Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng | Vitacap

Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

17-11-2020

Ai trong chúng ta cũng biết vitamin C là sinh tố tăng cường hệ miễn dịch, cũng như ảnh hưởng đến nhiều hoạt động sống. Đáng tiếc thay, cơ thể chúng ta hoàn toàn không có khả năng tự tổng hợp hay dự trữ dưỡng chất này. Do vậy, để đảm bảo sức khỏe, bạn cần nhận biết và bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn. 

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về các loại thực phẩm cơ bản, kèm theo phần trăm giá trị dinh dưỡng (%DV – Daily Value) của vitamin C có trong từng loại. Chỉ số này sẽ cho biết với mỗi khẩu phần ăn bạn sẽ “nạp” vào bao nhiêu % lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần mỗi ngày. Theo đó, dưới 5% được coi là thấp và trên 20% là cao.

Điểm mặt 13 loại thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe

Dưới đây là danh mục 13 loại thực phẩm bổ sung vitamin C hàng đầu, thậm chí nhiều loại trong số đó còn vượt xa cả cam:

1. Ớt cay thực phẩm giàu vitamin C lạ mà quen

So với cam, ớt giàu vitamin C cùng các khoáng chất thiết yếu hơn hẳn. Cụ thể, mỗi quả ớt xanh chứa đến 109mg vitamin C, tương ứng với 121% DV; con số này ở ớt đỏ rơi vào khoảng 65mg hay 72% DV.

Bên cạnh , loại quả này còn rất giàu capsaicin, hợp chất mang lại vị cay nóng đặc trưng cho ớt đồng thời cũng có tác dụng giảm đau, kháng viêm trong một số trường hợp. Nhiều bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ ớt có tác dụng đẩy nhanh sự trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo tốt hơn.

Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên ăn ớt với lượng vừa phải, dùng quá nhiều capsaicin sẽ gây hại đến dạ dày. Những đối tượng gặp vấn đề cao huyết áp, viêm loét dạ dày tá tràng, viêm thực quản … nên hạn chế hoặc tốt nhất là không ăn ớt.

2. Quả ổi

an oi tot cho suc khoe 1 - Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

Không những thơm ngon, ổi còn đứng đầu danh mục thực phẩm giàu vitamin C. Mỗi quả như vậy mang lại khoảng 126mg vitamin C, tương ứng với 140% nhu cầu chất dinh dưỡng này hằng ngày.

Loại trái cây nhiệt đới này còn là lựa chọn khôn ngoan cho những ai cần bổ sung thêm vitamin A, chất chống oxy hóa, đặc biệt là chất xơ. Nếu muốn hệ miễn dịch khỏe mạnh, đừng quên ăn thật nhiều ổi bạn nhé!

3. Ớt chuông vàng

Ớt chuông là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tối ưu từ thiên nhiên. Theo đó, quả càng lớn, hàm lượng dưỡng chất này càng cao. Chỉ nửa bát ớt chuông vàng đã bổ sung 137mg vitamin C, tương ứng với 152% nhu cầu trong ngày của bạn, đây quả là một con số ấn tượng.

Ngoài vitamin C, ớt chuông vàng còn là nguồn dồi dào beta – caroten, chất này đóng vai trò bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng đục thủy tinh thể. Với hương vị đặc trưng không lẫn vào đâu, loại rau ăn quả này hứa hẹn sẽ là điểm nhấn tốt cho món salad hoặc món rau củ xào.

4. Húng tây

hung tay la thuc pham giau vitamin C 2 - Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

Nếu tự hỏi “Vitamin C có trong thực phẩm nào” thì xin thưa rằng đấy là húng tây. Cũng như ổi, loại rau này được đánh giá có hàm lượng vitamin C cao gấp 3 lần so với cam. Cụ thể chỉ mỗi 28 gram húng tây đã cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% nhu cầu chất dinh dưỡng này mỗi ngày.

Thậm chí, chỉ cần rắc 1 thìa canh húng tây tươi xay nhuyễn vào món ăn là bạn đã có thêm 3,5 – 7mg vitamin C để cải thiện sức đề kháng, dọn sạch các tế bào, chống lại các bệnh nhiễm khuẩn thường gặp.

Húng tây ngoài là thực phẩm bổ sung vitamin C, thì loại rau này còn được nhiều người áp dụng như “phương thuốc” tự nhiên để chữa viêm họng hoặc các triệu chứng của bệnh đường hô hấp.

5. Rau mùi tây

Rau mùi tây hẳn không còn xa lạ với các bà nội trợ, bởi đây là nguyên liệu làm nên hương vị thơm ngon, đậm đà cho mỗi món ăn gia đình. Hơn thế nữa, nó còn là thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe. Chỉ với hai thìa canh rau mùi tây tươi đã mang lại 10mg vitamin C, tương ứng 11% nhu cầu khuyến nghị.

