10 loại Vitamin và chất khoáng cho người tập luyện thể thao cần bổ sung

Bí quyết sống khỏe
Vitamin và chất khoáng cho người tập luyện thể thao

Cơ thể chúng ta rất cần được bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất nhằm duy trì các hoạt động sống. Với người chơi thể thao thường xuyên tiêu tốn nhiều năng lượng lại càng phải chú ý đến vấn đề này. Bài viết dưới đây sẽ tiết lộ rõ 10 loại dưỡng chất quan trọng nên có trong chế độ ăn của những đối tượng này.

Ai cũng rõ việc luyện tập thể thao rất cần thiết để nâng cao sức khỏe, cũng như cải thiện vóc dáng. Nhưng ngoài chuyện tích cực tập tành thì bạn cũng phải quan tâm hơn nữa đến yếu tố dinh dưỡng. Bởi lẽ, một vài vitamin và khoáng chất được liệt kê sau đây sẽ giúp đẩy lùi mệt mỏi và tăng cường hiệu quả luyện tập.

Điểm mặt những vitamin và khoáng chất cần cho dân tập luyện

Khoan bàn đến chất khoáng, người chơi thể thao, hoạt động nặng cần đảm bảo các loại vitamin thiết yếu sau trong bữa ăn:

1. Vitamin A

Ngoài nổi tiếng là dưỡng chất tốt cho thị lực, vitamin A còn được biết đến như một tác nhân chống oxy hóa hữu hiệu. Điều này rất có lợi cho việc vô hiệu các gốc tự do sản sinh trong quá trình rèn sức bền. Theo đó, gốc tự do được cho là “thủ phạm” gây nên hàng loạt các bệnh lý chỉ nghe tên đã sợ chẳng hạn: tiểu đường, cao huyết áp, xơ vữa động mạch …

Bạn có thể tìm thấy vitamin này trong những loại thực phẩm như khoai lang, cà rốt, bí ngô, cải bó xôi (hay rau chân vịt) … Tuy nhiên, cần hỏi bác sĩ về nhu cầu cụ thể vitamin của từng người. Bởi việc dư thừa bất kỳ thành phần nào cũng đều không tốt cho sức khỏe. 

2. Vitamin B1 

Tiếp nối danh mục vitamin và khoáng chất tốt cho người tập thể thao là vitamin B1 hay còn gọi là thiamin. Dưỡng chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa đường, bột tiêu thụ thành năng lượng để đáp ứng nhu cầu luyện tập. Chẳng những vậy, thiamin còn đảm bảo chức năng thần kinh, bảo vệ tim mạch và tăng cường khả năng miễn dịch. 

Thiếu B1 bạn sẽ dễ bị đau mỏi cơ, mệt mỏi sau buổi tập. Để tình trạng này không xảy ra, hãy bổ sung vitamin B1 bằng cách tiêu thụ những nguồn sau: các loại đậu, măng tây, hạt hướng dương, rong biển, thịt lợn …

3. Vitamin B2 – Một trong những vitamin và khoáng chất không thể thiếu với người tập thể thao

 

Ngoài vitamin B1 thì vitamin B2 (hay Riboflavin) cũng tham gia vào quá trình tạo năng lượng cho cơ thể, nhất là những khi phải tập nặng. Với phái đẹp, riboflavin còn có vai trò tổng hợp nên collagen từ đó nuôi dưỡng làn da và mái tóc khỏe. Ngoài ra, việc bổ sung sinh tố này cũng ngăn ngừa chứng thiếu máu do tăng cường sản sinh tế bào hồng cầu.

Loại vitamin này có ở đâu? Xin trả lời đó là trong ngũ cốc nguyên cám, thịt, trứng, sữa, phô mai cùng các loại đậu.

Vitamin B2 - Một trong những vitamin và khoáng chất không thể thiếu với người tập thể thao

4. Vitamin B9 (Axit folic)

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc tập luyện ở cường độ cao sẽ làm hao hụt nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có vitamin B9 hay axit folic. Việc giảm nồng độ B9 kéo dài sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch bởi dưỡng chất này giúp phá vỡ một axit amin trong máu gọi là homocystein – yếu tố gây nên bệnh tim mạch nếu không được chuyên hóa hết.

Axit folic cũng góp phần trì hoãn chứng mệt mỏi và kiệt sức do việc luyện tập gây ra. Bạn có thể bổ sung B9 bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như đậu lăng, đậu đen, măng tây, các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải bó xôi) …

5. Vitamin D – loại vitamin và khoáng chất vô cùng quan trọng đảm bảo sức khỏe xương khớp

Cùng với khoáng chất canxi, vitamin D giúp duy trì sức khỏe xương, răng. Điều này giúp hạn chế nguy cơ gặp những chấn thương nghiêm trọng khi tham gia các bộ môn thể thao.

