Chống loãng xương hiệu quả nhờ 8 loại vitamin và khoáng chất dưới đây

Tỷ lệ người Việt bị loãng xương cao hơn các nước khác, đa phần là do chế độ dinh dưỡng và cách chăm sóc sức khỏe không đúng. Ngoài xây dựng chế độ dinh dưỡng khi bị loãng xương hợp lý, điều quan trọng là cần phòng ngừa sớm căn bệnh này. Vậy nên ăn gì để chống loãng xương hiệu quả? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé

1. Canxi

Để chống loãng xương nên ăn gì? Chắc hẳn ai cũng biết rằng để tăng cường sức khỏe xương khớp thì nên bổ sung những loại thực phẩm chứa nhiều canxi. Canxi là chất vô cùng quan trọng trong việc cấu thành nên xương và giúp chúng chắc khỏe. Nếu như bạn hấp thụ đủ lượng canxi hàng ngày, cơ thể bạn sẽ trở nên cứng cáp và xương khó bị gãy hơn.

Cơ thể con người có đến 60 chục ngàn tỷ tế bào và canxi có trong từng tế bào. Thế nhưng, canxi sẽ bị mất đi mỗi ngày qua bài tiết (phân- nước tiểu) và mồ hôi, sự mất mát này cũng tiếp tục diễn ra khi chúng ta nghỉ ngơi. Chính vì cơ thể luôn cơ chế độ tự tiêu hao canxi này mà việc bổ sung canxi là vô cùng quan trọng. Thiếu canxi sẽ dẫn đến loãng xương, chứng nhạy cảm với lạnh, các rắc rối ở giai đoạn dậy thì cũng như mãn kinh, thậm chí có thể là nguy cơ của bệnh tiểu đường, cao huyết áp, giảm trí nhớ…

Những thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm: trứng, sữa, phomai, các chế phẩm làm từ sữa, tôm, cá, đậu nành, một vài loại hạt và đậu khác,… Bạn nên sử dụng những thực phẩm này hàng ngày vì sức khỏe của bạn được tốt hơn.

2. Vitamin D

Ngoài canxi là chất quan trọng nhất cho xương khớp chắc khỏe ra. Vitamin D cũng là chất mà bạn rất cần trong quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể. Nếu như không có vitamin D, canxi sẽ trở nên khó hấp thụ hơn và bạn sẽ không thể nào chữa trị được chứng loãng xương cho cơ thể.

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho của cơ thể. Vitamin D làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá. Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương.

Vitamin D tự nhiên bạn có thể hấp thu được từ ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm. Còn trong thực phẩm thì bạn có thể tìm tới với những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao như cá, trứng (lòng đỏ trứng), gan, dầu cá….Sử dụng các thực phẩm bổ sung vitamin D như sữa, ngũ cốc, viên uống bổ sung vitamin và khoáng chất…

3. Magie

Trong khi hầu hết các nghiên cứu đã tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương, thì magie cũng rất cần thiết cho sự hình thành xương khỏe mạnh. Magie cũng kích thích hormone calcitonin, giúp bảo vệ cấu trúc xương và rút canxi ra khỏi máu và các mô mềm trở lại vào xương, làm giảm khả năng loãng xương và một số dạng viêm khớp, đau tim và sỏi thận.

Nghiên cứu từ năm 2013 đã chỉ ra mối liên quan giữa việc cung cấp lượng magie đầy đủ với mật độ xương cao hơn, cải thiện sự hình thành tinh thể xương và nguy cơ loãng xương thấp hơn ở phụ nữ sau khi mãn kinh. Magie có thể cải thiện sức khỏe xương cả trực tiếp và gián tiếp, giúp điều chỉnh nồng độ canxi và vitamin D, đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự chắc khỏe của xương.

Các loại thực phẩm có nhiều chất xơ cũng là nguồn cung cấp magie dồi dào, chẳng hạn như: các loại đậu, hạt (đặc biệt là hạnh nhân) và ngũ cốc; rau quả, nhất là bông cải xanh, bí, và rau lá xanh; các sản phẩm từ sữa và thịt; chocolate, cà phê và nước có hàm lượng khoáng chất cao.

