Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp - Vitacap

Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

17-11-2020

Vitamin A là một trong số những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nhưng may thay, chúng ta vẫn có thể bổ sung thành phần này thông qua việc ăn uống hằng ngày. Thế nhưng, liệu bạn đã biết rõ về các loại thực phẩm giàu vitamin A chưa? Để biết câu trả lời, mời bạn tham khảo qua bài viết sau đây.

Nhắc đến vitamin A, hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến lợi ích nổi bật của nó là giúp sáng mắt. Không những thế, loại vitamin tan trong dầu này còn tham gia vào chức năng của hệ miễn dịch, đảm bảo sức khỏe sinh sản và mang lại làn da trắng mịn như mong đợi. 

Việc thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm thị lực, khô mắt, quáng gà đồng thời làm tăng khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng ở nhiều đối tượng. Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này không gì khác hơn ngoài việc bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu vitamin A. Dưới đây là danh sách cụ thể những lựa chọn bạn có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng của mình. 

Điểm mặt 7 loại thực phẩm giàu vitamin A

Trước khi giới thiệu qua những loại thực phẩm bổ sung vitamin A, bạn cần hiểu thêm về khái niệm lượng tiêu thụ khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA). 

Đối với vitamin và khoáng chất nói chung, RDA có thể hiểu là hàm lượng từng loại chất dinh dưỡng một người nên nhận được trong ngày. Theo đó, mức RDA về vitamin A với nam giới trưởng thành là 900 mcg; con số này là ở phụ nữ rơi vào khoảng 700 mcg và từ 300 – 600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên.

Trên một số nhãn viên uống bổ sung, hàm lượng vitamin A thường thể hiện bằng đơn vị quốc tế (IU). Để đổi từ mcg sang IU, rất đơn giản bạn chỉ việc lấy con số mcg chia cho 0,3. 

Quay lại với thắc mắc đầu bài, vitamin A có trong thực phẩm nào? Xin trả lời đó là những loại sau đây:

1.  Gan động vật

Có thể nói, đây là nguồn cung cấp vitamin A tự nhiên rất dồi dào. Bởi lẽ, cũng như người, động vật có khả năng lưu giữ vitamin A tại gan. 

Đại diện tiêu biểu nhất cho nhóm thực phẩm này là gan bò. Theo thống kê, một khẩu phần khoảng 70 gram mang lại 6.421 mcg dưỡng chất này. Ngoài ra, gan động vật còn bổ sung nhiều protein và các thành tố cần thiết cho sức khỏe như vitamin B12, sắt, folate …

2. Dầu gan cá

 

thuc pham giau vitamin A 2 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Không những được xếp vào nhóm thực phẩm giàu vitamin D, dầu gan cá cũng chứa hàm lượng vitamin A rất đáng kể. Chỉ một thìa cà phê thôi đã cung cấp đến 1.350 mcg vitamin A, tương ứng với 150% nhu cầu chất dinh dưỡng này mỗi ngày. 

Dầu gan cá còn là sự lựa chọn an toàn với những người mắc bệnh tim mạch, trầm cảm. Bởi thành phần của nó bao gồm axit béo omega – 3 rất có lợi cho những tình trạng trên.

3. Cá hồi

Đại diện đến từ họ cá béo là một trong những thực phẩm giàu vitamin A vô cùng dinh dưỡng. Bằng chứng là bên trong 100 gram cá hồi phi lê chứa đến 149 mcg dưỡng chất này. Điểm đáng giá của cá hồi là ngoài vitamin A, nó còn sở hữu hàm lượng omega – 3 cùng với vitamin D dồi dào tốt cho hệ tim mạch lẫn xương khớp. Không riêng gì cá hồi mà cá trích, cá thu, cá ngừ cũng là những lựa chọn sáng giá cho thực đơn hằng ngày của bạn. 

Tuy nhiên, với những giống cá biển này, bạn nên cân nhắc chỉ ăn 2 lần trong tuần để tránh tình trạng tích lũy kim loại nặng gây ngộ độc.

4. Phô mai

thuc pham giau vitamin A 3 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Phô mai ngày nay cũng dần quen thuộc với người Việt tử những loại thức uống, cho đến các món ăn trong gia đình. Chúng ta đều biết rằng phô mai có nguồn gốc từ sữa. Theo đó, trong quá trình sản xuất hầu hết các chất béo trong sữa đều được giữ lại trong khối sữa đông, nên nghiễm nhiên phô mai sở hữu các vitamin tan trong dầu được dùng để làm ra nó, điển hình như vitamin A. 

