Vitamin E có trong thực phẩm nào? 10 loại thực phẩm giàu vitamin E nhất

Bí quyết sống khỏe
Vitamin E có trong thực phẩm nào

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể khỏi tình trạng stress oxy hóa. Bổ sung đủ lượng vitamin E mỗi ngày là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng và bảo vệ hệ miễn dịch, nuôi dưỡng mạch máu cũng như giữ vẻ trẻ trung cho làn da. Vậy vitamin e có trong thực phẩm nào? Hãy tham khảo bài viết và lên ngay cho mình một thực đơn dồi dào vitamin E bạn nhé! 

Vitamin E là gì?

Trước khi khám phá các loại thực phẩm dồi dào vitamin E, bạn cần tìm hiểu chúng về dưỡng chất này. Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo. Bổ sung vitamin E từ nguồn thực phẩm hàng ngày không có rủi ro về sức khỏe. Tuy nhiên, nếu dùng vitamin E liều cao (bổ sung alpha-tocopherol) có thể làm tăng nguy cơ chảy máu não (đột quỵ xuất huyết) hay dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Ngược lại, nếu mẹ bầu thiếu hụt vitamin E có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu tán huyết ở trẻ sinh non.

Vitamin E có 8 dạng riêng biệt nhưng theo các nhà nghiên cứu thì chỉ có alpha-tocopherol là giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người.

Tìm hiểu: Bí quyết sống khỏe cho người trẻ

Vitamin E có trong thực phẩm nào?

Bạn có viết vitamin E hiện diện tự nhiên trong một số loại thực phẩm hoặc là thành phần bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Vậy bạn đã rõ vitamin E có tác dụng gì và những loại thực phẩm giàu vitamin E là gì hay chưa?

Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Bạn có thể thưởng thức những loại thực phẩm gợi ý sau để tận dụng tối đa tác dụng của vitamin E.

  • Các loại rau có màu xanh như: rau cải xoăn, cải bẹ xanh, bắp cải, rau chân vịt (rau bina) và các loại rau mầm như: giá đỗ, mầm thóc, mầm đậu,…
  • Vitamin 3 có trong các loại củ quả: củ cải, cà chua, khoai môn, bí đỏ, … 
  • Các loại trái cây: xoài, kiwi, cà chua, xoài, đu đủ, ô-liu xanh, trái bơ,… 
  • Các loại hạt giàu vitamin E: ngũ cốc, Hạnh nhân, hạt thông, hạt dẻ cười, quả hồ đào, quả óc chó, bơ đậu phộng, hướng dương, hạt bí,… 
  • Đậu phộng: Đây là một món ăn vặt phổ biến và cũng là thành phần của nhiều món ngon. 
  • Các loại dầu thực vật: dầu cọ, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu tương, dầu ô liu, dầu mầm lúa mì, dầu cám gạo, dầu hạt nho, dầu cây rum,… 

Để cụ thể hơn, hãy cùng chúng tôi điểm qua hàm lượng vitamin E có trong các loại thực phẩm tiêu biểu: 

Tên thực phẩmHàm lượng mg/100g
Dầu hướng dương56
Bơ thực vật43
Dầu hạt nho32
Mầm lúa mì, hạt phỉ hoặc hạnh nhân20-25
Dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu đậu nành15-20
Dầu ô liu, dầu óc chó10-15
Lạc, lươn, dầu cá5-10

Lưu ý: Mặc dù vitamin E có thể chịu được nhiệt, nhưng nó không chịu được ánh sáng hoặc oxy. Do đó, để bảo quản các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao, bạn nên bỏ trong tủ và trong hộp kín để hạn chế ánh nắng mặt trời hoặc không khí ẩm làm hư hỏng.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít thực phẩm chứa vitamin E sẽ ảnh hưởng gì?