Cùng với các loại rau lá xanh khác, mùi tây là nguồn bổ sung sắt tuyệt vời. Vừa chứa vitamin C, lại giàu sắt, bộ đôi dưỡng chất này cộng hưởng và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt nguy hiểm. Các bà mẹ tương lai nên để ý bổ sung loại rau này vào thực đơn thai kỳ nếu không muốn gặp phải tình trạng trên.  6. Cải xoăn

cai xoan chua nhieu vitamin va khoang chat 1 - Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

Cải xoăn là một trong số những thực phẩm dễ tìm nhưng vô cùng có lợi cho hệ miễn dịch. Một bát nhỏ cải xoăn thô chứa 80mg vitamin C (89% DV), vitamin K, luetin và zeaxanthin.

Mặc dù vitamin C chịu nhiệt khá kém, thế nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy việc luộc, xào hoặc hấp cải xoăn sẽ giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa đóng vai trò hạn chế các bệnh viêm mãn tính. Với hàm lượng kali thấp, loại rau họ cải này cũng được đánh giá là rất tốt để dùng cho những người gặp vấn đề về thận.

7. Kiwi

Loại quả này ngày nay khá dễ tìm mua ở các siêu thị hoặc thậm chí là cửa hàng tiện lợi. Tuy bé nhỏ, nhưng kiwi được đánh giá là loại trái cây dinh dưỡng nhất thế giới. Bởi lẽ, nó chứa hàm lượng cao vitamin C, kali, cùng axit béo omega – 3. Theo các chuyên gia, một quả kiwi cỡ vừa đã cung cấp gần 80% nhu cầu vitamin C hằng ngày cho bạn.

Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng, kiwi còn bổ sung nhiều dưỡng chất giúp cơ thể chống lại tình trạng stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện hệ miễn dịch. Lời khuyên rằng bạn nên ăn kiwi khi chín và chỉ cắt ra trước khi ăn vì nếu để lâu thì hàm lượng vitamin C sẽ giảm đi nhanh chóng.

8. Bông cải xanh thực phẩm giàu vitamin C không nên bỏ qua

bong cai xanh la thuc pham giau vitamin C 1 - Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

Nếu bạn đang cố gắng tạo thói quen ăn uống lành mạnh thì bông cải xanh (hay súp lơ xanh) nên là ưu tiên hàng đầu. Ngoài danh hiệu “siêu” thực phẩm, loại rau họ cải này cũng khá giàu vitamin C.

Theo đó, nửa bát bông cải xanh nấu chín bổ sung cho bạn đến 51mg vitamin C, hơn một nửa nhu cầu dưỡng chất này hằng ngày. Thêm vào đó, trong súp lơ xanh còn chứa hợp chất gọi là sulforaphane, một hợp chất có khả năng chống ung thư, kháng khuẩn đồng thời duy trì đường huyết tốt.

Cả vitamin C và sulforaphane khá nhạy cảm với nhiệt độ, vì thế bạn cần chú ý không nấu quá chín loại rau này nhé!

9. Chanh

Nếu được hỏi “quả gì nhiều vitamin C nhất?” ngoài cam ra thì chắc chắn đấy là chanh rồi. Từ thế kỷ 17, loại quả này đã được các thủy thủ sử dụng để ngăn ngừa bệnh scurvy (tình trạng thiếu hụt vitamin C, biểu hiện là các triệu chứng như chảy máu chân răng, chậm lành vết thương …).

Chanh để nguyên vỏ mang lại 83mg vitamin C, tương ứng với 92% DV hằng ngày. Bên cạnh vai trò nâng cao sức đề kháng, vitamin C còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.

Nước cốt chanh ngày nay cũng được ứng dụng để ngăn chặn quá trình hóa nâu của thực phẩm. Vì khi trái cây hoặc rau quả bị cắt, thái, enzyme polyphenol oxidase tiếp xúc với oxy từ môi trường ngoài làm kích hoạt quá trình oxy hóa khiến bề mặt thức ăn có màu nâu.

10. Vải thiều

vai thieu tot cho tim mach 1 - Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

Vải thiều khá đặc biệt vì loại quả này chỉ có vào mùa hè. Hơn nữa, nó còn là thực phẩm giàu vitamin C vô cùng thơm ngon, hấp dẫn. Một trái vải tuy nhỏ bé thôi nhưng mang đến 7mg vitamin C, tương ứng với 7,5 nhu cầu dưỡng chất này trong một ngày.

Bên trong “đệ nhất vải” còn chứa khá nhiều axit béo omega – 3 và omega – 6, hai trong số những chất cực kỳ có lợi cho não và hệ tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ vải giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ, cải thiện lưu thông máu.