Cứ 100 gram phô mai sẽ mang lại 275 mcg vitamin A cho cơ thể. Thực phẩm này cũng có hàm lượng đạm cao, cũng như khoáng chất quan trọng như canxi. 

5. Thịt lươn

Người dân sống ở những miền sông, nước hẳn đã quen với món thịt lươn hay còn gọi với cái tên khác là cá chình. Ngoài việc có thể làm ra vô số những món ăn ngon hấp dẫn, thịt lươn còn có giá trị dinh dưỡng rất cao. Cụ thể, đây chính là nguồn cung cấp vitamin A, B, đạm và chất béo tổng hợp rất phong phú. Theo số liệu thống kê, có đến 1.800 mcg vitamin A trong 100 gram thịt lươn. 

6. Trứng gà

thuc pham giau vitamin A 4 2 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

 

Dù bé nhỏ, nhưng trứng giàu dinh dưỡng hơn bạn nghĩ đấy! Đặc biệt đây còn là thực phẩm giàu vitamin A rất dễ tìm. Theo các chuyên gia, dưỡng chất này tồn tại nhiều trong phần lòng đỏ. Thống kê cho thấy cứ 100 gram trứng gà sẽ chứa ít nhất 700 mcg vitamin A.

Trứng khá dễ biến tấu thành nhiều món ăn khác nhau, vì thế bạn nên bổ sung loại thực phẩm này thường xuyên để cải thiện miễn dịch, cũng như phòng các bệnh về mắt nhé!

7. Trứng cá

Thật khó tin nhưng trứng cá còn giàu dinh dưỡng hơn cả thịt cá nữa. Trứng cá còn là loại thực phẩm bổ sung vitamin A rất tuyệt vời. Khẩu phần khoảng 100 gram trứng cá sẽ cung cấp 30% nhu cầu chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Bật mí thêm việc tiêu thụ món ăn này thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu và ổn định huyết áp hiệu quả. 

8 loại rau, quả là những thực phẩm giàu vitamin A

So với hầu hết những thực phẩm có nguồn gốc động vật vừa nêu trên, các loại rau, quả dưới đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A lý tưởng. Theo đó, các loại rau xanh, trái cây có màu vàng, xanh, đỏ đậm chứa vitamin A dưới dạng tiền chất là beta – carotene (riêng ở động vật vitamin A tồn tại dưới dạng retinol).

Khi vào cơ thể tiền vitamin A sẽ được chuyển hóa thành vitamin A có hoạt tính. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học, có khoảng 45% số người mang gen đột biến bị giảm đáng kể khả năng này.

Những đại diện phổ biến trong nhóm thực phẩm giàu vitamin A này bao gồm:

1. Khoai lang

Mở đầu cho danh mục thực phẩm giàu vitamin A thuộc nhóm này chính là khoai lang. Một củ khoai nướng chín sẽ mang lại 1.403 mcg chất dinh dưỡng này, kèm theo đó là hàng loạt những thành tố quan trọng không kém như vitamin B, C, kali.

Ngoài ưu điểm trên, khoai lang còn chứa rất ít calo và hoàn toàn không có chất béo. Loại rau ăn củ này còn nằm trong danh mục thực phẩm khuyến cáo dành cho người mắc bệnh đái tháo đường.

2. Bông cải xanh

 

thuc pham giau vitamin A 5 1 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Chỉ với khẩu phần 100 gram, bông cải xanh sẽ cung cấp cho bạn đến 62% nhu cầu vitamin A trong ngày. Hơn thế nữa, loại rau này còn nổi tiếng với hàm lượng vitamin C và K dồi dào. Vitamin C rất cần thiết để xây dựng hàng rào miễn dịch của cơ thể; trong khi vitamin K lại giúp ích nhiều cho quá trình đông máu và cải thiện hệ xương chắc khỏe.

3. Rau cải xoăn

Nếu hỏi vitamin A có trong loại thực phẩm nào? Thì xin trả lời đấy là cải xoăn. Thực tế, loại rau này sở hữu hàm lượng cao beta – caroten, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Mỗi bát cải xoăn sẽ cung cấp cho bạn 885 mcg dưỡng chất này.

Loại rau họ cải này còn sở hữu nhiều thành phần vô cùng có lợi khác. Điển hình như lutein và zeaxanthin tốt cho thị lực, hay sulforaphane giúp chống lại sự hình thành ung thư ở mức độ phân tử. Mách nhỏ các chị em rằng cải xoăn còn hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân nữa đấy!

4. Cà rốt

thuc pham giau vitamin A 6 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Cà rốt gần như là đại diện tiêu biểu cho nhóm thực phẩm giàu vitamin A mỗi khi nhắc đến. Một củ cà rốt cỡ vừa thôi đã bổ sung 392 mcg vitamin A, chiếm khoảng 44% nhu cầu chất dinh dưỡng này mỗi ngày. 