Thực tế, dưỡng chất này có thể được cơ thể tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên vì nhiều lý do mà không phải ai cũng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D thông qua cách này. Hướng giải quyết sẽ là tiêu thụ những thực phẩm giàu vitamin D như sữa, trứng, các loại cá béo hoặc dùng thêm thực phẩm chức năng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

6. Vitamin C

Vitamin C có rất nhiều trong các loại hoa quả họ cam

Nếu băn khoăn không biết nên bổ sung vitamin và khoáng chất gì khi chơi thể thao thì xin trả lời đó là vitamin C. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc bổ sung dưỡng chất này trước hoặc sau buổi tập sẽ giúp cơ bắp không bị đau nhức cho dù tập ở cường độ cao. Lý do vì vitamin C có tác dụng nâng cao hệ miễn dịch từ đó rút ngắn thời gian phục hồi của cơ thể sau buổi tập.

Vitamin C còn có vai trò làm tăng hấp thụ sắt. Khoáng chất này được sử dụng để liên kết oxy với hemoglobin trong máu. Điều này rất quan trọng nếu bạn phải thi đấu hoặc tập nặng hơn bình thường. Vitamin C có rất nhiều trong các loại hoa quả họ cam, chanh cùng một số loại rau củ điển hình là bông cải xanh, ớt chuông, cà chua … 

Ngoài vitamin, người tập thể thao có cần bổ sung khoáng chất hay không?

Câu trả lời là “Có”. Tương tự như vitamin, khoáng chất cũng tham gia vào các hoạt động sống và cơ thể cần được bổ sung mỗi ngày thông qua đường ăn uống. Một số khoáng chất quan trọng với người chơi thể thao bao gồm:

1. Sắt

Nói đến vitamin và khoáng chất thiết yếu cho người tập thể thao không thể bỏ qua sắt. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu hụt sắt xảy ra khá thường xuyên ở đối tượng này (đặc biệt là nữ giới). Theo đó, cơ thể không được đáp ứng nhu cầu sắt sẽ sinh ra mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Để tình trạng này không xảy ra, bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, ngũ cốc, rau có màu xanh đậm … Riêng người ăn chay nên cân nhắc chuyện dùng thêm thực phẩm chức năng vì sắt từ nguồn thực vật mang lại là không nhiều.

Xem ngay: Suy giảm hệ miễn dịch là gì?

2. Iod 

Thực tế, việc luyện tập dễ làm thất thoát iod qua đường mồ hôi. Khoáng chất này giữ vai trò điều hòa hormon giáp trạng, ổn định quá trình trao đổi chất và hướng năng lượng chuyển hóa từ thức ăn đi vào tế bào để sử dụng. Iod có nhiều trong rong biển, trứng gia cầm, cá hồi, tôm … nên bạn có thể bổ sung qua những nguồn này.

3. Kẽm

Bổ sung kẽm bạn nên ăn nhiều thịt đỏ

Kẽm là một trong số những vitamin và khoáng chất quan trọng người chơi thể thao không nên bỏ qua. Lý do vì nếu thiếu kẽm, cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động đồng thời giảm hấp thụ oxy khiến bạn nhanh chóng thấy mệt mỏi hơn. Để bổ sung kẽm bạn nên ăn nhiều thịt đỏ, các loại động vật có vỏ, các loại hạt, trứng, sữa … 

4. Canxi

Như đã đề cập, canxi là yếu tố cần thiết góp phần tạo nên xương và răng. Ngoài ra, khoáng chất này còn giúp cơ bắp hoạt động tốt, giảm thiểu nguy cơ chuột rút vào ban đêm. Nếu nhu cầu canxi không được đáp ứng, cơ thể tự khắc sẽ lấy canxi từ xương để bù lại. Điều này dễ làm giảm mật độ xương và từ đó kéo theo tình trạng gãy xương hoặc loãng xương sau khi tập luyện. Để cung cấp canxi cho cơ thể, bạn hãy tìm đến những thực phẩm như sữa và các chế phẩm từ sữa, cá béo, hải sản, rau họ cải …tăng cường hệ miễn dịch

Tài liệu tham khảo:

  1. Vitamin Needs of Athletes

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

  1. Vitamins and supplements for athletes

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327166#b-vitamins

  1. Why Physically Active Adults May Need More Folic Acid

https://www.verywellfit.com/folic-acid-reduce-heart-problems-in-athletes-4119922