Xem thêm: Trắng da cực nhanh, cực dễ chỉ nhờ 5 bí quyết đơn giản

4. Vitamin K

Vitamin K không những giúp máu đông mà còn bổ sung chất vôi hóa và chuyển hóa trong xương. Khi thiếu vitamin K thì dễ dẫn đến chứng loãng xương, nhất là ở người trên 40 tuổi khi xương không còn chắc khỏe mà bắt đầu thoái hóa.

Thiếu vitamin K rất nghiêm trọng . Có thể dẫn đến tình trạng: bị bầm tím, chảy máu, sâu răng và xương yếu. Do vậy, việc đảm bảo khẩu phần ăn có đủ một hoặc hai loại trái cây và rau quả giàu vitamin K  là rất quan trọng.

Vitamin K có trong hầu hết các loại rau, đặc biệt là rau xanh. Cải xoăn, cây cải lá (collard), rau bina, bông cải xanh và cải bắp có nhiều vitamin K. Ngoài ra cũng còn nguồn thực phẩm khác chứa vitamin K gồm dầu đậu nành, dâu tây và sữa nguyên kem.

5. Boron

Boron có vẻ như là một khoáng chất không quá quen thuộc đối với nhiều người, tuy nhiên nó lại là một trong những chất có tác dụng vô cùng kỳ diệu trong điều trị tình trạng chậm chạp của não bộ và chứng xốp xương (loãng xương). Boron là một khoáng chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển chắc khỏe của hệ xương khớp, nó giúp cơ thể chuyển hóa một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời có ảnh hưởng đến nồng độ estrogen và testosterone.

Các nghiên cứu đã chứng minh boron đóng vai trò rất quan trọng đối với chức năng não bộ. Cùng với khả năng giúp cho não luôn ở trong trạng thái hoàn hảo nhất, boron còn tham gia vào việc giữ cho bộ xương luôn chắc khỏe, là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với các vận động viên.

Ngoài ra, nó cũng là một thành phần có khả năng phòng bệnh loãng xương – là tình trạng bào mòn dần của xương – tuy nhiên vẫn chưa có đủ các bằng chứng lâm sàng để hỗ trợ cho vấn đề sử dụng khoáng chất này trong điều trị bệnh.

Xem thêm: Carbohydrate là gì? Bí quyết lựa chọn carb lành mạnh

Các nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng boron đóng vai trò quan trọng trong điều trị bệnh viêm xương khớp, là một bệnh thoái hóa khớp. Tuy nhiên, mặc dù thực phẩm chức năng bổ sung boron đã được coi là liệu pháp điều trị có thể được cân nhắc sử dụng đối với bệnh nhân mắc bệnh khớp nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hỗ trợ thêm cho tác dụng này của boron.

Boron xuất hiện hầu hết trong các thực phẩm thực vật như trái cây như anh đào, bơ, nho, lê, táo, cam…; các loại đậu như đậu xanh, đậu tây, đậu Lima; các loại hạt như hạt óc chó, quả sung; các thức uống như cà phê, rượu vang cũng đều có lượng nhỏ Boron.

6. Silicon

Có thể bạn chưa biết, silicon và silicone đều có cách đọc na ná nhau và ai cũng nghĩ chúng là cùng một từ, nhưng silicon và silicone là hai thứ hoàn toàn khác nhau. Silicon là một nguyên tố và silicone là polymer. Nói ngắn gọn thì silicon là một nguyên tố hóa học có mặt trong tự nhiên, còn silicone là một chất tổng hợp nhân tạo.

Tác dụng sức khỏe chính và được biết đến nhiều nhất của silicon là hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho da, tóc và móng. Do silicon góp phần trong sự sinh tổng hợp của nhiều phân tử như collagen, elastin, hyaluronic acid hoặc các thành phần cơ bản tạo sụn, xương, da, và hệ thống miễn dịch. Silicon cũng ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của tóc và móng tay.

