13 loại thực phẩm cho bà bầu trong thai kỳ giúp mẹ và bé khỏe mạnh

Bí quyết sống khỏe
thực phẩm cho bà bầu trong thai kỳ

“Nên ăn gì khi mang thai” là cụm từ khóa luôn trong top được tìm kiếm nhiều nhất. Bởi lẽ, mọi thứ mẹ “nạp” vào cơ thể đều có ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe thai nhi. Vậy đâu là những thực phẩm tốt cho bà bầu?

Bài đọc dưới đây sẽ gợi ý đến bạn những thực phẩm vô cùng lành mạnh mang đến nguồn dinh dưỡng tối ưu để “bé cưng” trong bụng phát triển tốt nhất. 

Thực phẩm tốt cho bà bầu nên có những chất dinh dưỡng nào?

Nhiều bà mẹ tương lai nghĩ rằng “mang thai là ăn cho 2 người” vì vậy mà phải tăng gấp đôi khẩu phần so với bình thường. Điều này hoàn toàn không đúng, bạn nên hiểu việc ăn cho cả 2 ở đây nghĩa là phải đảm bảo đủ dưỡng chất cho cả mẹ lẫn con nhưng không vượt quá nhu cầu cần thiết.

Theo đó, một bữa ăn gọi là dinh dưỡng nên có đủ những thành phần thiết yếu như sau:

  • Chất bột đường (Carbohydrate) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Nhu cầu năng lượng trung bình của mẹ bầu sẽ dao động khoảng 2.200 kcal/ngày, tăng thêm 360 kcal/ngày và 475 kcal/ngày lần lượt vào 3 tháng giữa và cuối thai kỳ
  • Chất đạm (Protein) cần thiết cho việc hình thành mô và cơ quan của thai nhi, nhất là não bộ. Nhu cầu về chất đạm cũng tăng theo mỗi tam cá nguyệt. Tùy vào cân nặng mà mẹ có thể cần từ 70 – 100g protein mỗi ngày. Để rõ hơn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa
  • Chất béo rơi vào khoảng 60 gram/ngày. Dưỡng chất này góp phần tạo nên hệ thần kinh, cung cấp năng lượng và tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu cho mẹ

Ngoài ra mẹ bầu cũng cần bổ sung chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất quan trọng. Điển hình như canxi (1000 mg/ngày), acid folic (400 microgram/ngày), sắt (tăng từ 15 – 30 mg/ngày so với khi chưa có mang…

Bật mí 13 loại thực phẩm “vàng” cực tốt cho sức khỏe bà bầu không nên bỏ qua

Ăn gì thì ăn, trong ngày mẹ bầu chí ít phải dùng vài ba loại thực phẩm được gợi ý sau đây:

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi và vô số dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ lẫn thai nhi. Ngoài sữa bầu, mẹ cũng có thể dùng xen kẽ sữa tươi hoặc sữa hạt đều được. Lời khuyên là mẹ nên uống sữa sau bữa sáng khoảng 1 – 2 tiếng hoặc trước khi ngủ để dễ ngon giấc hơn. Lưu ý là mẹ không nên dùng sữa để thay bữa sáng. Điều này dễ khiến mẹ thấy mệt mỏi và tệ hơn là đau dạ dày do sữa tiêu hóa nhanh. Ngoài sữa, mẹ cũng nên dùng thêm các chế phẩm liên quan như phô mai, sữa chua để bổ sung thêm men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa. 

Xem ngay: Vitamin tổng hợp là gì?