Tuy có lợi là thế, nhưng loại quả này nếu ăn nhiều sẽ gây nóng trong người, làm tăng khả năng mắc bệnh đái tháo đường.

11. Đu đủ

Vitamin C có trong thực phẩm nào? Sẽ thật thiếu sót nếu câu trả lời thiếu đu đủ. Cứ mỗi một bát đu đủ khoảng độ 145 gram cung cấp đến 87mg vitamin C, tương đương với 97% DV mỗi ngày.

Loại trái cây nhiệt đới này sở hữu enzyme papain, một loại men cực kỳ tốt cho đường tiêu hóa đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng khác vào cơ thể.

12. Dâu tây

dau tay chua nhieu chat dinh duong 1 - Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

Danh mục thực phẩm giàu vitamin C cũng không thể bỏ qua cái tên dâu tây. Ngoài hàm lượng dồi dào vitamin C, loại quả này còn chứa mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra, nhờ lượng chất chống oxy hóa cao nên dâu tây có khả năng phòng bệnh ung thư và nhiều bệnh lý tim mạch. Bật mí là chỉ cần ăn nửa bát dâu tây thôi bạn đã bổ sung gần như đủ nhu cầu vitamin C trong ngày rồi đấy!

13. Cam thực phẩm giàu vitamin C quen thuộc

Cam dường như đã quá quen thuộc với chúng ta, đến nỗi chỉ cần nhắc đến vitamin C người ta liên tưởng ngay đến hình ảnh của cam. Thực tế, một quả cam cỡ vừa cung cấp đến 70mg vitamin C, chiếm 78% nhu cầu chất dinh dưỡng này mỗi ngày.

Cam, quýt hay những trái cây cùng họ thường được sử dụng để chống lại bệnh cảm lạnh thông thường. Ngoài ra, chúng cũng có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu, giảm hấp thu cholesterol cho cơ thể. Thay vì chỉ ăn không, bạn có thể làm món cam ép hoặc dùng chung với các loại hoa quả khác để thêm hương vị. Có nên sử dụng viên uống bổ sung vitamin C hay không?

Câu trả lời là có nếu bạn thuộc trường hợp không nhận đủ dưỡng chất này thông qua chế độ ăn hằng ngày hoặc gặp phải một số bệnh lý khiến đường ruột khó hấp thụ vitamin C.

Mặt khác, loại vitamin này khá kém bền với nhiệt độ nên trong quá trình chế biến thực phẩm rất dễ xảy ra quá trình hao hụt dẫn đến việc cơ thể không được đáp ứng đủ nhu cầu về vitamin C.

Khi lựa chọn sản phẩm bổ sung vitamin C, bạn nên sử dụng viên uống cung cấp đầy đủ 17 vitamin và khoáng chất từ A – Zn. Ngoài ra, cần chú ý đến liều lượng vitamin C thích hợp là 75 mg ở phụ nữ và 90 mg ở nam giới theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng

Quốc gia. Bởi lẽ, việc dư thừa vitamin C cũng gây nên nhiều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, chẳng hạn như tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa hoặc thậm chí là sỏi thận.

Trên đây là những thực phẩm giàu vitamin C mà bạn có thể thêm vào trong thực đơn  hằng ngày. Tùy vào cơ địa của từng cá nhân mà bạn sẽ có những lựa chọn phù hợp với mình

Finnal KV 1 - Top 13 thực phẩm giàu vitamin C giúp cả nhà tăng đề kháng hiệu quả

Tài liệu tham khảo

20 Foods That Are High in Vitamin C – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods#section2

15 Foods That Are High in Vitamin C – https://www.verywellfit.com/foods-high-in-vitamin-c-2507745

What are the best foods for vitamin C? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067

What foods are rich in vitamin C? – https://www.webmd.com/cold-and-flu/qa/what-foods-are-rich-in-vitamin-c

10 rau quả hàng đầu giàu vitamin C – https://suckhoedoisong.vn/10rauquahangdaugiauvitaminchtml


Xem thêm

So sánh vitamin D2 và vitamin D3: Nên chọn loại nào?

Điểm danh 6 loại khoáng chất, vitamin trị mụn cực hiệu quả

Uống vitamin C đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất?



Bài viết liên quan



có thể bạn quan tâm

12 loại thực phẩm bổ sung sắt giúp cả nhà khỏe mạnh

Có thể nói, sắt là yếu tố dinh dưỡng vô cùng quan trọng với sức khỏe con người. Bởi lẽ,

Thiếu acid folic: Nên ăn gì để cải thiện tình trạng này?

Thiếu hụt axit folic thường dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp

Những điều bạn cần biết về nicotinamide (niacinamide)

Niacinamide hay nicotinamide là một loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhưng cái tên này vẫn còn khá

(84-28) 38123166