Bật mí tác dụng của vitamin B2 và 10 thực phẩm giúp bổ sung

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Trường Hanh

Vitamin B2 thuộc nhóm vitamin B, nó là một trong những loại vitamin vô cùng cần thiết cho cơ thể. Vậy vitamin B2 có tác dụng gì và vì sao phải bổ sung vitamin B2 cho cơ thể?

Bài viết sau sẽ đem đến các thông tin thú vị về vai trò của vitamin B2 và lý do vì sao mà bạn không nên lơ là việc bổ sung loại vitamin nhóm B này. 

I. Tổng quan về vitamin B2

1. Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2 hoặc riboflavin, là một trong 8 loại vitamin B cần thiết cho sức khỏe con người. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong ngũ cốc, thực vật và các sản phẩm từ sữa. Nó rất quan trọng để phá vỡ các thành phần thức ăn, hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và duy trì các mô.

2. Vai trò của Vitamin B2?

Vitamin B2 giúp phân hủy protein, chất béo và carbohydrate. Loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin B2 giúp chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng và dự trữ năng lượng trong cơ bắp. 

Ngoài ra, vitamin còn có câc tác dụng khác như:

• Duy trì sức khỏe của gan
• Duy trì màng nhầy trong đường tiêu hóa
• Tham gia sản xuất hormone của tuyến thượng thận
• Giúp mắt, dây thần kinh, cơ và da khỏe mạnh
• Ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể
• Chuyển đổi tryptophan thành niacin, một axit amin thiết yếu
• Có tác dụng như một chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do từ các tế bào
• Giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất khác vào cơ thể như B3, B6, acid folic, yếu tố này rất quan trọng trong việc phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. 

II. Lượng vitamin B2 cần thiết ở từng độ tuổi

Theo các chuyên gia, mỗi người sẽ có mức bổ sung vitamin B2 khác nhau, tùy thuộc vào từng độ tuổi, chẳng hạn như:

Trẻ em

Lượng vitamin B2 cần thiết cho cho trẻ em gồm: 

• Trẻ sơ sinh nhỏ hơn 6 tháng tuổi: 300 mcg
• Trẻ từ 6 – 12 tháng tuổi: 400 mcg 
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500 mcg 
• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 600 mcg vitamin B2. 

Nam giới trưởng thành

• Nam giới trưởng thành sẽ cần bổ sung 1.2 mg vitamin B2 mỗi ngày 

Phụ nữ trưởng thành 

• Phụ nữ trưởng thành sẽ cần bổ sung 1.1 mg vitamin B2 mỗi ngày

Phụ nữ mang thai

• Phụ nữ có thai cần bổ sung 1,4 mg vitamin B2 mỗi ngày

Phụ nữ cho con bú

• Phụ nữ cho con bú cần bổ sung 1,6 mg B2 mỗi ngày

Xem ngay: Tăng cường hệ miễn dịch cho người lớn

III. Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B2

Một số dấu hiệu và triệu chứng cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu hụt vitamin B2 gồm:

• • Da khô
  • Viêm lưỡi
  • Loét miệng
  • Thiếu máu
  • Giác mạc bị mờ
  • Đau họng liên tục
  • Môi và da miệng bị nứt nẻ
  • Tâm trạng thay đổi thất thường
  • Thường xuyên bị chảy nước mắt

III. 10 loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin B2

Sau khi tìm hiểu vitamin B2 có tác dụng gì, bạn cũng đừng nên bỏ qua việc bổ sung loại vitamin này thông qua các loại thực phẩm bổ dưỡng, chẳng hạn như: 

Thịt

Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt cừu, đều là những nguồn tuyệt vời của vitamin này. Thịt và các sản phẩm từ thịt cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin B2 để đáp ứng khoảng 12% như cầu mà cơ thể cần hằng ngày. 

Các loại hạt

Hạnh nhân là một nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B2 tuyệt vời. Ngoài ra, ăn hạnh nhân cũng giúp tăng cường chức năng não và khả năng ghi nhớ. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng bỏ qua hạt điều hoặc hạt dẻ cười nhé bởi chúng không những ngon miệng mà còn bổ dưỡng nữa đấy.  

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, măng tây và củ cải đường là những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B2 tuyệt vời. ½ chén rau chân vịt mang lại 0,21 mg vitamin B2 và củ cải đường đem đến cho bạn hơn 20% nhu cầu vitamin hằng ngày.

Sữa 

Sữa là nguồn thực phẩm dinh dưỡng rất giàu vitamin B2 và vitamin B phức hợp khác. Một ly sữa nguyên chất cung cấp khoảng 26% lượng vitamin B2 mà cơ thể cần hàng ngày, bạn có thể chọn sữa ít béo hoặc chế phẩm sữa khác để sử dụng hàng ngày.

Phô mai

Phô mai là thực phẩm rất phổ biến cũng như có thể giúp bạn bổ sung vitamin B2. Theo đó, 100g phô mai sẽ cung cấp khoảng 1,38 mg vitamin B2, chiếm 81% nhu cầu mà cơ thể cần hàng ngày.

Xem thêm: Tác dụng của vitamin C

Trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm không chỉ giàu protein mà còn giàu vitamin B, đặc biệt là vitamin B2. Bạn hoàn toàn có thể chế biến trứng thành các món ăn khác nhau, chẳng hạn như luộc, trứng ốp la, trứng bác…., nhằm đem đến sự ngon miệng mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Các loại cá

Một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin B2 nhất là cá thu. Ngoài ra, bạnđừng bỏ qua cá trích, cá hồi, cá ngừ bởi chúng cũng chứa lượng khá lớn vitamin B2 cũng như giúp bữa ăn của bạn đa dạng hơn.

Ngũ cốc

Ngũ cốc (mè, gạo nếp, lúa tẻ, lúa mì, yến mạch…) không chỉ chứa nhiều dưỡng chất như canxi, sắt mà còn chứa cả vitamin B2. Vì thế, nếu muốn bổ sung vitamin B2 cho cơ thể, bạn không nên bỏ qua loại thực phẩm này. 

Nội tạng động vật

Một trong những thực phẩm có nguồn vitamin B2 cần được nhắc đến là nội tạng động vật. Nhưng khi chọn loại thực phẩm này, bạn cần lưu ý trong việc chọn lựa nơi bán và các chế biến phù hợp để không gặp phải những thực phẩm kém chất lượng làm ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Các loại nấm

Ăn nấm giúp tăng cường lượng vitamin B2 trong cơ thể. 100 g nấm cung cấp cho bạn khoảng 0,49 mg vitamin B2, đáp ứng 29% nhu cầu hàng ngày.

Nguồn truy cập

Benefits and sources of vitamin B2 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561#Role

6 Common Signs and Symptoms of Vitamin B2 Deficiency

https://food.ndtv.com/health/6-common-signs-and-symptoms-of-vitamin-b2-deficiency-1665273

Top 10 Vitamin B2 Rich Foods You Should Include In Your Diet

https://www.stylecraze.com/articles/vitamin-b2-rich-foods-you-should-include-in-your-diet/