Xem ngay bí quyết quan hệ lâu ra tới 60 phút rất đơn giản TẠI ĐÂY❤️Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng đồng thời cũng gây ra nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn chay rất dễ bị thiếu hụt kẽm. Vậy nguyên nhân do đâu?
Vì sao người ăn chay dễ thiếu hụt kẽm
Các nguồn thực phẩm chính của người ăn chay như đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và trứng cực kỳ giàu kẽm và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng phytate (còn gọi là acid phytic) đồng thời có trong các loại thực phẩm này lại gây ức chế hấp thụ kẽm do chúng làm liên kết với kẽm và tăng bài tiết kẽm ra khỏi cơ thể.
Nhu cầu kẽm hàng ngày cho người ăn chay
Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày là 11 mg/ngày cho nam giới và 8 mg/ngày cho nữ giới trưởng thành. Nhu cầu kẽm hàng ngày này được áp dụng cho những người có chế độ ăn thông thường, bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng nhu cầu kẽm của người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay trường, nhiều hơn 50% so với người không ăn chay. Điều này phần lớn là do phytate có thể liên kết với kẽm, làm giảm sự hấp thụ của nó đối với cơ thể.
Do đó, nhu cầu kẽm khuyến nghị cho những người ăn chay trường nên ở mức 16,5 mg/ngày cho nam trên 18 tuổi và 12 mg/ngày cho nữ trên 18 tuổi.
Xem thêm: Vì sao người lớn tuổi cần quan tâm đến việc bổ sung kẽm?
Làm thế nào để người ăn chay hấp thụ kẽm dễ dàng hơn
Do chế độ ăn thuần chay dễ khiến cơ thể thiếu hụt kẽm, người ăn chay cần áp dụng một số biện pháp để làm giảm lượng phytate trong thực phẩm, đảm bảo nhu cầu kẽm cho cơ thể.
1. Áp dụng các phương pháp chế biến
Có nhiều cách để giảm thiểu phytate trong các thực phẩm thuần chay giàu kẽm. Nghiên cứu cho thấy những phương pháp này giúp gia tăng khả năng hấp thụ kẽm từ thực phẩm.
Lên men: Đây là một cách để giảm thiểu phytate có trong các nguồn thức ăn thuần chay giàu kẽm. Các thực phẩm muối bao gồm tempeh, tương miso, các sản phẩm đậu nành lên men… làm tăng sinh khả dụng của kẽm bằng cách phá vỡ phytate.
Bánh mì có men: Ăn bánh mì có sử dụng men là một cách giúp tăng sự hấp thụ kẽm trong chế độ ăn thuần chay. Acid lactic hình thành khi làm bột chua được cho là giúp hấp thụ khoáng chất hiệu quả hơn. Hầu hết các sản phẩm bánh mì đều có men, tuy nhiên bạn chọn bánh mì nguyên hạt để đảm bảo có đủ kẽm để hấp thụ.
Ngâm: Ngâm đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thậm chí cả các loại hạt hoặc hạt giống trước khi chế biến có thể phá vỡ phytate, từ đó làm tăng khả năng hấp thụ kẽm từ những thực phẩm này. Sau khi ngâm, để ráo nước ngâm và rửa sạch thực phẩm trước khi ăn hoặc nấu.
Nảy mầm: Việc nảy mầm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu kẽm như đậu lăng và đậu xanh (làm giá) giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ kẽm từ những thực phẩm này. Sự nảy mầm sẽ phá vỡ phytate trong những thực phẩm thực vật, làm cho kẽm trở nên sinh học hơn.
Làm nóng: Nấu chín các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trước khi ăn có thể giảm thiểu hàm lượng phytate. Con người không thường ăn các loại đậu thô hoặc ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy phương pháp chế biến phổ biến này giúp tăng khả năng hấp thụ kẽm từ các nguồn thực phẩm thuần chay. Nướng các loại hạt và hạt trước khi ăn thậm chí còn khiến chúng ngon hơn và tăng khả năng hấp thụ kẽm trong chế độ ăn thuần chay.
2. Ăn các thực phẩm giàu kẽm
Các loại thực phẩm thực vật phổ biến chứa nhiều kẽm nhất là các loại đậu, quả hạch, hạt và bột yến mạch, giúp bạn hạn chế tình trạng thiếu hụt kẽm. Bảng dưới đây cho thấy hàm lượng kẽm trong các loại thực phẩm thực vật.
| Món ăn | Khẩu phần | Hàm lượng kẽm (mg) |
| Bột yến mạch | 100g | 2,98 |
| Đậu lăng luộc | 209g | 2,66 |
| Đậu gà luộc | 170g | 2,65 |
| Hạt mè | 38g | 2,56 |
| Đậu hũ | 266g | 2,21 |
| Quinoa, nấu chín | 195g | 2,13 |
| Đậu Hà Lan luộc | 170g | 2,01 |
| Hạt chia | 43g | 1,98 |
| Hạt điều | 33g | 1,91 |
| Đậu tây luộc | 187g | 1,87 |
| Hạt hướng dương bỏ vỏ | 35g | 1,79 |
| Gạo lứt nấu chín | 206g | 1,3 |
| Đậu phộng sống | 37g | 1,21 |
| Hạt hồ đào | 25g | 1,14 |
| Hạnh nhân chưa rang | 36g | 1,12 |
| Bắp luộc | 174 g | 1,1 |
| Quả óc chó băm nhỏ | 25 g | 0,78 |
| Quả hồ trăn (hạt dẻ cười) | 31g | 0,69 |
| Tương miso | 17g | 0,45 |
| Bông cải xanh luộc, cắt nhỏ | 1/2 chén | 0,4 |
3. Dùng viên uống vitamin và khoáng chất tổng hợp giúp bổ sung kẽm
Do người ăn chay dễ bị hạn chế hấp thụ kẽm từ các sản phẩm thực vật, dẫn đến thiếu hụt kẽm. Dùng viên uống vitamin và khoáng chất tổng hợp là một biện pháp bổ sung hiệu quả.
Thuốc bổ sung kẽm cần thiết cho những người ăn chay trường, không đáp ứng đủ nhu cầu tiêu thụ của họ từ thực phẩm đơn thuần hoặc có nhu cầu tăng cao về kẽm (ví dụ: phụ nữ mang thai, cho con bú, người mắc một số bệnh…). Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung đến mức khuyến nghị hàng ngày, việc thừa kẽm quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.
Thời điểm tốt nhất để sử dụng viên uống bổ sung kẽm là 1 giờ trước khi ăn hoặc 2 giờ sau bữa ăn và tốt nhất vào buổi sáng. Nếu bị đau dạ dày, bạn có thể uống kẽm trong khi ăn. Uống kẽm chung với vitamin C sẽ tăng khả năng hấp thu các chất này, tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển cơ thể. Do đó, người ăn chay có thể sử dụng viên uống bổ sung với 17 loại vitamin và khoáng chất để cơ thể được hấp thụ toàn diện các dưỡng chất thiết yếu.
Nguồn tham khảo:
Zinc for Vegans – https://lettucevegout.com/vegan-nutrition/zinc/
How to get enough zinc for vegans and vegetarians – https://theconsciousdietitian.com/general-nutrition/zinc-vegan-vegetarian/
Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Zinc – https://veganhealth.org/zinc/
7 Supplements You Need on a Vegan Diet – https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans#12
