Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

Mẹo sống khỏe
Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Trường Hanh

Vitamin B6 được biết đến là loại vitamin có vai trò quan trọng cho sức khỏe. Cơ thể không tự sản xuất được vitamin B6, do đó chúng được bổ sung từ thực phẩm là chủ yếu. Vậy vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Bài viết này cung cấp 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6, mời bạn cùng theo dõi nào.

Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6 hay pyridoxine, là một loại vitamin thuộc nhóm B và tan trong nước. Cơ thể chúng ta cần một lượng vitamin B6 nhất định để thực hiện một số chức năng. Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate cũng như việc tạo ra các tế bào hồng cầu và chất dẫn truyền thần kinh. Cơ thể chúng ta không thể sản xuất vitamin B6, vì vậy bạn phải bổ sung nó từ thực phẩm hoặc các viên uống giàu vitamin và khoáng chất.

Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống, nhưng một vài trường hợp cơ thể hấp thụ kém có nguy cơ bị thiếu hụt. Tiêu thụ đủ lượng vitamin B6 là rất quan trọng để có sức khỏe tốt, thậm chí có thể ngăn ngừa và điều trị một số loại bệnh mãn tính. Xem ngay 12 loại thực phẩm giàu vitamin B6 bên dưới đây và thêm vào thực đơn mỗi ngày để cung cấp đủ chất cho cơ thể.

12 loại thực phẩm giàu vitamin B6 bạn nên bổ sung

1. Sữa

Thiếu vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là trẻ em. Ngoài ra còn có tình trạng thiếu máu, suy nhược cơ thể, mệt mỏi, viêm lưỡi, khô môi. Do đó, bổ sung vitamin B6 là để đảm bảo sức khỏe cho người lớn và trẻ nhỏ là điều cần thiết.

Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

Theo nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng, sữa là một trong những nguồn cung cấp vitamin B6 được các chuyên gia khuyến nghị. Bạn nên lựa chọn những loại sữa ít chất béo, hương liệu bổ sung và nhiều đường. Ngoài cung cấp B6, sữa còn bổ sung vitamin B12 và canxi cần thiết cho cơ thể.

Uống sữa mỗi ngày hoặc kết hợp với những loại hạt, ngũ cốc ăn sáng, trái cây để có những bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.

2. Cá hồi

Vitamin B6 rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận có vai trò sản xuất các hormone quan trọng bao gồm cortisol, adrenalin và aldosterone. Từ đó, giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu. 

Một trong những thực phẩm giàu vitamin b6 không thể quên nhắc tên chính là cá hồi. Đây là loại cá chứa nhiều dinh dưỡng, là một trong những thực phẩm chứa nguồn vitamin B6 cao. Cá hồi còn rất giàu chất béo có lợi, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

Cá hồi tự nhiên chứa nhiều dinh dưỡng hơn cá hồi nuôi, chúng có giá thành cao hơn cũng như khó mua hơn. Cá hồi được chế biến thành các món chiên, nướng, áp chảo với các gia vị thêm vào tạo thành món ăn thơm ngon và đầy dinh dưỡng.

Xem thêm: 9 lợi ích mà vitamin B6 mang lại cho sức khỏe

3. Cá ngừ

Hàm lượng vitamin B6 có nhiều trong cá ngừ, các giống cá vây và và albacore. Món bít tết cá ngừ giữ lượng B6 cao nhất so với các món cá đóng hộp, chế biến sẵn. Tương tự như cá hồi, cá ngừ được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như bít tết cá ngừ, salad cá ngừ oliu đảm bảo cung cấp nhiều năng lượng và dinh dưỡng.

Bên cạnh việc là thực phẩm chứa vitamin B6 dồi dào, cá ngừ cũng chứa nhiều omega 3, DHA (docosahexaenoic acid), EPA, vitamin B12 và sắt. Ăn nhiều cá ngừa có thể giúp hỗ trợ thị lực, làm sáng mắt, bảo vệ tim mạch, điều trị thiếu máu, giúp đẹp da.

Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

4. Trứng

Một trong những câu trả lời cho câu hỏi: “Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?” được đưa ra là trứng. Trứng không chỉ là một thực phẩm chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể, mà còn là thực phẩm giàu vitamin B6. Vì vậy, trong danh sách bổ sung B6 không thể nào bỏ qua thực phẩm này.