Đối với sức khỏe xương khớp, silicon là chất cần thiết cho sự tổng hợp các glycosaminoglycans. Hoạt chất glycosaminoglycans được biết đến là thành phần chính và quan trọng tham gia vào cấu tạo sụn khớp, dịch khớp. Do đó sự thiếu hụt của silicon có thể dẫn đến thoái hóa khớp, biến chứng gây ra các bệnh về xương khớp. Silicon có nhiều trong các loại trái cây và rau củ như: chuối, rau bina, xoài, đậu xanh, bí đao, củ cải, hành, khoai lang, củ cải, các loại hạt và lúa mạch…

7. Vitamin C

Đừng nghĩ vitamin C không liên quan gì đến xương. Vitamin C giúp chống lại các gốc tự do – là nguyên nhân gây ra các lão hóa. Lão hóa khiến mọi chức năng trong cơ thể hoạt động kém đi. Do vậy, vitamin C duy trì trạng thái khỏe mạnh của các cơ quan, giúp giảm viêm, đặc biệt là kích thích hoạt động của các tế bào tái tạo và xây dựng xương. Vitamin C hỗ trợ quá trình tạo sợi collagen có trong sụn khớp. Vitamin C còn là chất chống oxi hóa và giúp thúc đẩy các phản ứng sinh hóa tốt cho xương. Vitamin C có nhiều trong những trái cây có vị chua như cam, dâu, ổi…

Vitamin C là một sinh tố tăng cường miễn dịch tốt nhất và cũng tham gia nhiều chức năng bình thường của cơ thể. Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước và cơ thể của chúng ta không có được khả năng tạo ra được vitamin này hoặc tích trữ nó. Cho nên chúng ta cần phải được cung cấp vitamin C hàng ngày nhằm đảm bảo không để thiếu hụt.

8. Kẽm

Kẽm là khoáng chất thiết yếu tìm thấy trong hầu hết các tế bào. Cơ thể người chứa khoảng 2 – 3 g kẽm, có trong xương, răng, tóc, da, gan, cơ bắp, bạch cầu và tinh hoàn. Vì vậy, không có kẽm cơ thể của bạn không thể xây dựng được khung xương chắc khoẻ.

Kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Kẽm kích thích thích tổng hợp collagen và hình thành xương nhờ tăng tác dụng của vitamin D. Kẽm cũng làm giảm quá trình thoái hóa xương và chậm hóa quá trình sản xuất tế bào hủy xương.

Xem thêm: Uống kẽm đúng cách tăng hiệu quả bổ sung kẽm bạn đã biết?

Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chưa ít kẽm và có giá trị sinh học thấp do khó được hấp thu. Nguồn thức ăn nhiều kẽm là từ động vật như sò, hàu, thịt bò, cừu, gà và lợn nạc, sữa, trứng, cá, tôm, cua,  mầm lúa mì, hạt bí ngô, ca cao và sôcôla, các loại hạt (nhất là hạt điều), nấm, đậu, hoa anh đào, hạnh nhân, táo, lá chè xanh…

Nói tóm lại, nếu bạn đang lo lắng tìm cách chống loãng xương và ăn gì để xương khớp khỏe mạnh, thì hãy nghĩ đến một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chắc chắn bạn biết rằng canxi và vitamin D hoàn toàn cần thiết cho xương khỏe mạnh. Canxi là thành phần chính của xương và vitamin D giúp đảm bảo canxi được hấp thụ vào cơ thể. Tuy nhiên canxi và vitamin D chỉ là hai trong nhiều vitamin thiết yếu trong số những vitamin D và khoáng chất cần thiết cho xương. Thực tế, canxi chỉ có ảnh hưởng rất nhỏ đến mật độ xương nếu hoạt động một cách đơn độc. Việc dùng đơn chất canxi hoặc vitamin D không hẳn sẽ giúp cơ thể chống loãng xương mà còn có nguy cơ bệnh lý khác nếu chúng ta hấp thu quá nhiều so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, muốn xương khỏe mạnh, hãy bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất được nêu trên.

Có điều nên lưu ý là các vitamin nói chung dễ bị thất thoát qua quá trình chế biến nên cần được bổ sung thường xuyên. Để tiện lợi và tránh quên việc kết hợp các vitamin khi uống bổ sung canxi, hãy lựa chọn sản phẩm phối hợp cả canxi và các vitamin trên. Bạn có thể chọn bổ sung viên uống chứa 17 loại vitamin và khoáng chất tổng hợp từ A đến Zn, bao gồm các vitamin và khoáng chất thiết yếu như, A, C, D, E, canxi, magie và kẽm với hàm lượng bổ sung phù hợp cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Nguồn tham khảo:

Managing Osteoporosis: 9 Supplements and Vitamins You Should Consider – https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/supplements-and-vitamins-you-should-consider

Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

11 ways to increase bone density naturally – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903