2. Các loại đậu

Đậu là một trong số những thực phẩm tốt cho bà bầu bởi chúng mang lại nhiều dưỡng chất quan trọng với sự phát triển của bé cưng. Điều thú vị là chất bột đường trong đậu không làm ảnh hưởng nhiều đến đường huyết của mẹ. Hơn nữa, “họ nhà đậu” cũng không chứa cholesterol nên bạn có thể yên tâm dùng mà chẳng sợ cân nặng tăng vù vù. Gợi ý vài loại đậu mà mẹ có thể thêm vào thực đơn hằng ngày như: đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu nành …

3. Khoai lang thực phẩm tốt cho bà bầu vô cùng thân quen

Khoai lang thực phẩm tốt cho bà bầu vô cùng thân quen

Người Việt ta chẳng xa lạ gì với khoai lang, đây là loại rau ăn củ rất “thân thiện” với hệ tiêu hóa. Chẳng những vậy, bà bầu ăn khoai lang còn phòng ngừa được chứng táo bón cũng như cải thiện sức đề kháng chống lại các bệnh lý thông thường. Đặc biệt, trong khoai lang còn có choline – dưỡng chất rất tốt cho não bộ của thai nhi.

4. Cá hồi 

Nối tiếp danh mục thực phẩm tốt cho bà bầu là cá hồi. Đây là nguồn bổ sung axit béo omega – 3 rất dồi dào. Thực tế, mẹ không nhận được đủ dưỡng chất này từ chế độ ăn thông thường. Theo các chuyên gia, omega – 3 có khả năng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời kích thích hệ thần kinh và võng mạc của thai nhi phát triển. Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng mẹ chỉ nên ăn khoảng 2 – 3 lần/tuần với lượng vừa phải nhằm tránh nhiễm độc thủy ngân. 

Tìm hiểu ngay: Uống kẽm buổi sáng hay buổi tối

5. Trứng

Trứng được ví như “siêu thực phẩm” cực tốt cho bà bầu lẫn thai nhi

Trứng từ lâu được ví như “siêu thực phẩm” cực tốt cho bà bầu lẫn thai nhi. Mổ xẻ hồ sơ dinh dưỡng của trứng, ta có thể bắt gặp những thành phần rất đỗi cần thiết như vitamin A, vitamin nhóm B, canxi, sắt, kẽm và đặc biệt là axit folic giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Bật mí là trứng là nguồn cung cấp năng lượng cực nhanh và tuyệt vời đấy. Mỗi khi thấy uể oải hãy nhâm nhi ngay một quả trứng luộc để lấy lại sức sống mẹ nhé! Đừng quên là chỉ nên ăn trứng chín nhằm hạn chế vấn đề nhiễm khuẩn không đáng có.

6. Rau màu xanh đậm thực phẩm tốt cho bà bầu không nên bỏ qua

Nhiều mẹ thắc mắc chẳng biết sản phụ nên ăn rau gì thì tốt cho bé? Xin trả lời đấy chính là các loại rau xanh đậm chẳng hạn bông cải xanh, rau diếp, cải xoong … Lý do là vì bên cạnh những chất dinh dưỡng tiềm năng như beta – carotene, vitamin C, axit folic, rau xanh chứa khá ít calo vì vậy mẹ có thể dùng nhiều mà chẳng ngại tăng cân. Rau xanh còn chứa hàm lượng canxi, vitamin K cao, mẹ bầu ăn vào sẽ rất tốt cho xương khớp, phòng tránh được chứng loãng xương sau sinh.

7. Thịt nạc

giàu protein tốt cho bà bầu

Thịt bò, lợn, gà đều là những thực phẩm giàu protein tốt cho bà bầu. Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều sắt và choline. Trong đó sắt là yếu tố quan trọng tạo nên tế bào máu, phụ nữ mang thai thiếu sắt có thể đối mặt với nguy cơ sinh non. Riêng choline là dưỡng chất tương tự như vitamin nhóm B tác động đến não và tủy sống. Do đó, việc bổ sung choline khi mang thai sẽ giúp phòng ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh và cải thiện trí nhớ cho bé về sau. 