Trứng được xem như “thực phẩm quốc dân” vì hầu như gia đình nào cũng sử dụng, vì chúng rất dễ chế biến cũng như rất ngon miệng. Trứng được chế biến thành nhiều món ăn như chiên, luộc, chưng, làm bánh… Những món ăn này không những cung cấp lượng vitamin B6 giúp hoàn thành các nhiệm vụ cần thiết của cơ thể mà còn giúp bạn giảm cân, giữ cho vóc dáng khỏe đẹp.

Xem thêm: Bổ sung ngay 7 loại thực phẩm giàu vitamin D dưới đây

5. Gan gà

Thực phẩm này nghe có vẻ còn lạ lẫm với nhiều người, nhưng chúng lại chứa nguồn protein, folate, vitamin B12, A và vitamin B6 tuyệt vời. Cũng như những thực phẩm bổ sung vitamin B6 khác, gan gà cung cấp lượng vitamin B6 và dưỡng chất cần thiết giúp điều chỉnh tâm trạng, phòng chống nhiều bệnh tật, tham gia chuyển hóa năng lượng. 

Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

Gan gà được chế biến thành các món ngon như gan gà xào hành tây, gan gà xào ớt chuông hay gan gà xào tỏi là những món ăn phổ biến và dễ làm. Bạn hãy thêm chúng vào thực đơn hàng ngày giúp mâm cơm thêm đa dạng và phong phú nhé.

6 Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm chứa vitamin B6 và có thể được chế biến thành nhiều món ngon như bít tết bò, bò xào hành tây, bò hấp gừng, lẩu bò, bò xào lăn…không chỉ bởi hương vị lôi cuốn của chúng mà còn do giá trị dinh dưỡng có trong mỗi miếng thịt.

Bên trong mỗi lát thịt bò có chứa lượng vitamin B6 và protein vô cùng phong phú giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn. Chúng còn là món ăn ưa thích của những thường xuyên vận động, tập gym vì khả năng tăng cường cơ bắp. 

Bên cạnh đó, chúng còn có một số vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin A. B12, folate, kali, kẽm, sắt giúp hạn chế bệnh ung thư, ngăn ngừa các bệnh thiếu máu do thiếu chất, ngăn ngừa lão hóa.

7. Cà rốt

Không chỉ mệnh danh là “thực phẩm giàu vitamin A”, cà rốt còn được công nhận là thực phẩm giàu vitamin B6. Vitamin B6 hình thành myelin bao quanh các dây thần kinh, giúp bảo vệ, dinh dưỡng và đảm bảo cho xung động thần kinh được dẫn truyền nguyên vẹn.

Sinh tố cà rốt, salad cà rốt, cà rốt luộc, xào đều là những món ăn, thức uống giúp bạn bổ sung đầy đủ vitamin B6 mỗi ngày. Ngoài ra, như đã đề cập phía trên, cà rốt chứa nhiều vitamin A bảo vệ mắt, có nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa ổn định. Đặc biệt, dinh dưỡng trong cà rốt còn có các chất chống oxy hóa giúp bạn luôn trẻ đẹp.

Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

8. Rau bina (rau chân vịt)

Nếu bạn vẫn đang thắc mắc vitamin b6 có trong thực phẩm nào thì có thể thêm ngay rau bina vào thực đơn của mình. Rau bina còn có tên gọi khác là cải bó xôi hay rau chân vịt, được biết nhiều bởi giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại rất lớn. Loại rau này giàu chất sắt, Vitamin C, A giúp cơ thể tăng sức đề kháng. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin B6 dồi dào tạo ra các kháng thể, ngăn ngừa nhiễm trùng và bệnh tật.

Loại rau này có thể được chế biến thành món salad thịt nguội, salad tôm, pizza thịt xông khói mang đến hương vị khó cưỡng. Hãy lựa chọn những bó rau bina còn xanh, tươi mới còn. Thân và lá không bị gãy dập hoặc thối, màu lá xanh tươi, không quá đậm sẽ là những bó cải còn non mướt và đầy dinh dưỡng.

9. Khoai lang

Trong danh sách 12 thực phẩm giàu vitamin B6 không thể quên chính là khoai lang. Thường được biết đến với món khoai lang luộc có hương vị ngọt bùi, khiến nhiều người không cưỡng được. Không chỉ có thế, khoai lang còn được làm thành nhiều món ngon như salad, bánh khoai lang, khoai lang chiên…

Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

Một củ khoai lang vừa có thể cung cấp 15% giá trị một ngày được khuyến nghị đối với vitamin B6 giúp cơ thể điều chỉnh glycogen, được lưu trữ như năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, khoai lang còn có hàm lượng vitamin A, C, magie, canxi và chất xơ dồi dào giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

10. Đậu Hà Lan

Vitamin B6 có trong đậu Hà Lan cung cấp nhu cầu dinh dưỡng một ngày cho cơ thể giúp bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì chức năng khỏe mạnh của não bộ.

