Vitamin C là gì? Sử dụng đúng cách

Bí quyết sống khỏe
Vitamin C 3D Illustration

Vitamin C là một chất dinh dưỡng rất quan trọng có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nhận đủ loại vitamin này đặc biệt quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương, giữ cho xương của bạn chắc khỏe và tăng cường chức năng não.

Điều thú vị là một số người cho rằng chất bổ sung vitamin C cung cấp những lợi ích ngoài những lợi ích có thể thu được từ vitamin C có trong thực phẩm.

Một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người bổ sung vitamin C là nghĩ rằng chúng giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường.

Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung chứa lượng vitamin cực cao, có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn, việc sử dụng quá nhiều vitamin C dễ gây ra các tác dụng phụ trong một số trường hợp.

Bài viết này khám phá sự an toàn tổng thể của vitamin C, liệu có thể tiêu thụ quá nhiều hay không và các tác dụng phụ tiềm ẩn khi dùng liều lượng lớn.

Vitamin C 3D Illustration
Vitamin C in colorful plastic container and oranges with green leaves on white background 3d vector illustration

Đặc tính của Vitamin C khi sử dụng quá liều

Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là nó hòa tan trong nước.

Trái ngược với vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể.

Thay vào đó, vitamin C mà bạn tiêu thụ sẽ được vận chuyển đến các mô của bạn thông qua chất lỏng cơ thể và bất kỳ lượng bổ sung nào sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Vì cơ thể bạn không dự trữ hoặc tự sản xuất vitamin C, nên điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày.

Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến những tác dụng phụ, chẳng hạn như suy tiêu hóa và sỏi thận.

Đó là bởi vì nếu bạn nạp quá nhiều vitamin vào cơ thể với liều lượng lớn hơn bình thường, nó sẽ bắt đầu tích tụ, có khả năng dẫn đến các triệu chứng quá liều.

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin C, vì bạn có thể dễ dàng nhận đủ bằng cách ăn thực phẩm tươi, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Vitamin C hòa tan trong nước, vì vậy nó không được lưu trữ trong cơ thể bạn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, nó sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc hấp thụ nhiều vitamin C

Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc hấp thụ nhiều vitamin C là khó tiêu hóa. Nói chung, những tác dụng phụ này không xảy ra khi ăn thực phẩm có chứa vitamin C, mà là do uống vitamin ở dạng bổ sung.

Bạn có nhiều khả năng gặp các triệu chứng tiêu hóa nhất nếu tiêu thụ hơn 2.000 mg cùng một lúc. Do đó, giới hạn trên có thể chấp nhận được (TUL) là 2.000 mg mỗi ngày đã được thiết lập.

Các triệu chứng tiêu hóa phổ biến nhất khi hấp thụ quá nhiều vitamin C là tiêu chảy và buồn nôn.

Ăn quá nhiều cũng đã được báo cáo là dẫn đến trào ngược axit, mặc dù điều này không được chứng minh bằng chứng.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về tiêu hóa do dùng quá nhiều vitamin C, chỉ cần giảm liều bổ sung hoặc tránh hoàn toàn các chất bổ sung vitamin C.

Ăn hơn 2.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm các triệu chứng như tiêu chảy và buồn nôn.

bổ sung vitamin

Vitamin C được biết là có tác dụng tăng cường hấp thu sắt.

Nó có thể liên kết với sắt không phải heme, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Sắt không phải heme không được cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả như sắt heme, loại sắt có trong các sản phẩm động vật.

Xem ngay:  9 bí quyết tràn đầy năng lượng cho ngày mới

Vitamin C liên kết với sắt không heme, giúp cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn nhiều. Đây là một chức năng quan trọng, đặc biệt đối với những người nhận được hầu hết chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy sự hấp thụ sắt tăng 67% khi họ uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn (số 8).

Tuy nhiên, những người có các tình trạng làm tăng nguy cơ tích tụ sắt trong cơ thể, chẳng hạn như bệnh huyết sắc tố, nên thận trọng với việc bổ sung vitamin C.

Trong những trường hợp này, bổ sung vitamin C quá mức có thể dẫn đến tình trạng thừa sắt, có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương của bạn.

Điều đó nói rằng, rất khó xảy ra tình trạng thừa sắt nếu bạn không có tình trạng tăng hấp thu sắt. Ngoài ra, tình trạng thừa sắt dễ xảy ra hơn khi lượng sắt dư thừa được tiêu thụ ở dạng bổ sung.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể làm tăng lượng oxalate trong thận, có khả năng dẫn đến sỏi thận.

Cách sử dụng Vitamin C hợp lý

Vì vitamin C hòa tan trong nước và cơ thể bạn đào thải lượng dư thừa của nó trong vòng vài giờ sau khi bạn tiêu thụ, nên việc tiêu thụ quá nhiều là điều khá khó khăn.

Trên thực tế, bạn gần như không thể nhận được quá nhiều vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Ở những người khỏe mạnh, bất kỳ lượng vitamin C bổ sung nào được tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ đơn giản là được thải ra khỏi cơ thể.

Nói một cách dễ hiểu, bạn sẽ cần tiêu thụ 29 quả cam hoặc 13 quả ớt chuông trước khi lượng tiêu thụ của bạn đạt đến giới hạn trên có thể chấp nhận được.

Tuy nhiên, nguy cơ quá liều vitamin C cao hơn khi mọi người dùng chất bổ sung và có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin trong một số trường hợp.

Ví dụ, những người có tình trạng tăng nguy cơ thừa sắt hoặc dễ bị sỏi thận nên thận trọng với lượng vitamin C của họ.

Tất cả các tác dụng phụ của vitamin C, bao gồm cả suy nhược tiêu hóa và sỏi thận, dường như xảy ra khi mọi người dùng nó với liều lượng lớn hơn 2.000 mg.

Nếu bạn chọn bổ sung vitamin C, tốt nhất nên chọn loại chứa không quá 100% nhu cầu hàng ngày của bạn. Đó là 90 mg mỗi ngày cho nam giới và 75 mg mỗi ngày cho phụ nữ.

Gần như không thể tiêu thụ quá nhiều vitamin C từ thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn đang bổ sung loại vitamin này, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc quá nhiều bằng cách uống không quá 90 mg mỗi ngày nếu bạn là nam giới hoặc 75 mg mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ.