp vitamin C và kali tuyệt vời giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Loại thức uống này sẽ là lựa chọn tuyệt vời để khởi đầu ngày mới, hoặc những đối tượng không dung nạp sữa vẫn có thể dùng an toàn. 

• Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng là nguồn bổ sung vitamin D dễ tìm. Tuy không sở hữu lượng dồi dào chất dinh dưỡng này (khẩu phần cỡ nửa bát 2 loại thực phẩm này cung cấp từ 55 – 154 IU vitamin D), nhưng chúng vẫn nên có mặt trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của bạn. 

Bổ sung canxi để xương thêm chắc khỏe

Ai cũng biết rằng canxi là khoáng chất cần thiết đảm bảo hệ xương khỏe mạnh. Nhưng để canxi phát huy tối đa vai trò của mình thì không thể thiếu vắng vitamin D, cụ thể là D3. Theo đó, vitamin D3 có tác dụng làm tăng hấp thu canxi từ ruột non và kích thích bài tiết hormone chuyển hóa xương.

Bộ đôi dưỡng chất này vô cùng có lợi đặc biệt với trẻ em và phụ nữ giai đoạn mang thai. Người có tuổi, khi bắt đầu bước sang giai đoạn trung niên sự thoái hóa xương diễn tiến mạnh cũng nên được cung cấp thêm canxi và vitamin D.

Nhu cầu vitamin D đã đề cập ở phần đầu bài, riêng với canxi, lượng bổ sung cũng tùy thuộc vào lứa tuổi, cụ thể:

• Trẻ em từ 1 – 8 tuổi cần khoảng 2.500mg canxi mỗi ngày, trong khi trẻ từ 9 – 18 thì cần khoảng 3.000 mg
• Người ở độ tuổi từ 19 – 50 nhu cầu canxi vào khoảng 2.500mg/ngày, trên 50 tuổi con số này sẽ giảm còn 2.000mg/ngày

Nhìn chung cách tốt nhất để “nạp” vitamin D vào cơ thể vẫn là thông qua việc tắm nắng. Tuy nhiên, nếu không thể thực hiện được, bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu vitamin D hoặc sử dụng viên uống bổ sung đầy đủ 17 loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là loại có đủ bộ đôi canxi và D3 giúp xương chắc khỏe bạn nhé!

Tài liệu tham khảo

1. 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D – https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#1

2. Top Foods for Calcium and Vitamin D – https://www.webmd.com/food-recipes/guide/calcium-vitamin-d-foods

3. What are the best dietary sources of vitamin D? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590

4. How to Get More Vitamin D From Your Food – https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-vitamin-d-from-your-food/

5. How much vitamin D do you need? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-vitamin-d-do-you-need

6. Cần bổ sung canxi và vitamin D3 đúng thời điểm – https://suckhoedoisong.vn/can-bo-sung-canxi-va-vitamin-d3-dung-thoi-diem-n147308.html