Xem ngay bí quyết quan hệ lâu ra tới 60 phút rất đơn giản TẠI ĐÂY❤️Kẽm có vai trò chính trong việc tăng trưởng và biệt hóa tế bào miễn dịch, hỗ trợ hoạt động miễn dịch. Kẽm có thể được hấp thụ qua thực phẩm hoặc viên uống bổ sung kẽm. Bài viết sau đây nói về 10 loại thực phẩm giàu kẽm nhất.
1. Thịt là loại thực phẩm giàu kẽm
Thịt đỏ là một nguồn thực phẩm giàu kẽm đặc biệt tuyệt vời, số lượng lớn kẽm có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò sống 100g chứa 4,8 mg kẽm nguyên tố (sau đây gọi chung là kẽm).
Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein và 10g chất béo. Thêm vào đó là nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, như sắt và vitamin B.
Điều đáng lưu ý là việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn có khả năng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, miễn là bạn hạn chế ăn thịt chế biến sẵn ở mức tối thiểu và sử dụng nhiều hơn thịt đỏ chưa qua chế biến cộng với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ, thì bạn không cần phải lo lắng.
2. Hải sản có vỏ cung cấp một lượng lớn kẽm
Hải sản có vỏ là nguồn chứa kẽm lành mạnh, ít calo. Trong đó, hàu chứa lượng kẽm đặc biệt cao, 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm
Các loại hải sản có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là một nguồn thực phẩm có lợi.
Trên thực tế, cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm mỗi 100g. Các loài động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm.
Thế nhưng, nếu bạn đang mang thai, nấu chín hoàn toàn hải sản có vỏ trước khi bạn ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
3. Các loại đậu bổ sung kẽm cho người ăn chay
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể.
Trên thực tế, 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 1,1 mg kẽm.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytate. Các chất phản dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu sẽ không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, chúng có thể là một nguồn kẽm quan trọng dành cho những người ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein, chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng để thêm vào súp, món hầm và salad.
4. Các loại hạt là thực phẩm giàu kẽm lành mạnh
Các loại hạt sẽ là nguồn bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn nhằm giúp tăng lượng kẽm được tiêu thụ.
Tuy nhiên, một số loại hạt là sự lựa chọn tốt cho bạn, thay vì những loại hạt khác.
Ví dụ, 30g hạt cây gai dầu chứa lần lượt 3,3 mg kẽm và 4,7 mg kẽm theo lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới và nữ giới.
Các loại khác chứa lượng kẽm đáng kể bao gồm quả bí, bí ngô và hạt vừng.
Ngoài việc cung cấp kẽm, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh, mang đến lợi ích sức khỏe, như giảm nồng độ cholesterol và huyết áp.
5. Quả hạch giàu kẽm và các chất dinh dưỡng khác
Sử dụng các quả hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng lượng kẽm trong cơ thể bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạch chứa nhiều kẽm, hạt điều sẽ là một lựa chọn tốt. 28g hạt điều chứa 1,6 mg kẽm.
Quả hạch cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, như chất béo và chất xơ, cũng như một số loại vitamin và khoáng chất khác.
Chúng là một món ăn nhanh, tiện lợi và có liên quan đến việc giảm nguy cơ đối với một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Hơn nữa, những người ăn quả hạch có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn, làm cho các quả hạch trở thành một bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
6. Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp kẽm cho cơ thể
Thực phẩm từ sữa như phô mai và sữa cung cấp rất nhiều các chất dinh dưỡng, bao gồm Kẽm.
Sữa và phô mai là hai nguồn đáng chú ý nhất, vì chúng chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thu hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này.
Ví dụ, 100g phô mai cheddar chứa khoảng 3 mg kẽm, trong khi một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 1 mg kẽm.
Những thực phẩm này cũng cũng được coi quan trọng đối với sức khỏe của xương, vì chúng bao gồm protein, canxi và vitamin D.
7. Trứng bổ sung kẽm cho cơ thể
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải. 1 quả trứng chứa khoảng 0,55 mg kẽm. Đi kèm với 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh, một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen (chất chống oxy hóa)
Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline – dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ ở mọi giai đoạn – một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không có đủ.
8. Ngũ cốc nguyên cám – thực phẩm giàu kẽm và lành mạnh
Các loại ngũ cốc nguyên cám như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch có chứa một lượng kẽm nhất định.
Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytates, làm giảm sự hấp thụ kẽm.
Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều phytates hơn ngũ cốc đã qua tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn.
Tuy nhiên, chúng vẫn tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên cám có thể mang đến một số lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
9. Một số loại rau có tác dụng bổ sung kẽm
Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất.
Tuy nhiên, một số loại rau chứa lượng kẽm vừa phải và có thể tăng lượng kẽm cần cho nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.
Khoai tây, cả hai loại thường và ngọt, chứa khoảng 1 mg kẽm mỗi củ khoai tây lớn. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 0,3 mg kẽm trên 100g.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư
10. Chocolate đen là loại thực phẩm giàu kẽm
Có thể bạn sẽ thấy ngạc nhiên nhưng chocolate đen chứa lượng kẽm bất ngờ.
Trên thực tế, một thanh chocolate đen 100g chứa 3,3 mg kẽm.
Tuy nhiên, 100g chocolate đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, dù nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh, nó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Bạn không nên sử dụng nó như một nguồn kẽm chính.
Nhìn chung, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không lưu trữ kẽm, vì vậy bên cạnh thực phẩm, bạn có thể cần sử dụng viên uống bổ sung kẽm.
Viên bổ sung kẽm có nhiều loại, trong đó kẽm sulphate là loại phổ biến và hiệu quả nhất, nghiên cứu cho thấy một người bình thường nên bổ sung 50mg kẽm sulphate mỗi ngày, kết hợp cùng với các loại vitamin, khoáng chất để phát huy tác dụng của kẽm
Nguồn tham khảo:
The 10 Best Foods That Are High in Zinc – https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#section7