8. Quả mọng

Những loại quả mọng điển hình như nho, mận, việt quất, cherry … thường chứa rất nhiều vitamin C. Khỏi phải nói ai cũng biết dưỡng chất này tốt cho hệ miễn dịch thế nào. Hơn nữa, vitamin C còn giúp tăng cường hấp thụ chất sắt cho cơ thể. Những khi rảnh rỗi, mẹ có thể nhâm nhi những thức quả kể trên để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho bản thân và cả thai nhi.

9. Ngũ cốc nguyên hạt thực phẩm “vàng” mang lại nguồn dinh dưỡng tốt cho bà bầu

Ngũ cốc nguyên hạt

Thay vì dùng ngũ cốc tinh chế, mẹ nên chọn ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung thêm chất xơ, các dưỡng chất từ thực vật, đặc biệt là vitamin nhóm B rất cần để đảm đảm cho hệ thần kinh thai nhi phát triển ổn định. Chia sẻ thêm rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt sẽ phần nào đáp ứng được nhu cầu năng lượng nhất là vào giai đoạn giữa và cuối thai kỳ. Hai trong số những loại ngũ cốc mà mẹ nên sử dụng đó là yến mạch và diêm mạch (quinoa).

10. Quả bơ

 Nếu đang thắc mắc không biết thực phẩm nào tốt cho bà bầu thì trả lời bạn đấy chính là quả bơ. Thực tế, thức quả này mang lại vô vàn những lợi ích cho thai kỳ, từ đánh bay chứng ốm nghén, trợ tiêu hóa thậm chí là giảm nguy cơ tiền sản giật. Tác dụng cuối là nhờ vào hàm lượng kali phong phú trong quả bơ giúp điều chỉnh huyết áp cho mẹ bầu. Thai phụ nên bắt đầu dùng bơ từ những ngày đầu khi biết mình mang thai để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho thai nhi.

11. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô

Trái cây khô được liệt vào nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu bởi ngoài không chứa nước ra thì chúng vẫn giữ hầu hết những dưỡng chất có trong hoa quả tươi nhưng với kích cỡ nhỏ và dễ ăn hơn. Kể ra một vài loại điển hình như mận rất giàu kali, vitamin K đặc biệt là sorbitol – thuốc nhuận tràng tự nhiên chữa táo bón hiệu quả. Hay quả chà là với nhiều hợp chất từ thực vật giúp giảm nguy cơ chuyển dạ sớm.

Xem ngay: Xét nghiệm miễn dịch phổ biến hiện nay

12. Dầu gan cá thực phẩm tốt dành cho bà bầu

Nghiên cứu cho thấy mẹ dùng dầu cá khi mang thai, sức đề kháng của con sẽ tốt hơn. Ngoài ra các thành phần có trong dầu cá như DHA và omega – 3 cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cho mẹ. Nhiều mẹ bầu cũng kháo nhau việc bổ sung đủ omega – 3 trong thai kỳ thì trẻ sinh ra sẽ có chỉ số IQ cao hơn hẳn.

13. Nước

mẹ bầu nên uống từ 10 – 12 cốc nước mỗi ngày

Các chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên uống từ 10 – 12 cốc nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Bởi lẽ nước giữ vai trò như là “phương tiện” chuyển tải các chất dinh dưỡng đến nuôi thai. Không những vậy việc uống đủ nước cũng giúp mẹ bầu thấy thoải mái, giảm bớt triệu chứng phù nề thường thấy trong thai kỳ và tăng cường khả năng tiêu hóa, bài tiết của cơ thể.

Đến đây hẳn là bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc nên ăn gì khi mang thai rồi phải không. Hy vọng mẹ đã có thêm nhiều kiến thức hữu ích để những tháng ngày mang thai sẽ dễ dàng hơn.

tăng cường hệ miễn dịch

Tài liệu tham khảo

  1. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant

  1. Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

https://www.tudu.com.vn/vn/y-hoc-thuong-thuc/diem-bao/dinh-duong-cho-phu-nu-mang-thai/