Mặc dù bổ dưỡng là thế, nhưng có lẽ vì mùi vị mà ít người thích dùng loại rau ăn củ này. Để khắc phục vấn đề này, gợi ý là bạn có thể nấu chín cà rốt với nhiều loại đậu, hoặc thái hạt lựu rồi cho vào nước sốt cà chua cũng rất ngon. 

5. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ hay ở Việt Nam ta thường gọi là ớt Đà Lạt cũng là một trong những thực phẩm bổ sung vitamin A khá dễ tiếp cận. Mỗi 100 gram khẩu phần loại rau này đem đến 157 mcg vitamin A. Tuy không cao nhưng bạn có thể kết hợp với nhiều loại thức ăn khác nữa để cân đối nhu cầu dinh dưỡng của mình

Cũng như cà rốt, không phải ai cũng “yêu” ngay ớt chuông đỏ được. Thậm chí có người còn bị dị ứng với cả mùi vị của nó. Nếu sử dụng được thì đây quả là nguồn dinh dưỡng tự nhiên rất tuyệt vời đấy!

6. Bí đỏ

thuc pham giau vitamin A 7 2 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Như đã đề cập, những loại rau, quả có màu vàng đậm thường khá giàu vitamin A. Điều này cũng không ngoại lệ với bí đỏ. Bật mí rằng mỗi khẩu phần 100 gram bí có đến 306 mcg vitamin A. Loại quả này còn có rất ít calo, vậy nên bạn có thể thoải mái sử dụng mà không phải lo đến chuyện béo lên. 

7. Rau bina (rau chân vịt)

Sẽ thật thiếu sót nếu không đề cập đến rau bina trong danh mục thực phẩm giàu vitamin A. Bằng chứng là khẩu phần 100 gram thôi đã đáp ứng một nửa nhu cầu dưỡng chất này cho bạn trong một ngày. 

Rau chân vịt còn có nhiều chất xơ, đặc biệt là các khoáng chất như sắt, magie, kali, canxi. Đừng quên trữ một ít rau bina trong nhà để nấu canh, hoặc làm bất kỳ món ăn nào bạn thích khi có nhu cầu bổ sung dinh dưỡng. 

8. Rau diếp

Loại rau này thường xuất hiện khá nhiều trong món salad. Nhưng ít ai biết nó cũng là nguồn cung cấp vitamin A rất tốt. Tương tự như rau bina, 100 gram rau diếp cũng mang lại xấp xỉ 50% giá trị vitamin A khuyến nghị. Vì thế, hãy tranh thủ dùng thêm rau xanh trong bữa ăn hằng ngày bạn nhé!

8 loại trái cây là thực phẩm giàu vitamin A

Tuy thành phần tiền vitamin A có nhiều trong rau hơn so với hoa quả, thế nhưng những loại được liệt kê dưới đây đều là những “kho” vitamin và khoáng chất tự nhiên bạn không nên bỏ qua.

1. Xoài

Một quả xoài tươi cỡ vừa sẽ chứa khoảng 181 mcg vitamin A. Không những thế, loại trái cây nhiệt đới này còn mang trong mình rất nhiều thành phần chất chống oxy hóa giúp nâng cao sức đề kháng. Bạn có thể dùng xoài để làm món tráng miệng hoặc thậm chí trong một số món chính để đảm bảo dinh dưỡng cho cả gia đình. 

2. Đào

thuc pham giau vitamin A 8 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Tuy không phải là thực phẩm bổ sung vitamin A dồi dào (mỗi quả chỉ cung cấp cho cơ thể 10% giá trị dưỡng chất này), thế nhưng loại quả mọng nước này rất giàu sắt, kali, phospho. Đây đều là những chất khoáng chất cần cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Nước ép đào còn bổ sung rất nhiều vitamin C giúp cải thiện độ sáng cho da, bài trừ độc tố bà đem lại cho bạn vóc dáng khỏe đẹp.

3. Bưởi

Là một trong những trái cây họ cam, quýt, bưởi bao gồm vitamin A (100 gram bưởi có khoảng 58 mcg), C cùng nhiều khoáng chất có lợi khác. Những ngày tiết trời oi bức, nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn hãy thử ăn một vài lát bưởi. Vì chứa nhiều nước nên khi ăn, bưởi mang lại cảm giác sảng khoái. Thêm vào đó, vitamin C hấp thu từ bưởi có tác dụng nâng cao hệ miễn dịch. Tuy nhiên, người đang dùng thuốc hoặc bị tiêu chảy không nên ăn vì có thể gây hại cho sức khỏe.