Cũng như những thực phẩm nhiều vitamin B6 khác, đậu Hà Lan còn có nhiều chất xơ, vitamin A, C cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khi đói, bạn cũng có có thể dùng đậu Hà Lan sấy khô ăn vặt, giúp bạn duy trì cân nặng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn loại đậu không quá nhiều muối và gia vị, vì chúng làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

11. Chuối

Chuối là thực phẩm thân thuộc dễ mua, dễ dùng có trong danh sách thực phẩm giàu vitamin B6. Một quả chuối trung bình cung cấp lượng vitamin B6 cần thiết mỗi ngày. Vitamin B6 hỗ trợ trong quá trình trao đổi chất, đóng vai trò quan trọng trong sản xuất serotonin và norepinephrine, các chất giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và truyền tín hiệu trong não.

Top 12 loại thực phẩm cực dồi dào vitamin B6 mà ai cũng nên biết

Ngoài cách ăn chuối chín, bạn có thể chế biến chuối thành nhiều món khác nhau như sinh tố chuối, kem chuối, bánh crepe chuối, kem chuối, ăn kèm ngũ cốc. Những món ăn này mang nhiều giá trị dinh dưỡng, tuy nhiên bạn nên hạn chế đường, cũng như sữa nhiều béo để đảm bảo sức khỏe.

12. Quả bơ

Không chỉ là nguyên liệu cho món sinh tố bơ mát lạnh mùa hè hay món salad giúp giảm cân trong một số chế độ ăn uống. Bơ còn là một loại quả cung cấp nhiều dinh dưỡng như chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin C, E và vitamin B6.

Cứ 100gr quả bơ cung cấp 0.29mg vitamin B6, tương đương 14% nhu cầu hằng ngày. Chúng có lợi cho tim mạch, giúp mắt khỏe cũng như giúp làn da luôn tươi trẻ, chống lại những dấu hiệu của thời gian.

Dấu hiệu thiếu, thừa vitamin B6

Các dấu hiệu thiếu vitamin B6 cần được kể đến như:

  • Phát ban da
  • Môi nứt nẻ và đau
  • Lưỡi bị sưng, viêm đỏ
  • Thay đổi tâm trạng
  • Chức năng miễn dịch suy yếu
  • Cảm thấy mệt mỏi và uể oải bất thường
  • Ngứa ran và đau ở bàn tay và bàn chân
  • Nồng độ homocysteine ​​trong máu cao
Xem ngay:  Kinh ngạc vì những lợi ích mà vitamin và khoáng chất mang lại cho cơ thể

Ngoài ra, việc bổ sung quá nhiều thực phẩm, thuốc chứa vitamin B6 cũng sẽ làm ảnh hưởng đến cơ thể, làm mất cơ bằng các dưỡng chất. Vậy những dấu hiệu báo cơ thể bạn đang thứa vitamin B6 là gì?

  • Thiếu kiểm soát và mất điều hòa các cơ
  • Gây ra các biến dạng, tổn thương da
  • Ợ chua và buồn nôn
  • Nhạy cảm với ánh sáng mặt trời
  • Tê bì tay chân
  • Giảm khả năng cảm nhận các cơn đau hoặc nhiệt độ môi trường

Bên trên là những thông tin về vitamin B6 và các nguồn thực phẩm chứa vitamin B6 dồi dào. Bạn đọc hãy chú ý ăn uống đa dạng các loại thực phẩm để cơ thể được hấp thu tốt nhất nhé!

Vì sao người lớn tuổi cần quan tâm đến việc bổ sung kẽm?

Thông qua bài viết này, câu hỏi vitamin B6 có trong thực phẩm nào đã được giải đáp phần nào. Nếu bạn không thích những thực phẩm trên, dị ứng, chế độ ăn thiếu dưỡng chất, cơ thể hấp thụ vitamin B6 kém, bạn có thể thay thế bằng việc uống viên bổ sung vitamin B6 hoặc viên uống tổng hợp 17 vitamin và khoáng chất. Điều này, giúp bạn duy trì sức khỏe và vẻ đẹp của bản thân mỗi ngày.


Nguồn tham khảo:

15 Vitamin B-6 Rich Foods

https://www.healthline.com/health/vitamin-b6-foods

9 Signs and Symptoms of Vitamin B6 Deficiency

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-deficiency-symptoms

Vitamin B-6

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468