Rất hiếm khi người lớn bị thiếu vitamin E nghiêm trọng. Tuy nhiên, những ai bị thiếu vitamin E về lâu dài sẽ xuất hiện các dấu hiệu về vấn đề về thần kinh do dây thần kinh dẫn truyền không đầy đủ. Trong hầu hết các trường hợp thiếu vitamin E thường có liên quan đến vấn đề hấp thụ vitamin E ở ruột, đây là triệu chứng của một số bệnh (bệnh Crohn, bệnh celiac). Ở trẻ sơ sinh tình trạng thiếu vitamin E có thể dẫn đến tổn thương võng mạc mà có thể được phát hiện ngay từ khi còn nhỏ thông qua khám đáy mắt. Ở trẻ em, bệnh thần kinh cảm giác, rối loạn vận động (thiếu hoặc mất một hoặc nhiều phản xạ, chẳng hạn như đi bộ), hoặc các vấn đề về võng mạc có thể xảy ra trong trường hợp thiếu hụt vitamin mãn tính.

Xem ngay:  Mất ngủ về đêm: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Vậy trong trường hợp ăn quá nhiều vitamin E thì sẽ ảnh hưởng gì đến cơ thể? Khi tiêu thụ quá mức, không giống như vitamin D hoặc A, vitamin E dường như không độc hại. Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có một nghiên cứu khẳng định chính xác rằng lượng vitamin E từ trung bình đến cao trong một thời gian dài là an toàn. Vậy nên, mặc dù việc ăn nhiều các thực phẩm giàu vitamin E là cần thiết nhưng bạn nên cân đối để bổ sung đa dạng các loại vitamin và dưỡng chất cần thiết khác.

Tác dụng của vitamin E với sức khỏe

Tác dụng của vitamin E với sức khỏe

Vitamin E có các vai trò như sau:

  • Là một chất chống oxy hóa. Hỗ trợ bảo vệ mô cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do có thể gây hại cho tế bào, mô và cơ quan cũng như thúc đẩy quá trình lão hóa tế bào do stress oxy hóa.Các nhà nghiên cứu cho rằng stress oxy hóa và tổn thương tế bào có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường, tim mạch, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.
  • Xây dựng hệ miễn dịch mạnh mẽ chống lại virus và vi khuẩn. Vitamin E rất quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, giúp cơ thể sử dụng được vitamin K, hỗ trợ mở rộng các mạch máu và tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông (huyết khối).
  • Các tế bào sử dụng vitamin E để “tương tác” với nhau. Nhờ loại vitamin này, tế bào có thể thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
  • Cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm sự phân hủy collagen và tác hại của các gốc tự do trong da.

Lượng vitamin E cần thiết cho từng độ tuổi

Theo khoa Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học Hoa Kỳ, lượng vitamin E khuyến nghị cho từng đối tượng là:

  • Trẻ sơ sinh (bổ sung đầy đủ vitamin E) 0-6 tháng: 4 mg/ngày, 7-12 tháng: 5 mg/ngày
  • Trẻ nhỏ 1-3 tuổi: 6 mg/ngày, 4-8 tuổi: 7 mg/ngày, 9-13 tuổi: 11 mg/ngày
  • Thiếu niên 14 tuổi trở lên và người lớn, phụ nữ có thai: 15 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 19 mg/ngày

Tùy thuộc vào thể trạng và sức khỏe của mỗi người, hãy tham vấn ý kiến y bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để nắm được hàm lượng vitamin E cần bổ sung bao nhiêu là tốt nhất cho bạn.

Mức độ an toàn cao nhất khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin E cho người lớn là 1.500 IU/ngày đối với dạng vitamin E tự nhiên và 1.000 IU/ngày đối với dạng nhân tạo (tổng hợp).

Tìm hiểu: Lợi ích của việc uống vitamin A

Ngoài thực phẩm, bạn có thể dễ dàng sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin E với công thức thiết kế phù hợp cho nhu cầu tối thiểu mỗi ngày. Bạn có thể không nhận ra ngay những tác dụng của vitamin E nhưng chắc chắn việc bổ sung vitamin E ở mọi độ tuổi vừa đơn giản lại vô cùng có lợi cho sức khỏe về lâu dài.


tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn truy cập tham khảo

Vitamin E 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

Vitamin E 

https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm

20 Foods That Are High in Vitamin E 

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e#TOC_TITLE_HDR_1

Vitamin E

https://www.fondation-louisbonduelle.org/en/nutrient/what-you-need-to-know-about-vitamin-e/