4. Dưa hấu

thuc pham giau vitamin A 9 2 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Dưa hấu là thực phẩm giàu vitamin A, vả lại nó còn chứa rất ít calo. 100 gram dưa có thể giúp bạn đạt được 28 mcg vitamin này. Với 90% thành phần là nước, dưa hấu chính là loại trái cây giải nhiệt tốt nhất bạn không nên bỏ qua.

Ngoài lợi ích trên, người ta còn phát hiện ra hợp chất lycopene trong dưa có khả năng làm giảm cholesterol và hạ huyết áp. Hơn nữa, chất này còn đóng vai trò ngăn ngừa chứng thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một vấn đề về mắt rất phổ biến ở người cao tuổi.

5. Đu đủ

Đu đủ cũng nằm trong nhóm trái cây chứa nhiều vitamin A nhất. Một quả đu đủ nhỏ cung cấp cho bạn 30% giá trị vitamin A hằng ngày. Theo các chuyên gia, việc ăn đu đủ thường xuyên sẽ giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, phòng ngừa rất nhiều loại bệnh tật. Lợi ích này hầu hết đến từ vitamin A và C. 

Bên cạnh đó, một loại enzyme đặc biệt có trong đu đủ là papain và chymopapain có khả năng kháng viêm, ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như viêm khớp dạng thấp, bệnh gout …

6. Quả mơ

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu vitamin A, thì quả mơ chính là sự lựa chọn tuyệt vời. Mỗi một quả như vậy sẽ bổ sung 34 mcg dưỡng chất này cho bạn. Ngoài được dùng làm nước giải khát phòng chống tình trạng cảm nóng, quả mơ còn có thể sấy khô hoặc chế biến thành ô mai để làm món ăn nhẹ. Dân gian ta thường dùng quả mơ khô để làm thuốc trị ho, tiêu đờm, chữa viêm họng cũng rất hiệu quả. 

7. Cam

thuc pham giau vitamin A 10 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Cam là một trong những loại trái cây rất được lòng nhiều người bởi hương vị thơm ngon và vô cùng dinh dưỡng. Loại quả có múi này cũng thuộc nhóm trái cây chứa nhiều vitamin A. Theo thống kê, mỗi quả cam cỡ trung bình chứa khoảng 30 mcg chất dinh dưỡng này.

Ngoài vitamin A, cam còn được biết đến là nguồn bổ sung vitamin C dồi dào. Vì thế, để nâng cao sức khỏe cho cả gia đình, cũng như phòng ngừa các bệnh về mắt bạn nên ăn cam thường xuyên hơn nhé!

8. Quả ổi

100 gram ổi mang lại khoảng 31 mcg vitamin A cho bạn. Thêm lý do khác để bạn tiêu thụ loại quả này là ổi chứa rất nhiều chất xơ, nhưng lại có ít chất béo và carbohydrate. Điều này khá phù hợp với những ai có ý định giảm cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ ổi thường xuyên cũng giúp cải thiện làn da, phòng ngừa các vấn đề lão hóa. 

Trên đây là những gợi ý về các loại thực phẩm giàu vitamin A. Ngoài dưỡng chất này, bạn cũng nên chú trọng nhiều hơn đến việc cân đối nhu cầu dinh dưỡng bằng cách bổ sung viên uống 17 vitamin và khoáng chất A – Zn để duy trì sức khỏe ổn định.

Untitled 1 1 - Top thực phẩm giàu vitamin A giúp cơ thể khỏe đẹp

Tài liệu tham khảo

20 Foods That Are High in Vitamin A – https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a

Top 10 Foods High in Vitamin A – https://www.myfooddata.com/articles/food-sources-of-vitamin-A.php

Which foods are rich in vitamin A? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324493


Xem thêm

Những tác dụng thần kỳ của vitamin A đối với sức khỏe

6 bài tập nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ

Lạm dụng vitamin C liều cao 1.000mg, thừa vitamin C gây ra tác dụng phụ như thế nào?



Bài viết liên quan



có thể bạn quan tâm

Uống kẽm đúng cách tăng hiệu quả bổ sung kẽm bạn đã biết?

Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng, uống kẽm đúng cách giúp hỗ trợ tăng

Vai trò quan trong của Canxi và Vitamin D3 giúp xương chắc khỏe

Canxi và vitamin D3 là hai vi chất dinh dưỡng quan trọng phối hợp với nhau trong cơ thể nhằm

Bổ sung Vitamin C cho người bị đau dạ dày hiệu quả

Vitamin C là một trong những khoáng chất cần thiết cũng như quan trọng nhất để xây dựng và củng

(84-28) 38123166